第一次參加馬拉松該怎麼練？

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下半年各個馬拉松比賽都在報名進行中了，很多跑友是首次挑戰全馬，首次全馬該怎麼訓練呢？訓練中又應該注意什麼呢？老王又來給大家叨逼叨了。

首先，老王這裡有個建議，完成全馬之前，應該是有一定跑步基礎，這個跑步基礎，一般指半馬能順利完賽，或者是能比較輕鬆的完成10公里。參加首次全馬，最好預留6個月以上的訓練時間，最低也不能低於3個月，留給自己足夠的規律訓練時間，是首馬順利完賽的必要保障。

一、 以周為單位開始規律訓練。每周跑3-5次，這3-5次中，保證一次LSD和一次速度練習，間歇和節奏跑都是速度練習，其他就輕鬆跑。速度練習和輕鬆跑的距離為本周LSD的距離的30-50%。另外，得嚴格執行每周跑量的增幅不超過上周跑量的10%這個原則。

二、 合理安排跑步頻次。每次的跑步訓練盡量在一周中平均分布，不要集中在一周的某幾天，比如一周跑4次，盡量按照周一、三、四、六這樣的安排，而不要四、五、六、七這樣的安排，而且每次高強度的跑後，比如速度練習或者LSD的第二天，盡量安排休息日，如果第二天還得繼續跑，那麼就盡量安排輕鬆的短距離跑。

三、 逐漸延長LSD的距離。每周末來一次LSD訓練，距離從15公里開始，每次增加2-3公里左右，逐漸拉長到30+公里，並且最好保證在比賽前能完成3次以上的30+的LSD，控制全程平均心率大約在180-年齡。

四、 開始速度練習。每周保證一次速度練習，可以採取間歇跑、tempo（節奏）跑、法特萊克跑甚至上坡跑的方式來進行，這幾種跑法請參看老王微博@跑步教不是邪教 的置頂微博《各種跑法》，每次速度練習的距離大約是本周LSD距離的30-50%。

五、 適當增加力量訓練。如果身體情況允許，可以在每周增加1-2次的核心力量訓練，對於首馬選手來說，這不是必須的，但最好能有。核心力量主要鍛煉大腿、臀、腰、背、腹的肌肉群，老王的微博置頂帖也有《對跑者最好的十個核心力量訓練》，不要求強度很高，可以以較低的強度進行。需要注意的是，這些核心力量訓練放在非跑步日做比較好。

六、 注意放鬆和休息。每4周後的一周，全部跑輕鬆跑，輕鬆跑的距離為LSD的40-50%，心率為180-年齡，老王管這叫「放鬆周」，這周主要是給自己休息調整並保持體能之用，人不能總是滿負荷的進步進步，有時候需要暫時休整一下，放鬆周就是這個目的。除了放鬆周給自己休整以外，每次跑步後的拉伸必不可少，拉伸是幫助快速恢復的有效手段，另外泡腳、按摩等等放鬆手段你都可以採用，土豪可以每月兩次或更多，找有經驗的按摩師傅給自己全身一個馬殺雞，窮逼可以自己用泡沫軸滾。

七、 賽前減量。為了保證比賽日能有充沛的體能儲備，在比賽日前三周要開始減量，在減量期開始前，最好是能保持最高跑量的旺盛期，連續幾周的30+的LSD就應該剛好在減量期前完成。第一個減量周跑量減少到平時跑量的70%，每次跑步的量都同步減到70%，第二個減量周同步減到50%，第三個減量周的周末就應該是比賽日了，最後一周，只練一次10k以內的速度練習，其他就安排10k以內的輕鬆跑，比賽前2天徹底跑休，靜候比賽。

作為一名嚴肅的全馬跑者，根據以上指引可以制定出自己的全馬計劃，如果能全部做到，我相信，首馬對你而言，不會是一個非常痛苦的過程。反之，我希望首馬選手注意，馬拉松是有尊嚴的運動，你平時怎麼忽視訓練，它在比賽日那天就怎麼虐你！

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