什麼叫做核心穩定訓練？核心穩定訓練可以治療運動損傷？

Q:我是個划船運動員，三個月前醫生診斷我有腰椎椎間盤突出症，經過治療後，醫生說已經康復了；現在我想恢復訓練，但又怕再受傷。最近聽說有一種叫核心穩定的訓練方法可以幫我。什麼叫「核心穩定訓練」？有什麼效果？應如何進行這類訓練？

Ａ：現在，越來越多的私教都把核心穩定訓練加進訓練方案，因為核心穩定可以幫助我們保持正確的姿勢，避免關節過度負荷，因而預防運動及關節受傷。所以，核心穩定訓練不單有益於康復後的鍛煉，對一般健康人士和運動員也十分重要。

核心就是指我們的軀幹，嚴格來說，從肩胛骨到腰腹再到臀部，都是核心部分；穩定訓練包括兩個部分，第一是訓練有關肌肉力量，第二是訓練有關肌肉的協調能力， 使肌肉能夠保持關節和骨骼的穩定。因此，核心穩定訓練包括肩帶的穩定訓練、腰腹的穩定訓練和臀部穩定性訓練，但其實大部分的核心穩定訓練動作都是綜合的， 由肩帶、腰腹和臀部同時協調，創造核心穩定。此外，核心穩定性可以分為靜態穩定和動態穩定：靜態穩定就是我們靜止時的穩定性，比如我們站立時，能不能夠保 持軀幹挺直；動態穩定就是當我們運動時，關節和骨骼的穩定，比如跑步時，能不能夠保持軀幹挺直。

針對你的情況，腰腹的核心穩定訓練最適合 你。這些訓練在強化保護腰椎肌肉同時，還可增加它們的協調性，以保持腰椎穩定，避免腰椎壓力過大，所鍛煉的肌肉包括：豎脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌 和最重要的腹橫肌。其中，腹橫肌是一般健身房的腹部訓練較難鍛煉到的，因為腹橫肌是腹部最深層肌肉，它就好像腰帶一樣環繞我們的腰腹，當這個腰帶收縮時， 沒有關節活動產生，它只會把腹部向內收緊，就好像我們用力呼氣時，腹部向內收緊，因此它需要核心穩定訓練來鍛煉。

進行核心穩定訓練，必須循 序漸進，由簡到難，由靜態到動態訓練。首先由動作質量入手，一定要確保動作姿勢正確，才能要求持續時間或重複次數，否則，以錯誤姿勢練習不僅無效，而且還 會有害，所以，最好在專業的體適能教練的指導下訓練。以下以平板支撐為例，看看如何安排核心穩定訓練進程。剛開始時可先練習跪姿平板支撐，確保腰板挺直， 挺胸收腹，時間持續至你不能保持正確姿勢為止。當你能夠保持跪姿平板支撐兩分鐘，就可以練習標準平板支撐了，即以腳尖支撐身體，然後再進步到單腿平板支 撐。進展到這裡，以你的情況還是不夠，因為當你運動時，你需要的不單是靜態穩定，更加需要動態核心穩定性，這時，可以在進行單腿支撐時，另一側抬高了的腿 可以打圈或向外打開，這樣就可以有效地提高核心穩定能力了。

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