每位跑者都需要的力量訓練，看完這一篇就夠（內附動作視頻）

健身 10-07

跑步指南百萬稿費

活動投稿，

作者：董學超，未經授權請勿轉載

曾經有一段時間，準確地說大約是20年前，跑者們認為自己什麼都不需要做，只要向前跑就可以了——

安比~伯富特，1968年波士頓馬拉松冠軍。

首先讓我們來正視一個現實：不是所有的跑步者都喜歡力量訓練，大多數跑步者都更願意花時間穿上跑鞋在跑道或者路上而不願意去健身房鍛煉。對於這一點我表示理解，在室內花費更多的時間不會使你成為一個跑步者。當你在室外跑步的時候，有很多路線值得你去探索，而其中沒有一條會經過一個舉重房。

但你最終還是會意識到僅僅跑步而不做力量訓練對你來說並不那麼有效。

也許你是在一次受傷後的休跑期意識到了這個問題。跑者受傷的概率差異很大，但總地來說，一年當中，可能會有高達80%的跑步者經受或多或少的傷痛，而對某一個跑步者個體而言，在他一生中，也許會有80%的概率因跑步而受傷。

每一種傷病都需要付出身體、精神和經濟上的成本，受傷後需要的休整期時間從一周到及合約不等，可能還會需要進行X線、核磁共振成像等檢查，接受物理治療。

同時，伴隨著這些傷痛而來的憤怒、沮喪和無助感往往是難以衡量的。受傷的跑步者可能會產生被自己的身體背叛和被跑步圈朋友們孤立的感覺。長時間休跑可能會使跑步者開始懷疑，是不是受傷和受限才是他們長久的狀態。這對於跑步者來說是很艱難的時刻。

這些挫折往往會使他們不惜在承諾快速恢復的產品和治療方案上一擲千金，但很難獲得理想的效果。

記得大學的時候，打球膝蓋受傷，在花費半年時間拜訪不同的專家、採取多種治療方案之後，我意識到，如果有醫生告訴我膝蓋上塗花生醬可以加速康復，我也會照做。而且事實上，我甚至會在全身都塗滿花生醬以防萬一！我懷疑不只是我會做這樣的事情，也許你自己也已經意識到了這個問題。

或許你已經了解到力量訓練可以幫助避免受傷並且提升跑步成績。也許你已經並開始一些力量訓練，但你覺得如果了解多一些的話，你會做得更好。

無論是什麼導致你對力量訓練感興趣！總之，合理的力量訓練將會使你成為一個更強、更不容易受傷的跑步者。

關於力量訓練的常見誤區

誤區1：力量訓練會讓我看起來很壯，我不想變得那麼壯。

力量訓練會使你的肌肉變大——所謂的「過度增大」——但這並不是力量訓練的必然結果。你只需要把力量訓練想像成一個工具：你讓它做什麼它就會做什麼。如果你讓它來訓練大塊肌肉，他可以做到。但如果你只讓它幫助打造修長的肌肉線條而避免大塊肌肉，它也可以做到。關鍵在於你選擇怎麼樣的訓練方式。

總地來說，如果你進行較大強度的抗阻訓練且重複次數較少的話，比較容易助長大塊肌肉。相反，如果你的抗阻訓練強度適中且重複較多次數的話，可以在加強肌肉力量和耐力的同時，避免增長大塊肌肉。

結果不同的原因在於你所選擇的訓練方式不同。

我們所關注的力量訓練方式重點不在於肌肉塊的形成。在接下去的內容中，你不會看到健身訓練中最常見的重型卧推和啞鈴訓練。事實上，你完全可以不藉助任何外部重量來完成整個力量訓練過程。

同時，需要時刻謹記的是，你的訓練效果是受制於你的基因和身體類型的。

如果你是一個纖瘦的、很難增重的跑步者，即使你想要變得肌肉很壯可能也很難達到。在進行跑步者的力量訓練過程中意外變得很壯很笨重的可能性非常小。

但是如果你本身是很容易增重的人呢？那麼你只能放棄力量訓練了嗎？當然不是。我們不能因噎廢食。聰明的辦法是將你的訓練重心放在動作的高重複性上面。

研究表明，我們所討論的低阻力力量訓練還有一個額外的好處，它有助於提高我們的心血管健康水平。

這意味著，目標合適且明確的力量訓練可以幫助你改善形體，同時提高耐力。

誤區2：力量訓練會降低我的靈活性

我們通常稱運動員缺乏彈性、肌肉過度發達的情況為「肌肉僵硬」。這種情況下的肌肉往往僵硬且缺乏彈性。一般會用來形容舉重運動員和健美運動員。不想讓肌肉變得僵化的運動員會因此變得小心翼翼，不敢進行力量訓練。

這其實是個誤區。力量訓練並不會導致肌腱和韌帶縮短或者身體的柔韌性降低。

事實上，一個運動員是否靈活，與他是否拉伸並沒有什麼關係。不管怎樣，力量訓練不會控制你的靈活性。

正因如此，我們這裡所介紹的項目，就像我們之前所討論的一樣，不是為了鍛煉大塊肌肉而設計的。

誤區3：我必須到健身房用杠鈴那類器械才能進行力量訓練。

這種訓練方式當然是有效的，但這並不是唯一的訓練方式。其實你並不是只有健身房才能做力量訓練。你可以隨時隨地進行訓練，用最少的器械就能達到很好的訓練效果。

誤區4：力量訓練太浪費時間。

總有人會因為跑步而受傷，從而導致一周以上甚至數月的休跑！然後我會問：

如果讓你在家用每周2~3次、每次15~20分鐘的時間做一些力量訓練來避免這些傷痛，你會願意去做嗎？

對於大多數人來說，從這個角度來看，去做力量訓練是一件不言而喻的事情。從長遠來看，力量訓練會為你省出更多的時間去跑步，這正是本次文章所要提供給讀者的。本文所提供的訓練動作或計劃你可以拿來參考，不用作為固定的標準，但是，至少對於我是這麼練的並且明顯有用！當然對於你想必也有一定的幫助，從而真正避免導致你無法跑步和訓練的傷病。

誤區5：一旦你停止力量訓練，肌肉就會變成脂肪。

這個流行於健身界的誤區由來已久，因為很多舉重運動員停止訓練後都開始發胖了。但其實這並沒有因果關係，只是巧合而已。

就像鉛不會變成金子一樣，肌肉也不會變成脂肪，肌肉和脂肪是兩種不同的組織。

在你訓練的時候需要攝入更多額外的能量來支撐身體的訓練消耗，而當你停止訓練的時候，如果沒有及時改變飲食習慣，仍然攝入那麼多額外能量卻沒有額外消耗，那麼這些額外能量卻沒有額外消耗，那麼這些額外的能量就會變成脂肪囤積起來。這並不是因為你停止訓練而直接導致的，真正的原因是你攝入的能量大於你身體的消耗量。

誤區6：力量訓練不合適女性。

顯然，這個誤區只針對世界上一半的人口，而且幸運的是，這種說法也漸漸在消忙。就在不久之前，人們還認為女性不足以完成長距離的奔跑，也不合適做力量訓練。

而如今，取而代之的是對女性參與體育運動的認可和鼓勵。對那些始終堅持認為出汗和對抗的體育運動時男性專屬的人來說，只需要看一眼奧運會上女子運動員們的精彩表現和其賽道上的成就，他們就會明白，其實沒什麼能阻止女性運動員取得好的成績。

跑者力量訓練基礎篇：

在訓練開始之前，首先要想好該怎麼做。接下去我們先來學習一些定義，確保不混淆這些概念。

力量訓練是指通過自有力量、器械或者人體自重，循序漸進地進行抗阻練習來提高肌肉力量的方法。

力量訓練計劃是為滿足刺激肌肉力量增長而設計的在身體運動時對其施加越來越大的阻力的訓練計劃。這些訓練方案由一系列短時間、重複性、針對一個或多個肌肉群的爆發性動作組成，兩組中間有一定的休息時間（或鍛煉不同肌肉或肌肉群的動作的轉換）。

每次鍛煉通過特定的動作給目標肌肉或肌肉群施加壓力。一次，是一套鍛煉動作從起始狀態，經歷運動過程，再回到起始狀態的行動。一組，是指一定數目的連續性循環動作。

力量訓練的動作對身體產生一個刺激，繼而激發刺激反應。這是包括跑步在內的所有訓練的有趣之處：當我們給身體內施加一個在合理範圍內又具有挑戰性的壓力（刺激）時，對肌肉細胞會產生微小的損傷。身體對這些小的損傷有自動修復功能，通過這種方式使身體在未來面對壓力和刺激時能夠有更好的承受力。這個過程叫做超負荷的鍛煉方法。

如果鍛煉方法得當的話，這種訓練方式會幫助身體變得越來越健康和強壯。但需要注意的是，如果刺激的壓力超過了身體的可負荷程度，身體則會被壓垮進而導致受傷。

因此，鍛煉的訣竅在於將刺激保持在一個合理的水平上。

當然，我們不需要一開始就學習非常複雜的動作，畢竟......複雜的我自己也不會，哈哈！我們會從基本動作開始，在之後身體慢慢適應刺激之後再加大動作的複雜性。

不同類型的刺激會觸發身體不同的適應反應。前文提到過：如果刺激都是重複次數較少的（一般1~6次）接近身體承受極限的高強度抗阻運動，那麼是可能會練出大塊肌肉的。

但如果

刺激是重複次數較多的（一般14~20次）相對低強度的抗阻運動，那麼這將會幫助我們改善肌肉緊張度，提高肌肉耐力，而基本上不會產生肌肉過大的現象。

後一種訓練方法方式才是我們關注的，當然本人也是注重後者，畢竟追求的是流線型身材，每個人的追求不一樣。