趁他們在貼秋膘，你是時候增肌了

入秋天氣轉涼，中國民間一直有著 「貼秋膘」的說法，其實是過去用體重檢驗健康的 錯誤方式 ，夏天結束看看體重和入夏之前相比是否有減少，判斷是不是要多吃點，用「貼秋膘」的方式增重。

不過，無論男生還是女生，秋冬不用展示「馬甲線」，與其一直在室內吃火鍋「貼秋膘」，不妨做些力量訓練，為來年減出更好的線條而 「貼秋肌」 。

為什麼都在 「貼秋膘」 ？

就算是現在，Keep君 也能在評論或私信看到大家所說的「貼秋膘」，錯誤理解為天氣轉涼，吃些熱量高的食物、讓身體儲備脂肪，更好「過冬」…... 人類不是企鵝也不是海豹，不存在說需要儲備脂肪來保暖，我們有羽絨服。

另外，Keep君 在之前不少次答疑中也提到過，人是恆溫動物，無論是冬天還是夏天，我們的供能系統都是一樣的耗能模式，代謝也不會有什麼變化。冬天出汗少、夏天出汗多是我們身體通過排汗對周圍溫度的自然反應，主觀上夏天也更適合運動、相比冬天運動量更大，和脂肪沒什麼關係。

所以說， 無論是春夏秋冬，你想什麼時候減脂、什麼時候增肌都是可以的。 不過因為增肌期勢必伴隨一定的熱量盈餘，多少伴隨體脂率的上升，冬天增肌不用擔心線條模糊無法秀出「訓練痕迹」，很多健身愛好者都會選擇冬天增肌、夏天減脂。

為什麼女生也要「增肌」？

不少女孩子看到「增肌」兩個字，馬上就想到施瓦辛格，然後想到「金剛芭比」，認為「增肌」這個詞就是男性詞，女孩子增肌一定會出現肌肉塊。

和多數人心中認為「瑜伽」是一個女性詞是同樣的道理，覺得男生練瑜伽非娘即 gay，其實瑜伽很適合改善很多男生柔韌性、平衡能力、關節靈活性、包括穩定肌肌力水平。

同樣，女生不是摸了啞鈴、杠鈴，稍微練段時間就成「金剛芭比」。 女生的睾酮素水平，先天就決定了生長肌肉的能力是男生的十分之一不到。 一些女生所說的怎麼稍微跑跑步、舉舉鐵就感覺腿上肌肉「變硬了」，很多時候都是 肌肉充血、松解不到位造成肌肉緊張，加之脂肪堆積顯得「肌肉」。

事實上女生通過很努力又科學的數年力量訓練，也很少有女孩子能夠有 @Jessie被註冊了的肌肉量，更別說「金剛芭比」了。然而 無論是男生還是女生，整體肌肉量的提升都可以幫助你更好地減脂 ：能跟上更高強度的減脂訓練，滿足跑步、HIIT 等各種運動中的基礎力量要求，動作姿勢更加標準，代謝能力的加強，體態、身材線條比例的改善等等。

如何科學地「貼秋肌」？

① 增肌期反正要熱量盈餘，那就是什麼臟吃什麼吧？

如果你抱有這樣的想法，且不說增肌效果可能不盡人意，而且很有可能真的變成貼秋「膘」。

和減脂正相反，增肌需要熱量盈餘，也就是 「消耗的熱量＜攝入的熱量」 ，所以多少一定會有體脂肪的提升。除了剛開始健身時的「新手福利期」，可以讓肌肉始終在超負荷的訓練強度區間，脂肪消耗也比較快，可以做到「增肌減脂同時進行」。由於熱量盈虧的不同，所以在健身一段時間以後，我們才會區分增肌期和減脂期，更有效率地完成階段性的訓練目標。

如果增肌期只注重「熱量盈餘」，而不注意飲食的營養素，例如一天三頓小燒烤，熱量盈餘到爆炸，自然會長膘。通常建議在 增肌期 熱量攝入＞基礎代謝+運動消耗 300kCal 左右即可，最好不要超過 500kCal 。

② 增肌期和減脂期應該如何安排？

有一定健身基礎的人會知道，增肌期和減脂期應該是交替進行的。你在熱門裡看到的那些線條分明、肌肉飽滿的達人們，無不是經過很多輪這樣增肌、減脂的交替，達到讓人艷羨的身材。這也是為什麼說健身是以年為單位的運動。

一般而言， 減脂期、增肌期的時間視每個人身體狀態而定。 例如一個內胚型偏胖的零基礎入門者，他的減脂期通常需要 6-10 個月甚至以上，當體脂率降到自己覺得比較理想的時候（男性通常 15% 左右，女性通常 25% 左右），一般就會遇到繼續減的瓶頸或想要雕刻一些線條，開始增肌。

對於有一定基礎的訓練者，當前體型狀態比較理想，想做維持或突破，通常可以選擇一年 2-3 個月的減脂期，剩下的時間增肌期區分「肌力增長」和「肌肥大增長」周期交替進行。也就是交替堆積肌肉力量和肌肉量，提升訓練水平。

很多男生，特別是外胚型的男生會不注意甚至跳過減脂期和有氧運動，這是很不好的習慣。即便是從「排骨男」開始健身，通過一至兩年的鍛煉，每年給自己安排一次減脂期，一定會對自己身體狀態得到很清晰的認知，幫助你突破增肌的瓶頸。

③ 增肌期應該做什麼樣的訓練？

多以複合動作、複合訓練安排為主，即 盡量每次運動調用更多的肌肉群，會對肌肉量生長起到更加明顯的效果。

深蹲、硬拉、卧推三項訓練就是典型的複合高強度動作，對抗肌（胸+背）超級組或協同肌（背+二頭）超級組的訓練安排就是典型的負荷訓練安排。

不少新手會在剛開始增肌的時候學習流行的單分化訓練，也就是一天一個部位的循環，事實上由於新手很難將每個部位徹底練到位，所以是比較低效的做法。

按照 一周三天左右訓練日，每次按上半身、下半身區分，多做蹲、推、拉的複合動作，選擇自己增肌習慣的區間（6-12 個力竭）內盡量大的重量 ，反而是對新手更好的訓練方法。

④ 女生增肌有什麼不一樣的地方嗎？

無論是增肌、減脂還是瑜伽、格鬥，這些運動男生和女生訓練上的不一樣通常只體現在強度、訓練量的差別上。至於 動作細節和搭配組合上，往往沒有什麼差異。

一般來說，女生的基礎肌力會弱於男生，肌耐力會偏強於男生。所以，通常 建議女生增肌期的選擇組次，也是盡量做複合動作，不過每組選擇 8-15 個力竭的重量。

額外地，如果沒有很好的運動基礎和長年的運動經驗， 不建議女生在生理期進行力量訓練，特別是腰腹的核心力量訓練。

運動 Bra 的選擇上，在力量訓練中選擇中低支撐強度的即可。

不要再打著「增肌」的名號「貼秋膘」，合理安排飲食、科學安排增肌 / 減脂期的健身安排，按部就班，你一定是周圍的人當中，身材變化最有效率的一個。

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