想成為肌肉男？獨孤六式來幫助你鍛煉全身肌肉

可能每個健身男都有練出一身性感肌肉的夢想，那麼在健身增肌過程中要注意哪些問題呢？這裡火火君就分享給大家六個不傳之秘：

No. 1 使用大重量的力量訓練！

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長，這樣你的身體才不會有任何借口來幫助你把體內多餘的熱量用來長肌肉，而不是轉化為厚厚的脂肪！你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧！但請注意，大量重的前提是你得掌握好動作要領，能正確完成動作，同時有專業人士為你做好安全保護。

推薦的動作有：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、杠鈴深蹲等等。

No.2 在訓練的前後補充碳水化合物

增肌期這段時間，你不用擔心碳水化合物的攝入，它們是提供給身體鑄造肌肉所需的能量重要物質，而且生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以要保證碳水化合物攝入滿足身體需求。那麼如何科學健康的攝入呢？你可以把每天大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，因為這也是身體消耗能量最厲害的時間段，讓身體儘可能的少囤積脂肪。當然，在其餘的時間段內，你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

推薦的碳水化合物：麥片、纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物。全穀類的纖維質完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩飢餓感的出現。

No.3 限制有氧運動頻率至每周1-2次

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至每周1-2次，你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長。那麼你就需要減少別的大能耗運動，如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！

推薦的有氧運動：體能類：快走、慢跑、跳繩、自行車。

No.4 重點複合練習

在制訂你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大複合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。

推薦的動作有：卧推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

No.5 足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一個環節，和訓練同等重要。當我們平時在肌肉訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。所以，不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，在平時每個系統訓練循環之後，給自己安排一個充足的休息日吧，讓你的肌肉充分得到生長。

No.6 充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質也是肌肉生長的另一個至關重要的環節。如果氨基酸補充不充足，那我們做再多的訓練也帶不來肌肉的生長，當然也不需要攝入過多蛋白質，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉，或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。打個比方，一個75公斤的男性健身人士便需要至少165克的優質蛋白質。

推薦的優質蛋白質有：雞蛋、牛奶、魚蝦、雞胸肉等等。

現在，你對於如何練出肌肉是不是有了清晰的認識？光說不練假把式，在這寒冷的冬季，造起來吧！

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