減肥，為什麼難減的總是臀部和大腿？

健身 10-07

減肥的人好像都遇到過這樣的問題，離目標體重越近越難減。你特別在意想要瘦下去的部位反而最難瘦，這並不能說明你瘦身不夠努力，問題出在身體的「自我平衡」。

為什麼臀部和大腿最難減？

身體系統的任務就是維持一個「開心、舒適、不變」的環境。身體機能會自我調整以便維持原狀。當你立志於改變目前的生活方式時，一定要學會在不舒服的大前提下讓自己盡量找到舒服的狀態，否則身體會盡一切可能阻止你的改變。即使當你成功的改變了生活方式，並且因此變瘦，但平台期還是不可避免，總有一些特定部位怎麼也瘦不下去。

根據德克薩斯大學西南醫學中心的對新陳代謝的研究，因為一些曾經是優勢但現在並不再適用的進化準則，女性更難減掉特定部位的重量。女性天生就很難減去臀部和大腿。因為從進化的角度來看，臀部和大腿的脂肪是為了提供母乳餵養時需要的能量，或者是為了懷孕時有可能遇到的饑荒做準備。身體機能可是相當令人驚奇的。

對於大部分女性來說，減肥重災區往往是是臀部、大腿和腹部——這些部位在生物學上都傾向於保留脂肪，不激活肌肉。通過力量訓練，代謝率提升了，同時問題區域部位下面也有了強健的肌肉，所以上面一層的脂肪看上去也更fit。所以說，你不可能快速的只減去某一個區域，但是加強這些部位的力量訓練會讓你覺得更有力量更緊實。也就是說你會發現之前穿不上的牛仔褲終於能繫上扣子了，雖然體重秤的變化並不明顯。

5個動作在家練就性感翹臀！

臀部，現在是時候讓它更緊更翹。為了幫打你迅速達成這一目標，我們找到舞蹈演員和普拉提教練Irene Razze，她設計了一套動作在不增加臀部體積的條件下重塑線條，讓臀部緊緻上翹。這套動作非常簡單，但通過重複動作燃燒卡路里，五個動作就能讓你幾分鐘達到「暴汗」的效果。你只需要準備2公斤的啞鈴，如果沒有就找一本雜誌或者大礦泉水瓶子里裝滿水代替。

動作一：對角線踢腿

開始四肢著地趴在墊子上，右手肘著地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

左膝稍微懸空移動，左腿呈一定角度向後向上踢，腳彎曲；保持這個動作兩秒。

然後彎曲膝蓋，把腿收回，膝蓋放在地面上。

教練NOTE：「在運動中通過腳跟的旋轉積蓄能量，從臀部到腳跟延伸腿部線條，並擠壓上臀部。並保持核心的繃緊，做10次後換腿」

動作二：屈膝抬腿

側躺在地，一個胳膊肘著地，支撐頭部（另一隻手扶地，保持穩定，如圖所示）。

雙膝並在一起，彎曲90度，臀部堆疊腰部伸長。

抬起上面的腿然後放下，並保持膝蓋彎曲，重複15-20次。

反轉過來換另一條腿。

動作三：屈膝畫圈

與動作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距離。

膝蓋一樣保持彎曲，然後向前，向上，向後畫圈。

教練NOTE：「讓身體核心緊繃保持骨盆的穩定。做15-20次，然後換方向——先向後再向前。然後翻轉過來，換腿。」

動作四：坐姿提臀

開始站立位，雙腿和雙腳併攏，雙手持啞鈴在身體前面。

膝蓋彎曲，下蹲，好像坐在椅子上。

然後抬起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀然後放下。

做10-20次，換邊，抬起左腳跟，重複。

教練NOTE：「在提臀時把身體重量放在腳跟。同時收緊腹部，胸腔打開，然後在動作不變形的情況下，讓身體盡量向下。」

動作五：下蹲搖擺

雙腳平行分開站立，雙手握住啞鈴放在小腹前。

背部展開，腹肌收緊，俯身向前，雙眼視線看向地面。

左膝彎曲，重心放在左腿上，右腿伸直。然後把重心向右推，彎曲右膝。在一分鐘內繼續左右交換位置。

已經滿頭大汗了嗎？接著把所有動作做過一遍後，再重複2次，一共三組。

教練介紹：舞蹈演員和普拉提教練Irene Razze，現在是洛杉磯new Best U Studio的健身指導。Irene從她之前的工作經歷中吸取靈感，設計出了終極「暴汗翹腿操」，堅持一個禮拜你就能看到明顯效果。快動起來吧！

核心訓練&飲食搭配幫水桶腰減負

無論你正在制定健身計劃，還是準備去海邊穿上性感比基尼，核心力量訓練一定是你不能不做的。久坐的上班族平時少運動，加上坐姿不良，很容易導致腰酸、背痛、腿麻等癥狀。現在通過對核心肌群(Core，通常上指我們所說的軀幹，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌肉群）的鍛煉，不僅可以保持脊柱穩定，緩解頸椎腰椎的壓力，還可以強健腹部肌肉，去除腰間救生圈。讓我們趕快一起學起來吧。

1.將有氧運動和HIIT進行到底

傳統觀念里，主要鍛煉腰腹肌肉群的運動是仰卧起坐，殊不知看似簡單的動作容易傷及背部和頸部，而且仰卧起坐是無氧運動，至少做足300個才能看到少許成效。事實上，帶動全身肌肉的運動比局部針對性訓練能夠消耗更多的卡路里，比如幾組深蹲跳的燃脂效果相當於進行1000次仰卧起坐。如果你希望讓全身的肌肉受到高難度挑戰，可以嘗試最近十分火爆的HIIT (高強度間歇訓練法high-intensity interval training) 。HIIT訓練可以使脂肪燃燒得更有效率，它將高強度的運動(比如短跑衝刺、大阻力爬坡）與低強度運動（比如下蹲、自行車慢騎、踏板操）相結合，每個爆發性動作持續不超過一分鐘，然後接著做低強度運動，不斷交替重複10分鐘至45分鐘。

2.平板支撐

這是被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓肌肉提供更有力的支持感，平坦的小腹得以重見天日。Plank以及Side-Plank鍛煉了腰腹肌群的力量，是一個複合性的鍛煉動作，主要目的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。進行plank訓練時，人的頭、肩、背、臀以及腿部都在同一個平面，像一塊鋼板，腰腹臀肌肉群集體工作，維持這個平面的狀態，engage core就是這個意思。你可以通過膝蓋跪地、膝蓋收緊、腳趾著地等細節提高難度，但是應該注意的是，姿勢正確的重要性遠遠超過大重量高難度的效果，稍微不注意都有受傷的可能。

3.「全身」動員

在健身房找不到只減少腹部皮脂的項目，因為帶動全身的運動才可以達到調整及塑造身形的目的。當身體的每一寸肌肉都得到充分的鍛煉，你離成功就不遠了。