做不到早睡早起？只是你不懂這5個好辦法

國慶長假，你也許早就把「作息規律，早睡早起」拋諸腦後，投身於手機、視頻，夜宵的懷抱、夜夜笙歌……

假期習慣了熬夜，沒想到8天轉眼就要過完，明天就要上班/上學，突然改變作息睡不著，明天遲到扣工資怎麼辦？

有什麼辦法可以幫我們調整作息嗎？讓北京大學第三醫院來幫你，小小几個細節調整，能幫助你早睡早起。

睡眠規律靠什麼維持？

先弄清楚是什麼維持我們的規律睡眠，才好找到解決辦法，「對症下藥」。

睡眠的規律性，主要受三方面因素影響：

首先，是人體自帶的生物鐘。

每個人體內都有一個周期性工作系統，由腦部的視交叉上核調控著它的核心部分，它可以自動調節我們活動的晝夜節律，令我們適應晝出夜伏的生活。

其次，是褪黑激素。

天黑了，人體的松果體會自動分泌褪黑素，等分泌到一定量的時候，會使我們產生困意。促進入睡，隨後在天亮的時候，自動消退，讓人醒來。

再者，是光照。

人固有的晝夜節律周期大概是24小時11分，但是光照強度會影響晝夜節律。如果你在前半夜接受大量的光照，生物鐘會向後推遲，倦意也來得更晚。

反過來，如果你在後半夜接受強光照射，則可能引起生物鐘提前，讓人早醒。

所以可以理解，為啥陰天睡得更好，更遲醒。而陽光明媚的晴天，就容易大早上睡不著了。

以上三者是影響晝夜規律性的主要因素。此外還有溫度、飲食規律乃至一些特殊的生活事件，亦可能對作息規律造成不良影響。

促進早睡早起的辦法有哪些？

只要有心，早睡早起的習慣肯定可以養成。了解以上原理，自然可以用一些小措施幫助我們調整生物鐘。比如：

1、增加照明強度

首先早睡，這點自律。要早起，得增加起床時的照明強度，比如你家厚重的窗帘就不要用了，換個遮光性弱一些的吧。

2、戒掉一些食物

任何含咖啡因物質的飲料、食物，比如茶，咖啡，可樂，煙，酒等，在中午以後最好都不要觸碰，不然就有可能導致失眠。

3、臨睡前忌興奮

如非晚班需要，請調整好自己的工作時間，臨睡前不要工作。另外，睡前也忌劇烈運動，不管你是要嘿嘿嘿還是單純鍛煉，最好都別做了，以防過度興奮，讓你困意消失。

4、盡量提早熄燈

光線暗了，人更容易有睏倦感。所以可以試著提前熄燈，並調低手機亮度，當然不玩手機最好，不妨花多些時間醞釀睡意。

5、堅持最為重要

說辣么多，能不能做到又是另一回事。大家要循序漸進，排除萬難，必要時請人幫忙監督，長久堅持早睡早起，這才能起效，也是最重要的。

習慣晚睡晚起要改嗎？

只要你長期規律晚睡晚起，例如2點鐘睡、10點鐘起，對身體不一定有什麼明顯的損害。

無需刻意改正，而且你完全可以從其他方面養成健康的生活方式，弱化晚睡晚起的傷害程度。

比起規律的晚睡晚起，更需要引起我們關注的是睡眠不足與作息不規律。

健康第一位，大家得對身體負責，合理安排工作、學習時間。如有失眠問題，也請及時尋求醫生幫助。

指導專家：北京大學第三醫院神經內科方可醫生

參考資料：北京大學第三醫院 - 幾個細節，幫助我們早睡早起

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