想快速提升力量、練大肌肉，就不能錯過「密集組」！

看似不著調的訓練方法

密集組訓練法，是在訓練中間

穿插短暫的休息時間

這能讓你舉起更大的重量

完成更多的次數

而MAX之前已經講過

肌肉張力時間的長短

是肌肉能否有效增長的關鍵

做不夠次數、組數

就很難達到效果

比如說，常規計劃你安排的是：4組*6次（重量當然也是6RM），那麼，用密集組把他拆分為4組*（2+2+2），每組中總計6次的動作，再分3小組，每組2次來完成，中間還可以休息20~30秒。

與其練4組12次且力量輸出為70-75%，不如練4組「3+3+3」的訓練，力量輸出為80%。雖然訓練量相同，但重量更大，這就意味著爆炸的肌肉生長。

大家要注意，這種密集組的應用前提，是你確保使用的是「合適的重量」，比如說，總次數是6次，那你就使用只能完成6次就會力竭的重量，這個重量是你提前測出來的。

這裡就說到：

很多人誤解了我們經常推薦的訓練次數：8~12次

比如我們常說，這個動作重複8~12次，什麼意思？不是讓你隨便拿個重量，舉這麼多下就行了，而是選擇一個你只能重複這些次數的重量，這兩者的差異很大。

如果你隨便拿個啞鈴就舉起來，很可能你本來能完成15次，20次，甚至更多，但你只做了10次，就因為別人跟你說要做10 次，那這種訓練就毫無意義，你必須使用「能讓你力竭」的重量才行。

密集組，是一種緩解疲勞的技術，特定次數之間的短暫休息，可以促進PCR（磷酸肌酸）的部分補充，在組內休息之中，這體現的是一個性能增強的過程。

按理說，如果我們只是使用6RM的重量，第一次可能不打折扣的完成，第二次也可以，但第三次也許就只能完成5次了，但如果使用密集組法，你就能不打折扣地完成全部次數，

動作 組數 次數

卧推 3 5+5+5（20秒組內歇）

上斜卧推 3 5+5+5（20秒組內歇）

推舉 3 5+5+5（20秒組內歇）

啞鈴飛鳥 3 12

斜托彎舉 3 12

前平舉 3 12

啞鈴側平舉 3 12

錘式彎舉 3 12

如果你的目標是力量，密集組訓練可以允許你，以更接近極限的力量來訓練。

以深蹲為例：如果你準備練4組且每組4次的深蹲，而你目前的重量可以達到300磅，那麼用4組（2+2），且組內歇為30秒，你使用的重量就可以飆到315-320磅，這顯然是更大的增益。

1. 密集組是什麼？

把傳統的每組次數分開，比如4組訓練，每組6次，改為4組訓練，每組2次+2次+2次。

2. 什麼時候用密集組？

練大肌群時，比如胸、背、腿。

3. 密集組有什麼好處？

能讓你使用更大的重量，完成更多的次數，對增大圍度和提升力量很有幫助。

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