徒手練腿的巔峰神技

徒手健身

是大多數人喜愛的健身方式

有了可調啞鈴、瑜伽墊

上半身基本都可以練到

但腿往往練不到位

所以，今天就給大家推薦一個

純徒手

卻能練到位的練腿神技

手槍蹲，能加強腘繩肌、股四頭肌、臀大肌和臀部，經常練習手槍蹲會加強膝蓋結構，相比杠鈴深蹲，手槍蹲減少背部和脊柱壓力。

想完成這個動作，要分三步走：

不同的人下蹲時，會呈現不同的姿態，而蹲不下去的人，也各有各的不同，這些「不同的姿勢」，代表著不同肌群的代償，找到你出了問題的肌群，才能對症下藥，讓對應的肌肉回到正常的狀態。

下面這個表，就是不同下蹲姿勢代表的問題，大家可以對號入座。

腿部力量鍛煉是基礎，你必須先掌握標準深蹲的發力方式。

臀肌與核心肌群在蹲的過程中發揮著重要作用，人們在執行蹲動作時可能會出現「腰部優勢」、「股四頭肌優勢」或「臀肌優勢」。

● 腰部優勢：

是指在蹲的動作中，腹肌與臀肌將骨盆向前牽拉，但因肌力不足以對抗髖屈肌與豎脊肌，腰椎會承受過大負荷。

屈髖肌群長期緊張（例如久坐）也可能會產生這個問題。

● 股四頭肌優勢：

指在蹲動作中，身體主要依靠股四頭肌承受負荷。在半蹲姿勢下，臀大肌無法離心收縮，在起身階段無法產生力。這樣，股四頭肌將更多的壓力傳遞至膝關節，對前十字韌帶產生更大的負荷。

● 臀肌優勢：

指在蹲的過程中，主要依靠臀大肌承受負荷。

這是一種較理想的動作模式，它能減輕腰椎的負荷並緩解膝關節的壓力，還有助於激活股後肌群，股後肌群則牽拉脛骨背面，幫助消除前十字韌帶的負荷。

下面為大家帶來手槍蹲的完整步驟——

這是我們力量的基礎，這個動作每組30~50次，組間間隔30秒，能重複完成4~6組，才有單腿深蹲的力量基礎。

要求雙腳腳跟碰上，完成深蹲，很多人到這兒估計就不行了，腳跟會抬起，這一方面說明你的柔韌性不佳，當然了，也有天生基因的問題。

單手扶一穩定物，幫你掌握平衡。單腳站立，另一腳抬起（向提前），雙手把住一個保持自己平衡和發力的結實物體，進行單腿深蹲。

支撐腳必須全腳掌著地，抬起一側腳不可觸地。

這個動作就是標準的單腿深蹲動作了，也是單腳站立，另一腳抬起，同時用手握住抬起腳的腳尖，使抬起腿保持伸直狀態，進行下蹲，要求身體完全下蹲。

如果作為肌肉訓練得動作，訓練次組為3-5組 訓練個數為15-18為宜，慢慢嘗試，說不定你就慢慢成為大神。

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