青蛙一個趴，妹妹笑開花，姿勢簡單不複雜，你來也能上

3年瑜伽經也沒能實踐中出真知，也許是這幾個小細節被忽略了

今天跟大家分享最容易做錯的4組非傳統瑜伽體式，一起來看看這4組體式你做對了沒？

1、蜥蜴弓步

（1）前小腿 腳踝 膝蓋應在一條直線上 小腿與大腿成90度（如圖一）。

（2）膝蓋不要超過腳尖位置 會擠壓膝蓋內側。

（3）後大腿伸展（如圖一）不應彎曲過度。

（4）雙手放在前腳的內側與前腳平行（如圖一）。

（5）雙腳過度向前會導致後側大腿無法正確延展（如圖二）.

2、低拉弓步

（1）剛開始練習時最好藉助牆壁和瑜伽磚來完成簡易版本（如圖一）。

（2）前小腿保持正位（如圖一）不要過度前傾（如圖二）。

（3）做到標準體位後，一側手臂向後抓住反向腳背 另外一側手臂向下放在前腳內側壓實墊子。

（4）胸腔向後側展開 肩胛骨內收 （如圖三）。

（5）不要聳肩， 胸腔不要前傾（如圖四）。

（6）眼睛看向後方腳趾的方向（如圖三）。

3、半青蛙式

（1）手肘壓實地面大臂和小臂成90度 在胸腔正下方。

（2）肩膀下沉向後展開.

（3）腹部收緊上提。

（4）膝蓋平行。

（5）手指腳趾同一方向 腳背伸直延展。

（6）雙腿打開與髖部同寬 不要過寬以免給脊柱造成壓迫感。

4、舞王式

（1）在做後彎體式時一般都需要收縮腹部，如果不收縮腹部，會給腰椎造成明顯壓力和壓迫感（如上圖肌肉解剖圖）。

（2）如圖一右側，腹部向外凸出，腰部沒有伸展空間，腰部出現褶皺（壓力點）腰椎會受到擠壓（如圖一右側）。

（2）體會舞王式的要領時，髖部端正，腹部一定收縮，腰椎有伸展空間。

（3）大臂和小臂成為接近90度狀態。

（4）大腿和小腿也接近90度（如圖一左側）。

（5）整個彎曲不是僅僅是在腰椎，而是整個身體，胸椎輕盈的展開，大腿前側充分伸展，大臂帶動腋下全面打開，而不是擠壓。

......

今天需要糾正蜥蜴弓步、低位弓步、半青蛙式、舞王式，趕緊行動起來吧，加油！

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