她每晚練這套瑜伽，堅持21天，小腹竟然瘦了2圈！【打卡20】

堅持21天，小腹瘦2圈！

【打卡20】

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

04

第4輪<30天打卡計劃>

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，

瑜小編會不定期

送出福利給堅持打卡的伽人

，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

國慶小長假轉眼就結束了

，「每逢佳節胖三斤」

的魔咒依然沒有破除，在這個貼秋膘的時節，身上一身橫肉可不是什麼好結果。

?

不想秋膘加身，那就來練瑜伽！

今天瑜小編為大家推薦一套節後塑身的瑜伽體式串聯，每天堅持練習，能讓你迅速從長假狀態切換回來，

這套串聯非常練腹部，你可要小心瘦到尖叫哦！

01

扭轉船式

↑仰卧姿勢，兩條腿伸直併攏，手臂放於身體兩側。

緩緩抬起雙腿，腳尖繃緊，同時上半身也向上抬起，雙臂伸直抬起，身體呈「V」字型。將左腿放於右腿上方交叉，右手去拉住右腳掌，左臂伸直向後伸展，頭部向後扭轉看向左手方向。

在這個姿勢保持1-2分鐘，然後換右方再做一遍。

02

半船式

↑仰卧，兩條腿伸直併攏，手臂放於身體兩側。

抬起你併攏的雙腿，雙腳伸展。保持背部貼地，並伸長你的脖子，緩緩抬起你的胸部、頭部和手臂，目光凝視你的腳趾。

在這個姿勢停留3-5個深呼吸，進入下個體式。

03

站立前屈式

↑山式站立，雙腳分開與髖同寬，上半身保持正直，雙手自然地放於身體兩側。

從髖關節向前彎曲身體，將你的雙手五指分開，支撐在你的身體前方，雙臂伸直，盡量不彎曲膝蓋，感受脊柱的伸展，如果你做這個姿勢有困難，可以用瑜伽磚來輔助。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

04

雙臂支撐屈膝式

↑從下犬式進入該體式，身體呈四角支撐狀，俯卧在墊子或地板上。

隨著吸氣，腳尖踩地，雙膝離地，伸展雙腿，雙臂伸直，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，然後呼氣，抬起你的臀部。

彎曲你的右膝蓋，並向前向上抬至鼻子處，背部拱圓，左腳尖點地。在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換左腿屈膝。

05

單臂單腿支撐式

↑從平板支撐式進入該體式，保持俯卧，雙臂伸直於身體兩側，支撐起你的身體，雙腿同樣保持併攏伸直，腳尖蹬地。

雙臂分開的距離與肩同寬，注意腰腹部用力，讓身體呈一條直線，而不要讓臀部凹陷或者凸出。

然後緩緩向後抬起你的右腿，同時，向前伸直你的左臂，讓右腿和左手保持與地面平行，注意身體保持平衡。

在這個姿勢停留3-5個呼吸後，換左腿和右手。

06

平板支撐後伸腿式

↑俯卧在墊子上，曲雙臂，手肘撐地，雙腿併攏伸直，腳尖蹬地，支撐起你的身體。

把兩個前臂放在身下的地板上，與肩膀同寬，同時保持你的雙腳與臀部同寬，脊柱伸直，儘可能使你的上半身軀幹與地面平行。

向後上方抬起你的右腿，右腳尖繃緊，左腳尖蹬地，腰腹用力，身體保持平衡。

在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換左腿。

07

側板支撐式

↑側卧在你的瑜伽墊上，右手五指分開按在地面上，右臂伸直撐地，雙腿併攏伸直，支撐起身體。

向上方伸直你的左手臂，左手五指分開，視線看向你的左手，左腿也向上方抬起一定的角度，保持雙臂和雙腿都伸直。

腹肌保持繃緊狀態，保持身體平衡與穩定，在這個姿勢停留3-5個呼吸後，換另一側。

08

直角式

↑這個體式稍有難度，練習與否需要根據自身條件，對於初學者可以採用腳踩牆來練習。

曲手肘，把肘關節放在墊子上，雙手十指交叉，頭頂向下，將百會穴放於雙手之間的墊子上。

勾腳，臀部慢慢向上抬起，雙腳點著腳向前走，然後緩慢地將雙腿筆直向上抬起，可以先來到頭肘倒立的位置，腹部核心收緊，控制雙腿慢慢向下，保持腿伸直腳併攏，讓你的雙腿與地面保持平行。

在這個姿勢保持3-5個呼吸後，進入嬰兒式放鬆肩膀和頸部後側。

?

這套串聯你學會了嗎？

如果你覺得練得還不過癮，瘦下的肚子還不夠，那就來試試楊煜妃的瑜伽球練習吧：

【球瑜伽】

練習核心，越練越優雅

出鏡：楊煜妃老師

時長：04′41″

▼

↓今天的你，打卡了嗎？

很多伽人問，瑜伽打卡活動怎麼參加呢？

1.在微信里搜索

「瑜伽網」

，ID是yujiacom，關注後在第四條的打卡內容下方留言就能參與打卡啦！

2.我們每天會推送一篇體式精講文章，你參與練習並打卡留言，就會收到瑜小編不定期送出的福利哦！

▼

 

點擊

閱讀原文

，

瑜伽界也要慶雙節

，超值驚喜等你哦~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瑜伽網 的精彩文章: