40歲以後如何保養你的關節？

一、避開最毀關節的4種運動

40歲以上的人或患有關節疾病的朋友，本身就存在骨質疏鬆和關節疾患，需要格外注意，以下這些運動可做不得，很有可能真的會摧毀掉你的關節！

1、扎馬步

扎馬步是萬能的鍛煉項目？很多人這樣認為，因為電視里的武打明星們就這樣說，看，他們的體力是那麼的好，哪怕是上了年紀隨手解決幾個小壞蛋也不成問題，這都依賴於他們小時候的基本功，馬步扎得好。殊不知扎馬步是最傷膝關節的運動。每天早上在公園或廣場上，就有很多這樣的老年人，對中華武術痴迷了一輩子，大清早的守在樹下扎馬步，一次能堅持5分鐘。其實很多老人本來就有膝關節病變，聽別人說扎馬步能鍛煉膝關節，這才堅持不懈，忍痛鍛煉。簡直就是雪上加霜。

專家指出，當腿部彎曲成30度時，髕骨受力增加1倍；彎曲成60度時，髕骨受力增加3倍；當彎曲成90度時，也就是我們最常說的標準扎馬步動作，髕骨受力可增至6倍以上，長時間的下蹲動作會使得膝軟骨停止營養供應。特別損關節。

2、登山

登山是一種特別有效的有氧運動，登山還可以怡情悅性，是非常環保的健康運動，也值得推廣，但是，推廣的人群有限制，並不提倡老年人將登山當做常規運動。因為一上一下都會對膝關節造成衝擊，加重腿部疾患。以一個正常體重的成年人為例，上山時他每側的膝關節要承受體重的3倍以上，下山時候的承重則更誇張，動輒可以達到體重的6倍以上。如果山勢陡峭，路途較長，整個爬山的過程都是對膝蓋的折磨，所以，老年人或者本身就有腰腿痛的人盡量不要爬高遠的山路。

爬樓梯也是一樣的道理，生活中免不了要爬樓梯，為了盡量減少對關節的磨損，人們在登樓的過程中，應該盡量做到這三點：①手扶欄杆，②增加軀體的彎曲度，③減少膝蓋的彎曲度。

3、打羽毛球

相較於其他的球類運動，羽毛球因為要頻繁的彈跳、落地，更容易加重膝蓋的磨損，所以，很多喜歡打羽毛球的人都患有嚴重的關節病，這是很常見的，所以，如果你關節功能欠佳，最好少打羽毛球。

4、做膝蓋操

這種鍛煉操雖美其名曰為膝蓋操，意在提高膝關節功能，實質則將關節損傷推向了高峰。它的具體做法是將膝關節屈曲呈一定的角度，分別左右、前後扭動膝關節36次，毫不誇張的說，扭動的每一次都是對膝關節的侵害，都能加重膝關節上下骨面間的摩擦，是極其不科學的鍛煉方法。所以，尤其是對老年人來講，一定不要輕信所謂的「別人的經驗」。

二、40歲以後如何保護好自己的膝關節？

40歲以後，膝關節會出現明顯的老化癥狀。因而無論夏天冬天，中老年朋友都要注意膝關節的保護！

1、控制肥胖，減體重

肥胖是膝關節的大敵，要想護好膝關節，就要維持正常體重。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。

2、適當補鈣

補鈣可以保護膝關節，但應以食補為基礎，多吃奶製品、豆製品、蔬菜及海產品，少吃菠菜和蔥等影響鈣吸收的食物。

3、側身爬樓梯

雖然經常爬樓梯、爬山對膝關節有傷害，但側身爬樓梯可以保護膝關節。

4、每天至少散步40分鐘

散步有助膝關節保健。老人每天飯後散散步不僅有助食物的消化和吸收，同時還能保護膝關節，防止膝關節過度磨損。建議老人每天堅持散步40分鐘，步幅控制在40—50厘米。

5、快慢交替著走

對於關節不好的中老年朋友來說，快步走不如交替走，也就是快慢結合地走。快步走對膝關節有一定的衝擊作用，3分鐘快步走，結合10分鐘慢步走，對關節有一個緩解和保護作用。

6、少做長期蹲跪的動作

在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微反覆彎曲幾下，有利於保護膝關節。

7、每天抬腿

平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

8、注意保暖

關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。戴一個保暖型護膝，是中老年朋友保護膝關節的一個簡便有效的措施。但不能長期帶護膝，否則會產生過度依賴。

9、鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

10、推拿按摩「護膝穴」

用科學的方法給膝關節進行推拿按摩，也是保養膝蓋的好方法。按摩腿部穴位以膝關節外側的足三里、內側的血海、後側的委中為主，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

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