開啟假期健康模式-長期不跑步的人，如何開始跑步？

國慶中秋長假

到處都是人人人......從從從......眾眾眾......，

排隊......排隊......排隊......,

路上又是堵堵堵......堵堵堵......堵堵堵！！！

GIF/1K

國慶節要出遊的朋友們，世界那麼大，幹嘛要擠在一起！

不如一起來邁開腳步！跟隨運動醫學康復專家開啟健康模式，放飛心情！

目前100000+人已關注加入我們，開啟假日健康模式

李醫生

前些天一直奔波在茫茫的戈壁灘上，大家也聽到我沙啞的聲音，所以我今天也想和大家分享一下這次在戈壁醫療保障中的感受，大家可以想像在荒涼的戈壁上，藍天白雲，一群健步如飛或拖著傷腿奔跑的人。這個畫面是否感染了你？

3 天90 公里跑過沙漠、黑沙灘、胡楊林、紅柳灘還真的具有一番蒼涼震撼的感覺，在這個場景中我對跑步也有了新的感悟，我看到了這些戈友各式各樣的跑姿，也診治了很多的損傷，在這些參與者中很多人都曾經堅持過一段時間的跑步鍛煉，但往往因為多種原因放棄了跑步。在經歷了這場90 公里身體和心理的嚴酷考驗後，很多參加者都立志從新跑起來。我也在今天的講堂里為這些戈友講解一下在長時間不跑後如何開跑這個話題。我會從停止運動後出現肥胖、或因運動損傷停止運動、以及停止運動改為久坐的人這幾方面來聊聊如何開跑。

首先我從一位參加戈壁的隊員來講講停止運動體重反彈和如何開始跑步。

Dr. Sam Li

呂總2012 年前間斷性的參加鍛煉，由於應酬太多中斷了1年體重從160斤直接升到了190斤，這是因為停止運動後消耗能量減少，而運動產生的食物營養吸收較好導致體重直線上升。在開始跑步時我給他3 條建議來減少運動損傷。

第一，順勢而跑

將體重作為動力而不作為阻力，膝蓋始終在落地時保持3度左右的傾角，落地時身體自然順勢在膝蓋之上，再由身體重力驅動下一個向前的動作。

第二，腳步帶動呼吸節奏

以落地時腳步的節奏來調整呼吸節奏，以呼氣一次後加深呼氣在吸氣為呼吸節奏，就是呼-呼-吸的節奏調整落腳和身體的協調。

第三，配合順勢跑

採取順勢跑的肌肉啟動方式提髖和後提腿的跑步方法，只需離地和前送髖就可以。杜絕小腿推地跑。

這些動作需要不停的嘗試才能達到正確的理解，我希望大家能反覆的琢磨我講的這個方式。我們講完了體重反彈後的開跑方法後，一起看看運動損傷後如何開跑。這裡我主要從膝蓋損傷後的開跑方式來講兩點。

第一，注意膝蓋穩定性的訓練

使膝蓋的上下兩個骨在一個固定的軌道里曲伸，增加前大腿慢蹲和後腿負重從後面彎曲小腿的訓練，要求彎到90度後慢放的動作。同時加強半蹲上身轉體的穩定性訓練。

第二，注意髖關節的訓練

做提腿-送髖-重心在膝蓋之上-身體前傾的整體訓練。

我總結了膝關節損傷後的開跑姿勢後，大家一定有疑問這樣跑就不傷膝蓋能跑起來嗎？

以我的經驗告訴大家這是在生物力線上從根本改變了膝蓋受力的不正常模式，堅持體會形成模式後效果就明顯了。下面我在談談辦公室久坐的開跑方式。

久坐容易對腰髖和頸肩產生很大的影響。特別是女孩子，容易產生頭頸向前平移，骨盆前傾和腰椎不穩的狀況，而這些都會造成跑步時向下墩地、坐著跑和左右擺著跑的錯誤姿勢，這些姿勢對開始跑步的跑友威脅較大。聽眾朋友你是否也有這樣的問題？針對這些由於停跑後長期坐著產生的問題。我提了兩點建議。

第一，每天花點時間靠牆站

把頭和脖子平縮回去，腰部要保持一個平掌的距離2分鐘做5 住左右，在以這個姿勢為樣板整體向前直到無法控制身體而提腿向前。重複20 次每組。做5 組每天來矯正頭頸和腰部的姿態。

第二，做好核心肌肉群的訓練

嘗試用髖關節和腹部的力量帶動大腿完成送髖-落地-提腿-送髖的全過程。核心肌肉力量的訓練大家可以參照我上一堂課的內容進行練習。

李醫生跑步課堂

好了！今天我和聽眾朋友一起走進了戈壁，還對長時間不跑步開跑的注意事項和大家進行了探討。希望能讓收聽節目的朋友們能掌握起跑的一些方法，跑出健康，跑出快樂。今天的課程就到這裡，歡迎你把今天的節目分享給你身邊已經下定決心開跑的朋友們。希望大家和我一起探尋通往健康的道路， 我是運動康復專家李醫生，感謝您的收聽。 我們下期節目再見！

點擊閱讀原文，收聽李醫生跑步精彩內容！

GIF/1K

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 跑步 的精彩文章: