6個錯誤健身的方式，不改正的話，小心練傷自己哦

平板杠鈴卧推、杠鈴深蹲、腿舉、硬拉、俯身杠鈴划船和直立划船雖然是極好的力量訓練動作，但存在安全隱患，不正確的動作將把你送進醫院，在進行正式的練習前，一定要掌握這些動作的正確做法！

1. 平板杠鈴卧推

安全隱患

不正確的卧推（練習頻率過於頻繁、使用重量過大、動作不正確等）會引起肩袖損傷、胸肌撕裂、頸部和肘部等問題。

動作要點

初始姿勢

1. 平躺在平凳上，雙腳平放於地面， 挺胸，不要向上聳肩；

2. 雙手緊握杠鈴，握距比肩稍寬；

移動姿勢

1. 將杠鈴從杠鈴架舉起，以較慢的速度下放杠鈴，此時，上臂與軀幹角度約為30~60°，腕部在肘部的正上方，小臂與大臂垂直；

2. 當杠鈴觸碰至胸部（乳頭處）後，停頓片刻（0.5~1秒），接著以較快的速度將杠鈴推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

TIP

1. 如果你的肩部靈活性較差，不必使杠鈴完全觸碰至胸部；

2. 不要用胸部將杠鈴彈起。

2. 杠鈴深蹲

安全隱患

進行深蹲時，椎間盤會受到一定的壓力，同時，由於負重的緣故，身體會趨向於前傾，不正確的深蹲姿勢會引起下背部、膝蓋和臀部損傷。

動作要點

初始姿勢

1. 將杠鈴放置於肩部和斜方肌位置（具體位置取決於你的舒適度）；

2. 雙手緊握杠鈴（雙手距離略大於肩寬），雙腳站距與肩同寬或比肩稍寬，腳尖稍向外偏（15~30°），保持背部平直，抬頭挺胸，眼睛看向正前方；

移動姿勢

1. 保持背部平直（下背部微弓，不要向前彎曲腰部），腹部收緊，肩胛骨微收，彎曲膝蓋，緩慢下蹲，直到大腿與地面平行或低於平行位置（個人推薦後者）；

2. 停頓片刻，腳後跟發力，回到初始位置

3. 腿舉

安全隱患

練習腿舉時，可以選擇很大的重量。不正確的腿舉（下背部向前過度彎曲等）會引起下背部、膝蓋、頸部和臀部損傷。

動作要點

初始姿勢

1. 將雙腳放在踏板上，雙腳距離與肩同寬或比肩稍寬，腳尖稍向外擺；

2. 整個過程，腳尖與膝蓋始終呈一條直線；

移動姿勢

1. 身體緊貼靠背，緩慢彎曲腿部，頸部不要過分向前彎曲；

2. 當大腿與小腿呈90度左右時（此時下背部不會過分彎曲離開靠背），腳後跟發力，蹬起踏板（腿部不要完全伸直，即不要鎖關節）

4. 俯身杠鈴划船

安全隱患

該動作需要下背部持續發力，當動作不正確時，會引起下背部、肱二頭肌、前臂和頸部損傷。

動作要點

初始姿勢

1. 站姿，雙腳站距與肩同寬，膝蓋微彎曲；

2. 俯身，保持下背部平直（微弓），上身與地面呈30°；

3. 雙手緊握杠鈴，握距比肩稍寬，

移動姿勢

1. 背部發力，將杠鈴拉至胸部以下位置（身體不要動）；

2. 當杠鈴與身體相觸後，停頓片刻，接著以緩慢的速度下放杠鈴，直到手臂完全伸直

5. 硬拉

安全隱患

硬拉會調動全身大部分肌群。不正確的硬拉動作會引起下背部、手臂、頸部和腹部損傷。

動作要點

初始姿勢

1. 雙腳站距與肩同寬，小腿（脛骨）與杠鈴相觸；

2. 下蹲，抓住杠鈴（推薦握力帶），雙手握距與肩同寬；

3. 軀幹與地面呈45度，大腿比地面平行位置稍高

移動姿勢

1. 腹部收緊，背部保持平直，不要彎曲頸部，腳後跟發力，帶動全身力量拉起杠鈴，使杠鈴順著脛骨前方上升到大腿位置；

2. 完全站直後，肩部稍向後移，臀部向前挺，停頓片刻，擠壓腿部、肩部和背部肌群；

3. 沿原始路徑下放杠鈴，全程保持杠鈴與身體緊密相觸；

4. 直到杠鈴片觸碰到地面後，再進行下一次重複

6. 直立划船

安全隱患

不正確的直立划船（杠鈴抬得過快或過高）會引起肩袖、頸部和肱二頭肌損傷。

動作要點

初始姿勢

1. 雙手緊握杠鈴，握距比肩稍寬（過窄會對斜方肌造成過多刺激）；

2. 將杠鈴放在大腿前側，手臂自然下垂，站距與肩同寬，膝蓋微彎曲，背部保持平直

移動姿勢

1. 將杠鈴徑直向上提起，全程杠鈴緊靠身體前側，肘部高於腕部；

2. 在動作最頂點時，停頓片刻，接著以較慢的速度將杠鈴下放至初始位置

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