增肌過程中6個典型問題！——如何合理有效的幫助你規避它

健身 10-09

增肌途中你正在經歷或者可能會遇到的問題，大多都相似，你只是沒有一個供你參考的解決方案，這裡6個問題非常常見，一起看看如何解決

1.不論如何努力，都無法增肌，增加體重

這也許是最常見的問題之一，有些人體形偏瘦，之前也一直付出努力，但收效甚微。有些可能是自身新陳代謝比其他人快，但大多數人的問題是，患有典型的「增肌困難戶」綜合症，此綜合症有兩個核心的原因：

缺乏明確目標——「我只想要大塊頭」這並不是一個明確的目標

缺乏行動，瞻前顧後——得到的建議是應該「多吃」，但每次都是勉強做到，僅僅因為害怕胖（目標不一致）

解決方案：明確方向開始行動

如果你想要更好的結果，必須要明確自己的方向，對於大多數訓練者來說，想要增肌，卻吃的和小鳥一樣，沒有必須的能量供肌肉增長。最簡單的方法是在你現在的飲食攝入量上增加1-2勺蛋白粉（增肌粉），並每天增加3大湯匙花生醬或者3把堅果。這將讓你每天增加600-1000卡路里，或者更多，如果你堅持了一個月，仍然見不到體重和肌肉的增加，要不然訓練有問題，要不然就是你不夠努力。

2.因為增肌獲得了太多脂肪

增肌問題中常見的問題就是害怕變胖，肚子上有點脂肪，就停止之前的努力，開始每天跑步機有氧，但這通常會導致第一個問題出現，任何增肌增重過程，都會因為過多的熱量（而這也是必須的），導致脂肪增加，雖然會有點脂肪，但肌肉量也會獲得明顯增加。那麼如何減少脂肪量，同時最大化保持瘦體重呢?

解決方案：蛋白質，時間，HIIT，清理飲食

在增肌過程中要保證體脂較少的增加，需要一系列不同的策略。

蛋白質——重新調整蛋白質結構，它會成為額外熱量較好的選擇。

時間——最好在兩次主餐中間進行訓練，最好的選擇是中餐和晚餐之間。

HIIT——不要過分的有氧，多採用高強度間歇訓練，每周安排2次有氧，2-3次HIIT.

清理飲食——避免垃圾視頻和加工食品出現在你的飲食中，例如餅乾，薯片等。

3.當開始減脂時，肌肉開始流失

你已經成功的獲得了不錯的肌肉含量，看起來壯了一圈，這時候要開始減脂，但可能遇到的問題是，整體肌肉含量開始丟失，慢慢又回到最初階段，可能你已經經歷了多次這樣反覆的過程。很多人的策略是為了減脂，開始餓肚子，還有大量的有氧已經各種仰卧起坐。當結束時可能通過這樣的訓練獲得6塊腹肌，但大量的肌肉丟失讓之前的努力白費。

解決方案：蛋白質&慢下來

如果你想要減少你的脂肪，仍想保持大量辛苦練出來的肌肉，以下是兩個最重要的技巧

增加蛋白質攝入量——當你開始節制飲食，你需要增加更多蛋白質來保護肌肉。

這是一場馬拉松而不是短跑競賽——正如第二個問題所說，在增肌過程中就要保證適度脂肪含量，而在減脂期，同樣需要時間，12周的減脂時間，同樣要繼續關注力量訓練，特別是大肌肉群的複合運動，還有高強度的有氧運動，避免過度訓練。

4.局部無法獲得增長

你日復一日的尋來年，希望身體各個部位獲得最好的結果，但你身體某一個局部就是不見增長。即使你對它進行所有有效的「攻擊」，也依舊如此。這個時候，可能你所能做的最好的事情就是停止訓練。

解決方案:重新評估

短暫的停止訓練可以讓你重新對自己進行評估，所做的動作，頻率以及對肌肉訓練的強度等等。大多數訓練者都是進行的局部分化訓練，每個部位一周一次，所以要考慮是不是一周一次的頻率不足以刺激肌肉的增長，包括訓練的動作，因為肌肉有強大的適應能力，你使用相同的訓練進行了很長時間，肌肉已經適應動作，所以考慮更換動作，來獲得新的增長突破。

5.力量很大，問題是不見體形的變化

力量獲得明顯增長，隔兩個月力量就會突破個人成績，但肌肉看不到任何變化，雖然兩者可以兼得，但如果方法使用錯誤，就會出現此類問題。

解決方法：多方面考慮

肌肉增長與力量雖然密不可分，但對於目標不同，訓練安排的結構也會略有不同：

增加訓練次數——降低重量，完成次數範圍在8-12次範圍內

保持較低體脂——讓體脂肪保持在較低的數量，有助於肌肉更加清晰

均衡發展——雖然你可以在某一個項目上力量大幅度增長，但平衡發展至關重要，勻稱的肩、背、胸、腿、核心、手臂將會在視覺上幫助你獲得幫助。