鍛煉腹部的所有肌肉，重獲馬甲線和八塊腹肌！你就是別人眼裡行走的荷爾蒙！

本文提供的這6個練習動作可有效地幫你收緊腰腹，讓腰身重現楊柳般的風采。這套動作能夠鍛煉到腹部所有的肌群，如腹前呈6個小豆腐塊狀的腹直肌，包繞在腰間 的腹斜肌以及腹部深層部位的腹橫肌等。這套練習每個星期練習3次，即每隔一天練習一次。在練習時，腹部要始終呈收縮狀態。

1．空中漫步

A．仰卧，兩膝彎曲，兩小腿與地面平行，兩大腿與地面垂直，綳腳尖，兩肘彎曲，手掌置於頭後，頭、肩抬離地面，如圖A所示。

B．吸氣，兩手放於體側，左腿緩緩下降，使腳尖漸漸接近地面，但不要觸地，如圖B所示；接著，呼氣，左腿緩慢恢復初始位置，右腿下放，兩腿交替重複練習12次。

2．空中畫圓

A．仰卧，兩腿伸直，兩手放於體側，手掌向下。接著，左腿垂直向上伸直，腳尖向上，如圖A所示，保持該姿勢約10?60秒鐘。

B．然後吸氣，從髖部開始用腳尖在空中畫圓，畫圓結束時呼氣，如圖B所示。在畫圓的過程中，盡量收緊腹肌，以使身體保持不動。正向畫6個圓圈後，再反向畫6個，然後換另一條腿重複進行。

3．空中剪刀

A．這個動作的起式與「空中漫步」的起始動作相同。

B．吸氣，軀幹向右側轉動，同時右膝與左肩盡量相互靠攏，左腿向斜上方伸直。接著，呼氣，身體左轉，左膝與右肩相互靠攏，右腿向斜上方伸直，綳腳尖，此為1次，如此練習6次。

4．前後踢腿

A．身體側卧，兩腿併攏伸直，左肘彎曲，將上身撐起，頭部保持端正，右手放於體前的地板上以保持身體的平衡（如果你感到這個姿勢不舒服，也可以把左臂放下，頭枕在左大臂上）。這時，右腿抬起，高與臀部相平，勾腳，腳尖指向前方，如圖A所示。

B．接上式，呼氣，右腿向前柔和地踢出，如圖B所示。隨即吸氣，綳腳尖，再將腿向後方擺動，猶如盪鞦韆一般，此為1次練習，如此連續做6次後，換左腿重複。

5．上身旋轉

A．俯卧，兩肘彎曲，兩手交疊位於額頭之下，掌心向下。兩腳與髖同寬，收腹，如圖A所示。

B．接上式，將頭、肩、胸抬起的同時，上身向右旋轉，如圖B所示，之後恢復正中位置，身體下落還原。接著，上身抬起向左側轉動，每側交替練習6次。

6．側身弓立

A．左臀著地，左腿彎曲於身前，左手撐於左肩之下。右腳平放於左腳的前方，恰好使右膝正對上方，右臂放於右膝之上，如圖A所示。

B．收腹，臀部抬離地面，左膝與左臂支撐身體，右腿伸直，右臂向頭上方伸直，這時從右手到右腳呈一條直線，如圖B所示。保持該姿勢約10?30秒鐘，然後還原，換另一側重複練習，每側練習6次。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！