男生一口氣跑回79公里外的家，正確跑步知多少？
國慶節當天凌晨3點半，王浪從四川文理學院蓮湖校區的寢室出發，沒帶行李，穿著輕便的運動衣褲，腰間挎著運動腰包，跟著手機軟體導航，開始了長達九個半小時的跑步回家之行。
看到這則新聞的網友們除了佩服男生的好體力之外，內心也有點兒小衝動，畢竟國慶中秋這幾天，出去旅遊的吃當地美食，回家的每天吃父母做的好吃的。
一不留神就每逢佳節胖幾斤了，「跑步」無疑是大家認為最佳的鍛煉方式。
不過，跑步看起來簡單，可有人卻差點兒跑成了殘疾！
前一段時間有新聞說，
一男子為瘦身，每天在跑步機上跑兩個小時，半年後他的髕股關節軟骨被磨掉一半，走路困難形同癱瘓。
髕骨的主要作用就是保護膝關節，形象點兒說就像一個保護層，保護股四頭肌腱和軟骨之間不受彎曲摩擦力的磨損。
科學正確的跑步，真的很重要。
跑步能夠刺激身體，全面改善身體機能和精神面貌。研究顯示，每周進行大量的運動，可以延長人的壽命。
常年跑步可以加強耐力、提升體能，還可以讓人變得積極樂觀。
讀大學時候，和同學就常常去操場夜跑。因為他體重超重，害怕每學期兩次的體側不合格，於是就每天晚上8點多去操場跑步。我也喜歡去運動出出汗，就和他組隊一起。
我每次都是剛開始跑得很快，不過跑過一圈之後速度就降下來了，等到第二圈跑完已經上氣不接下氣，喉嚨特別干。
而同學則是不緊不慢地跑著，一般情況要跑6圈左右，狀態好的時候8到10圈，之後還要圍著操場走2圈。
我覺得不可思議，怎麼可以堅持這麼久。
他說，又不是和誰比賽，不用跑那麼快，勻速跑步後面利用身體慣性往前跑。而且減肥至少要跑步30分鐘以後，才會有效果。
他在一年內減了15斤，當然還有健康飲食的緣故，也不得不承認每天的跑步確實有效果的。
跑步，在我們看來是一件很簡單的事。誰都會，只要邁開腿，就可以跑了嘛。
可事實並非如此，我在網上屢屢看到新聞，因為跑步姿勢不正確，不但沒有達到減肥鍛煉的效果，反而得了嚴重的關節炎。
越簡單的事，其實也越不簡單。
之所以簡單是因為我們只看到其表層，其中的原理和方法，也需要我們去理解掌握。
《不受傷，跑到100歲》的作者傑夫-蓋洛威，他是跑步教練，前美國田徑奧運隊選手。
他一直研究人人都適用的科學跑步法，擁有30多年無受傷記錄，親自輔導過的跑步者超過20萬，被稱為「美國跑步教父」。
科學研究表明，持續地跑步會使肌肉疲勞並造成更多的傷害。
但是，如果肌肉開始疲憊之前，將跑改為走一走，肌肉就會快速恢復，同時還能減少第二天的疼痛和長期受傷的幾率。
因此，他提出了「跑—走—跑」的方法。
這個方法很簡單：跑一小段，再以健步走的方式休息一下，保持這樣的形式。
比如說，跑步5~10分鐘之後，改為健步走1~2分鐘。如果在跑步過程中及結束後感覺良好，就可以繼續保持這個跑走比率。
否則，減少跑步時間，直到你感覺舒服。不要覺得這樣會使跑步的時間減少，因為這樣跑步會更有樂趣，也能減少疲倦感。
一周內，每次跑走結合超過90分鐘，腿部肌肉就會變成脂肪燃燒機。久而久之，這就意味著當你全天都坐在桌前時，也會比以前燃燒更多的脂肪。
像我那位同學那樣，他在日復一日的堅持夜跑中，逐漸減輕了體重。他的跑步中就有個很重要的步驟：每次跑完之後沿著操場走兩圈。
短跑運動員總是比長跑遠動員長得更強壯許多，原因就在於「緩慢、有氧跑步會燃燒大量脂肪」。
所以，並不是跑得越快，瘦的越快。相反，通過自由的健步間隔和人體體能範圍內的跑步，你的肌肉就能獲得足夠的氧氣來運動。
若是你發現自己在跑步的過程中，氣喘吁吁，說明此時你的肌肉無法獲得足夠的氧氣，你在逐漸進入缺氧的狀態。
針對想要燃脂減肥的朋友，可以參考書中給出的燃脂訓練計劃。
1.每周一次緩慢的跑走結合，60分鐘以上（90分鐘以上更好）
2.另外兩次緩慢的跑步結合45分鐘以上
3.兩到三次交叉訓練，每節45分鐘以上
4.每天在日常活動中額外走6千~1萬步（或更多）
除了正確的方法計劃，跑步中還有一項重要的東西——運動裝備。不要忽視它的作用，合適的運動裝備可以幫助我們獲得更好的運動體驗。
1.鞋
最主要的投資，也最值得投資的裝備是一雙好的跑步鞋。
一雙合適你的鞋而已令跑步更加輕鬆，減少出水泡、腳部疲勞和受傷的可能。我從小到大一直喜歡穿運動鞋，不過好像還從來沒有想過要怎樣挑選適合自己的跑鞋。
作者在這裡建議：
去一家信譽好的跑鞋專賣店買鞋，可以在網路上和跑步軟體的交流區，多看看跑步愛好者的意見。不一定要買很貴的，但一定要最適合自己的。
2.手錶
手錶主要是為了記錄你的度=鍛煉時間，當然，現在有了更多功能的運動手環，可以記錄時間、心率、播放音樂，等等。
對於嚴格執行運動計劃的人來說，這個裝備確實很有必要。
3.運動服
夏天可以穿針織衣服，輕便又涼爽。天氣寒冷時，應當多層穿著。建議購買專業運動衣物，更加輕便吸汗也容易干。
4.訓練日誌
用於記錄每次跑步的情況，可以用它來提前規劃並在事後回顧錯誤。這樣養成習慣之後，你就能在很大程度上掌握自己的跑步節奏。
還可以給自己設定不同階段要達成的目標，完成目標之後並配以獎勵。用實物來強化你的積極行為，就能一直保持上進心。
身體和靈魂，總有一個在路上。
跑步，也是最適合一個人的運動。向前奔跑的過程，周圍靜得出奇，似乎整個世界都在向我的思考側起耳朵。
感謝閱讀。
※跑步機上那些逆天玩家，最後一個碉堡了有木有！
※科學跑步的十一條原則
※他們的跑步人生路
※「跑步傷膝」是謠言嗎？頂尖的運動醫學專家是這麼說的……
※Day63 天曉得，跑步讓我的胸更美了！
TAG:跑步 |