想做個身段綽約的女人嗎？虐背部肌肉才是關鍵，不知道怎麼練的，請看看這篇文章！

想做個身段綽約的女人？零缺點的背部曲線絕對是你最大的勝算！然而，女性對於後背的重視和練習卻遠不及其他部位， 以為它在背後，看不到就不會影響身材。然而，這是錯誤的觀念。首先，穿露背晚裝時，你的背部就會成為焦點，線條就會表露無遺；從形體塑造來說，結實的背部可以避免含胸，使身形顯得挺拔，而 且，下背肌肉也有一部分是在腰側的，所以收緊下背肌肉也可以加強纖腰的效果。美背，在這個初春刻不容緩。

目標肌肉：背闊肌

背闊肌就好像一條大毛巾覆蓋我們的下背，它的起點是從下背（7?12節胸椎、所有腰椎、骶骨和髂骨），然後沿著腰側後方兩旁向前上方延伸至大臂肱骨前上方為 止點。要體會這塊肌肉的位置，可用一條大毛巾，像我們洗澡後擦乾下背那樣，兩手握著毛巾各一端，毛巾中間貼著下背，然後毛巾兩端沿腰間向前上方到大臂前上 方近肩關節處。這樣，我們就可以看到背闊肌主要是從下往上以及從內側向外走，因此，當我們把雙手從兩側向內收時（好像鳥兒拍翼的動作），這塊肌肉就會收 緊，得到加強。此外，背闊肌收縮時，也可以把手臂從前向下、向後拉動，因此向後拉的動作，如划船也可訓練背闊肌。最後，背闊肌也可產生手臂向內旋的動作。 以下介紹的器械背部下拉動作，可以減少其他部位的肌肉參與，更能集中鍛煉背闊肌。

動作過程：

在開始之前，我們先要調整器械座 位高度，使我們坐下，伸直手臂時，指尖剛好能碰到把手，然後用穩定帶將雙腿固定。選擇一個較輕的重量（因為掌握背闊肌收縮感覺和技巧比能完成大重量更重 要），之後將助力器踩下，握好手柄，軀幹挺直收腹，肩胛骨收緊靠攏，兩手向上伸直，這是起始位置；吸氣，然後慢慢呼氣的同時發力把兩邊手柄向下拉，手肘在 身體兩側向下、向內收緊，集中把手肘用力從外向內夾緊，當手肘夾在身體兩側時，收緊背部肌肉，尤其是背闊肌，這是完成位置；之後慢慢吸氣，手肘沿著外側向 上還原至起始位置。

提示：要做到最好效果，從起始位置下拉到完成位置以及還原時間約兩秒，在起始位置和完成位置停頓1秒。

整個動作過程要保持挺胸收腹、肩胛骨穩定，軀幹不要前後擺動；同時避免用手部發力下拉，應集中注意背闊肌的收縮，以大臂肩關節為中心點發力，這樣可以減少手部肌肉的參與。

有些女性怕練習背部，以為會使背部肌肉肥大變厚而變成虎背熊腰。其實只要明白了其中的原理，這一點完全不必擔心。同一個阻力訓練動作，如果重量和重複次數不 同的話，肌肉訓練效果也有分別。如果中等至大重量，重複次數12次或以下，就會明顯發達肌肉，但輕重量而重複次數多，練出的是線條而不是大塊的肌肉。所 以，女性以塑身為目的，背部訓練要用較輕的重量而重複次數較多為宜。每個練習重複次數15?20為1組，組間休息30秒，重複3組，每星期練習2?3次為宜。

伸展背闊肌：要得到良好效果，背部訓練結束後，不要忘記伸展背闊肌。這樣不但可以避免肌肉過緊以致過勞，同時亦可拉長背部肌肉纖維，不 會有虎背熊腰的感覺。最簡單的伸展方法是：立正，然後抬高右手過頭，屈肘把手掌放在頭後，左手托著右手手肘下方，然後軀幹向左下方轉體，保持姿勢10? 15秒，完成右手，換左手重複以上動作；左右各完成1次為1組，重複3?5組。

器械背部下拉只是塑造背部線條的工具之一，如要達到理想效 果，應配合其他背部練習，如划船等。但切記，所有背部阻力訓練要輕重量及重複次數為15?20次為宜。此外，如果皮下脂肪過多的話，再美的線條都會被遮蓋 而表現不出來，所以要達到完美的整體效果，必須配合有氧訓練來減脂，以及正確的飲食和休息。

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