做個有「深度」的人，居然能比同齡人多活好幾年

美國西北大學近日一項針對60名志願者的新研究發現，深呼吸時能提高大腦的反應速度，記憶力也會更好。除了呼吸，我們還應在其他方面把握好「深度」。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪國內權威專家，從5個維度教你如何「深度」養生。

受訪專家

北京望京醫院骨關節一科主任 張洪美

北京大學人民醫院呼吸科主任 何權瀛

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

上海中醫失眠症醫療協作中心主任醫師 施明

西南大學心理學部副教授 湯永隆

深呼吸

降壓助眠

美國國家健康研究所研究發現，每分鐘10次的深呼吸可幫助放鬆和擴張血管，有助降壓。

深呼吸時，胸廓打得更開，吸入的氧氣更多，能改善血液循環，身體各個器官的利用率也更高。

對老年人及慢阻肺、氣管炎、哮喘等肺部患者來說，深呼吸更重要，能起到防治疾病的作用。

何權瀛強調，這些人群的肺功能相對較弱，肺活量小，深呼吸有利於胸、肺的擴張，增強肋間肌活力，逐步恢復肺活量。

需要注意的是，深呼吸的重點是吸，吸氣時閉上嘴巴，盡量用鼻子均勻緩慢地吸氣，以吸到不能再進入氣體為止，然後迅速將氣體呼出來就可以了。

走路、洗澡、工作間隙等都可以做做深呼吸，每次3~10分鐘，每天做2~3次即可。

深飲食

營養更豐富

加工食品中的顏色往往來自合成色素，沒有營養價值，不妨選擇顏色樸素的產品。

天然食品中的天然色素都有相當出色的健康價值，特別是強大的抗氧化作用，且顏色越深的品種通常都是營養價值最高、保健性最強的品種。

因此，在選擇天然食物時，我們應該「好色」，顏色越濃烈，越鮮艷，越健康。

黑豆所含多酚類物質比黃豆多，因此抗氧化效果可達到黃豆的幾倍到十幾倍；

黑米營養價值和抗氧化能力大大高於白米，黑小米高於黃小米，黑芝麻高於白芝麻；

深綠色蔬菜往往比淺色蔬菜健康價值更高，在花青素、葉黃素含量上，綠菜花高於白菜花，紫茄子高於淺綠茄子，紫洋蔥高於白洋蔥；

水果也是一樣，黃桃高於白桃，黃杏高於白杏，紫葡萄高於淺綠葡萄，紅櫻桃高於黃櫻桃。

深睡眠

修復能力強

淺睡眠與深睡眠共同構成了你的一夜好眠。相較前者，深睡眠的生理修復功能更強大。

習慣性晚睡是現代人深睡眠少的主因。晚間11點至第二天凌晨3點被認為是進入深睡眠最好的時間段，但現代人動輒熬夜到半夜一兩點，再想進入深睡眠就變得極為困難。

更重要的是，一旦錯過最佳時間，無論如何補覺都換不回來。

判斷深睡眠效果如何，有一個簡單方法：

如果睡夠6~7小時，醒來後覺得神清氣爽，不睏倦，說明深睡眠時間足夠；如果睡了八九個小時，起來後仍覺得精神不濟，甚至有心慌、脾氣暴躁等表現，便說明睡眠質量較差。

白天醒著猶如花錢，晚上睡覺就是賺錢。施明說，保證足夠的深睡眠是維護健康的必須。

但要提醒的是，任何安眠藥都對增加深睡眠無效，最好的方式是通過調整作息，做到11點前睡覺。

深交流

親密信任的開始

作為群居生物，深度交流是人們的基本需求之一。

但由於越來越多的人選擇遠離家鄉、外出工作，親朋見面、聯繫的機會以及生活交集變少，情感也越來越生疏，不僅深談時間少，見了面也不知能談什麼。

職場上，由於現代社會分工的細化，人們每天沉浸於工作，無暇顧及其他，再加上職場競爭激烈，彼此信任度越來越低，深度交流更成了難事。

湯永隆認為，親密和信任關係弱化是深度交流缺失的根本原因，促進深度交流應從建立親密、信任關係做起。

在親友間增加彼此互動，比如，一起運動、旅遊、做家事，增加生活交集；在職場方面，公司單位應考慮如何減輕競爭壓力，增加企業凝聚力，多組織團隊合作活動。

深蹲

強肌護心

蹲是除了坐、卧、站之外的一種常見姿勢。

生活中，不少人都有「蹲」的經歷：累了沒地方坐時，蹲下來歇歇腳腳；公共場所的衛生間，大多保留有蹲位；有些人還習慣蹲著吃飯、聊天等。

其實，蹲有很多方式，大致分為半蹲、深蹲和全蹲等。相比之下，「深蹲」時能提升相關關節的柔韌性，增加肩、肘等關節的穩固性，增強全身肌肉力量。

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同時，深蹲時還能通過擠壓肌肉，帶動血液循環，提高心臟功能。深蹲雖有一定好處，但要注意方法且不能經常做。

具體方法是：

站直，雙腳平行分開與肩同寬，身體慢慢下蹲，直到大腿和小腿夾角小於90度，但不要貼緊，約60～70度即可；

然後慢慢站起來，起立動作要適度，不能太猛。

做深蹲起要注意頻率，10個一組，每周1~2組就夠了。

需要提醒的是，老人及有關節疾病的人群，不要盲目嘗試深蹲，因為「一蹲一起」會增加膝蓋負荷，引起膝關節不適或造成損傷。

本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 張芳 李迪單祺雯

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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