鍛煉手臂肌肉教程全

臂彎舉

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起始姿勢：兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。

動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢松展肘關節。

呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意要點：臂伸直時將啞鈴較90度。

單臂彎舉

起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。

動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。

呼吸方法：彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部

斜托臂彎舉

起始姿勢：立在斜板後，兩手握杠鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。

呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意要點：平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

坐姿反握腕彎舉

起始姿勢：兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。

動作過程：前臂平貼大腿，只把手腕儘力向上、向內屈轉（收縮屈指肌），直到不能再屈轉時，靜止一秒鐘。放鬆前臂肌肉，讓手腕向前回落。

呼吸方法：屈轉手腕時吸氣，回落時呼氣。

注意要點：屈轉到最後時，一定要儘力收縮前臂肌肉（屈指肌）一秒鐘，再逐漸放鬆。

坐姿啞鈴頸後曲臂伸

起始姿勢：兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。

動作過程：兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

注意要點：挺伸前臂時切勿擺動上臂。

俯立臂曲伸

起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。

仰卧曲臂伸

起始姿勢：平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。

動作過程：保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。

呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

直臂後抬

起始姿勢：身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。

動作過程：保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並儘力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。

呼吸方法：臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。

注意要點：抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。

站姿正握下拉

起始姿勢：兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。

動作過程：保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，儘力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。

呼吸方法：彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。

注意要點：彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。

仰卧後撐

重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。

開始位置：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。

訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

杠鈴彎舉

重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。

動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會、更有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。

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