國防在線體能進階系列——利用器械進行背部訓練

最新 10-09

來源：國防在線客戶端作者：於澤漢、劉澤宇

背部，作為一個複雜而重要的整體，其一，它決定了整個身形的輪廓基礎；其二，它連接著脊柱，影響著你的身姿和骨骼健康。背部可以說是全身最複雜、最難練的部位了，但同時也是關係到身體健康和良好體態的關鍵位置。

今天，我們就將對如何練好背部以及對背部存在的常見問題進行講解，希望能夠有所幫助。

首先介紹一下背部的構成，相對於胸肌只有一塊大肌肉，臀部只有兩三塊重要的肌群，背部的構成實在是太複雜了，就算粗加分類，我們可以將背部訓練分為三個大類，分別是背闊肌、斜方肌群和上背肌群。接下來，我們就粗略介紹一下這三個大類的功能和訓練方法。

背闊肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。從身形上決定了整個上半身的寬度和背部整體的形態。接下來我們首先介紹四個訓練動作。

動作一　引體向上

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動作要領：

1.兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直；

2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原，重複練習；

3.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。

動作二　反手高位下拉

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動作要領：

1.掌心握住下拉直桿（反手）握距與肩同寬，吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉至胸前，稍停後頂峰收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；

2.呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸，緩慢還原；重複做；

3.在最高點充分伸展雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊，並將雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到與上胸大肌水平為止。

動作三　俯身反手啞鈴划船

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動作要領：

1.站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。單手略比肩寬，反握啞鈴，身體對齊啞鈴中心點；

2.將啞鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓啞鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出，換手重複；

3.下肢及核心肌群的穩定是維持姿勢的基本。

動作四　杠鈴俯身划船

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動作要領：

1.站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點；

2.將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感

3.記得保持軀幹平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵。

如果說背闊肌決定了背部的寬闊，那麼斜方肌群就決定了背部的厚度。斜方肌群縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部，橫向則連接著肩胛骨。其一些深層肌群則連接了肩胛骨和脊柱。下面介紹三個訓練動作。

動作五　啞鈴聳肩

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動作要領：

1.站立用雙手握住啞鈴，用肩部提高啞鈴，返回的時候要緩慢；

2.保持對啞鈴的控制，避免下背部拱起，動作過程中挺胸，保持頸部挺直；

3.聳肩過程中吸氣，啞鈴下降呼氣完成。

接下來是上背肌群，上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌後束，一般被認為與肩關節的健康息息相關。因為對於肩關節來說，其發力肌群都相對很發達，而緩衝肌群則較弱。所以肩關節很容易脫臼。練好上背肌群可以很好地解決這個問題。這裡給大家也介紹兩個動作訓練這個部位。

動作六　杠鈴片反向飛鳥

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動作要領：

1.俯卧在一張30度的上斜凳上，胸部緊貼靠背，腳尖在地面支撐身體。雙手各持一隻杠鈴片，雙臂向前伸，與上斜凳的靠背垂直，手肘略微彎曲，掌心向下。這是動作的起始位置；

2.保持手肘微屈，以弧線的軌跡將杠鈴片向身體兩側舉起，同時呼氣。直至手臂與地面平行。並且努力擠壓肩胛骨，以獲得最佳訓練效果；

3.在頂端稍適停留，然後慢慢將杠鈴片放回起始位置，同時吸氣。

動作七　正手寬握高位下拉

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動作要領：

1.握住把手，手掌向前正握。抓握時要注意寬握時雙手距離超過肩寬；

2.在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向後傾約30度，下背彎曲，挺胸；

3.吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動，拉下把手直至碰到上胸。動作中上軀應保持固定，只有手臂運動。前臂只需抓握槓桿；

4.在收緊姿勢下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。

但是，我們也要看到，很多戰友的背部不僅僅是缺乏訓練的問題，更嚴重的是存在種種不良體態和傷病風險。在本文的後半部分，我們將針對由於日常習慣或者訓練動作方法有誤而產生的各類體態、姿勢、傷病等問題進行專項解決。由於背部訓練不到位而導致的常見問題有圓肩、駝背、閃腰、脊柱側彎等。接下來我們進行詳細的介紹。

第一，圓肩問題及矯正方法：

圓肩，也叫含胸，是指雙肩向前彎曲向內扣，胸部內縮，肩部這塊兒形成一個半圓弧形的生理姿勢。

圓肩示範

要知道，在正常情況下，我們的肩部從頭頂向下看時是呈一條直線的。但是圓肩會導致肩膀不能徹底打開，由於其無法徹底打開，肩部的活動範圍也會變得很小，所以很多上肢訓練，如卧推、划船、頸部臂屈伸等，也都無法很好地完成，不能高效地訓練肌肉，受傷的幾率也會大大增加。另外，圓肩除了會影響你上半身的相關訓練，直接影響你的健康，還會導致體態不正，影響個人形象氣質。針對這個問題，我們將介紹兩個動作進行糾正訓練。

動作八　拉索高位対握划船

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動作要領：

1.腰腹收緊，背部挺直，膝蓋微屈；掌心相對，手臂伸直，持拉索手柄於身體前上方；

2.上半身不動，雙臂盡量緊貼身體，沿體側下拉拉索握柄；頂峰收縮，感受背部肌群的擠壓，緩慢恢復。

動作九　拉索俯身交叉內旋側平舉

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動作要領：

1.上半身前傾約９０度，腰腹收緊，背部挺直，肩關節內旋９０度，握住拉索並拉直；

2.拉索交叉可以使阻力精確作用於目標，舉起雙臂至最高點，感受大臂後側三角肌後束髮力；

3.動作過程中保持軀幹穩定，背部挺直，不要借弓背發力。

第二，駝背問題及矯正方法：

前面我們提到過，脊椎是有一個正常的生理彎曲的。但是日常生活中很多人由於天天窩在電腦前辦公，彎著腰弓著背，漸漸地就影響了脊椎曲線，這就是駝背。如果是因為不良姿勢導致的駝背，解決方式就較為簡單。如果你的下背部肌群不強，沒法讓身姿挺拔，那就需要鍛煉它！支撐脊柱的肌肉有很多。其中，豎脊肌可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要肌肉，治療駝背的關鍵也就在此，在這裡我們同樣介紹兩個動作來糾正駝背。

駝背示範

動作十　直腿臀橋

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動作要領：

1.仰躺在瑜伽墊或地板上，手放在身體兩側，雙腳搭在椅子上，雙腿挺直；

2.臀部向上頂起，使身體呈一條直線，靜待三秒；

3.回到起始姿勢，進行下一個。

動作十一　俯卧兩頭起

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動作要領：

1.完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆；

2.這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；

3.注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

第三，脊柱側彎問題及矯正方法：

脊柱側彎，是一種脊柱不正常的三維畸形。脊柱側凸會導致腰痛和身姿形變，甚至引起心肺等身體功能障礙。正常脊柱從後面看是一條直線，並且軀幹兩側對稱。如果後背左右不平，軀幹兩側不對稱，則可能是脊柱側彎。目前認為，脊柱側彎與肌肉發育紊亂導致的肌力不平衡，會彼此影響。而其中與脊柱側彎關係最大的，就是生長在脊柱兩側的多裂肌和豎脊肌。而鍛煉這兩個部位同樣分享兩個動作給大家來糾正脊柱側彎。