科學跑步的十一條原則

最新 10-08

跑步，無論你是為了健康、快樂，還是為了追求好的成績以在比賽中獲獎，在平時的跑步過程中，都要講科學而不是一味蠻幹。否則，你可能很快就一身傷痛，既不快樂，也不健康，當然也不可能跑得快跑得長久。

這些原則包括：

第一條原則：循序漸進

有的跑者看人家動不動就半馬全馬，動不動10公里就刷出30幾分的成績，恨不得三五個月就趕上人家，甚至放出「人家能做到，我也能做到」的豪言壯語，以一種「人有多大膽，就能跑多遠」的大無畏精神苦練，結果天天跑，跑很長，這是非常錯誤的跑步方法。

初跑者，應該以自己跑時不喘氣比較輕鬆的速度，跑完不疲勞沒有嚴重的酸痛不影響睡眠和第二天的工作為好。在距離方面，可以根據各人的基礎和體質，從1公里到3公里甚至更短的距離開始都可以，慢慢延長跑動距離。每次延長距離為之前距離的百分之十左右。

初跑者應該先進行強度比較低的放鬆跑（心率在130左右），具備一定基礎後，再適當進行一些中高強度的練習，但要嚴格控制強度和總量。

第二條原則：跑休結合

剛開始跑步，可以跑一天休息一天，慢慢過渡到跑二天休息一天。但是又不能休息過多，最多休息二天。無論如何，一周都要拿出一天來休息，最好安排在長距離之前一天全休。一般建議一天只跑一次，不要早晚都跑。

第三條原則：長短結合

無論是對身體的鍛煉效果，還是以完成馬拉松為目標，長期跑一樣的距離效果都不理想。尤其是對於目標是完成全程馬拉松的跑者來說，一周或者二周一次的LSD（長距離慢跑）都是非常重要的。一般而言，短距離以十公里左右為好，跑得慢的不要少於6公里，跑得長的不要多於15公里，用時在半小時以上，一個半小時以下。而長距離一般在15公里以上，35公里以下，時間在一個半小時到二個半小時之間為好。注意長距離跑並不是越長越好，一般不超過35公里，時間不超過二個半小時最多不超過三小時。

第四條原則：快慢結合

有的跑者天天以幾乎同樣的配速跑步，這樣對心肺的刺激，速度的提高都效果不佳，平時的跑步應該將無氧跑（較大強度）、乳酸門檻跑（中上強度）、放鬆跑（中下強度）結合進行，以放鬆跑為主，適當進行一些較大強度的間歇跑、乳酸門檻跑（一周進行一次，高水平的可以進行二次），這樣在保證身體不太疲憊的情況下，能較好的提高最大攝氧量，使自己在跑步時更遊刃有餘。

在一個訓練周期內里，一周跑幾次，哪天跑長距離，哪天跑強度最好保持穩定，並且逐步延長距離和加快配速，使自己在比賽前達到最佳狀態。

第五條原則：全面鍛煉

有的跑友天天只是單純的跑步，這樣效果註定不佳，必須進行全面的力量練習。跑步看似是雙腿的運動，實際上他需要動用上肢和核心力量等。現在很多跑友都知道核心力量的重要性，但僅練核心力量（一般是指腰和骨盆）也是不夠的，跑步除了核心力量，還需要上肢力量、大小腿力量和足弓力量。所以應該是進行全面力量練習，哪一個部分都不能荒廢。跑者一周最好進行三次左右的核心力量練習，可以安排在放鬆跑之後，也可以與跑步早晚分開進行。從難度較小的幾個動作開始，逐步加大難度與數量。

除跑步外，還可以進行騎自行車、游泳、網球等其它項目來進行全面、綜合的鍛煉。

第六條原則：跑前熱身

很多人穿上鞋出門就跑，於是一段時間之後小腿粗壯，肌肉酸脹，渾身疲軟無力，很重要的一個原因就是跑前沒有熱身。跑前的熱身一般分成幾部分，先慢走活動關節，然後慢跑五分鐘左右身體出油潤滑，再動態拉伸五分鐘左右激活肌肉，之後快速跑二到三次每次150米左右刺激心肺，最後靜態拉伸幾分鐘緩解肌肉緊張。當然不是每一次跑步都需要這麼完整的熱身，當跑得比較慢比較短時可以稍簡單一些。

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第七條原則：跑後拉伸

跑後不拉伸和跑前不熱身一樣，都容易造成肌肉的酸脹，影響身體的迅速恢復，長期如此導致各種傷痛的產生。跑後的拉伸以靜態拉伸為主，最合理的方式是跑完先慢走幾分鐘放鬆，然後找一個安靜、安全，有扶手、台階的地方，做十到二十分鐘（根據身體的疲勞度）的拉伸，然後回家休息。晚上睡覺之前，再進行十到二十分鐘的拉伸，這樣經過一個晚上的睡眠，可以較好的恢復。

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第八條原則：精磨技術

很多人，是穿上鞋，完全憑感覺去跑，不知道該怎麼跑才是合理的。較常見的問題有：步幅太大，騰空太高，小腿前伸，身體搖晃，腳落地內外翻等。長期用這種錯誤的技術動作跑步，會大大增加受傷的風險。

每一個跑者，應該在頭腦里形成正確技術動作的一個基本概念，並且在日常的跑步過程中集中注意力去體會、琢磨、改進，使自己的技術越來越趨向於合理。

對於每一個跑者而言，要追求的是最合理的技術，而不是最標準的技術。跑步的技術不存在標準一說，不同的跑者，所對應的最合理的技術是不同的。就是同一個跑者，他在跑不同的距離不同的速度時，所對應的最合理的技術也是不同的。以在筆者看來當今世界馬拉松技術最優秀的基普-喬格，他的技術也未必適合所有人。同樣技術優秀的法拉赫，他跑五千米，一萬米，馬拉松，技術動作也是不一樣的。

所以，跑者應該去探索自己在不同距離不同配速，以及不同階段、能力的情況下，所相對應的最合適的技術。

技術沒有最標準，但有他的基本規律，就是小步幅，快步頻（最低180，優秀的跑者長跑時在190-200左右），重心放低，腳較為貼地，落地點在重心投影點以下或稍前，落地時腳型前後左右放平腳尖朝前（腳前掌、全腳掌、後腳掌都可以），雙腳在一條直線上。落地時膝關節微曲緩衝，上身保持穩定微微前傾，手臂前後自然的小幅度擺動。

以此規律下，跑者去慢慢體會自己不同配速與能力階段最合適的技術動作，達到輕鬆、自然、省力的狀態。

第九條原則：慢跑起步

很多跑者，尤其是年輕的跑者，喜歡一開始就猛跑，然後越跑越慢，這是極不科學的。剛開始跑時，即使做了充分熱身，身體也沒有完全活動開來，需要一段距離才能使身體從心肺到肌肉完全進入狀態。不少跑友都會有這樣的體驗，跑到5-8公里的時候，身體會特別舒服，產生我們常說的高潮，這就是身體完全活動開的表現。人的心率達到170左右的時候，就進入了乳酸門檻區間，如果一開始跑過快超過乳酸門檻，就會產生乳酸堆積，於是整個過程就會背著堆積的乳酸跑，造成身體疲憊，越跑越累。

所以，正確的跑步方式應該是先以比較舒適的速度跑（前5公里比平均配速低5-30秒，也不是越慢越好），待身體完全活動開後再逐步加快速度，如果要進行超乳酸門檻的速度跑，可以放在最後2公里進行。

同樣的10公里跑步，用時相同，先慢後快和先快後慢，身體的感覺卻完全不同，有者可能很愉快，而後者可能很疲勞。

第十條原則：合理補充

如果是長距離跑步，最好是跑前2小時左右補充麵包、饅頭、香蕉等，吃個七成飽。如果是短距離跑，可以跑前稍喝點蜂蜜水，吃點小麵包或者香蕉。如果跑步距離是半馬及以下，途中可以從五公里開始補充少量水，中間每隔一段補充一定水分（天氣涼快也可以不補給）。超過半馬的距離，可以在途中補充一些如能量膠、葡萄乾、士力架之類的。注意補給一次不要太多，不要補充肥膩難吸收的食物，以般以水果、麵包類為主。

很多跑友喜歡晨跑，由於經過一晚上的睡眠，食物已經消化得差不多，所以晨跑前最好提前半小時到1小時補充一些食物和水分，尤其是跑動距離較長，天氣較熱時，以免因低血糖而暈厥，這是晨跑時極容易產生的問題。