妹子們如何有效塑造肩背部線條？5個黃金動作，讓你成為背影殺！

今天推薦的動作是鍛煉你的上半身，肩部背部的塑造，長久堅持能修正體型，讓你的上半身更加完美無死角，還不趕快動起來？

啞鈴側平舉

動作要點：自然站立，挺胸，收緊腹部；下沉肩部，舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高，同時小拇指位置略高於大拇指；以肩部為軸心，想像整條手臂與啞鈴成為一個整體在做圓弧運動；下放時雙臂緩慢往裡合，而不是往下落；手臂不要鎖死，不要聳肩，大臂不宜抬得過高，軀幹不要晃動；下放吸氣，上舉呼氣

俯身啞鈴飛鳥

動作要點：背部在保持挺直的情況下俯身，軀幹與地面呈30°角；屈膝，對握小啞鈴，拳心相對，手臂自然下垂，微微屈肘；雙臂向身體後方伸展打開，想像背部中間有一根筆，你要用力去夾住它，動作頂部略作停頓；下放時雙臂緩慢往裡合，而不是自由下落；上舉小啞鈴時呼氣，下放時吸氣

啞鈴交替前平舉

動作要點：自然站立，挺胸，收緊腹部，雙手對握啞鈴放於身體兩側；下沉肩部，交替向前舉起啞鈴，舉至手臂與地面平行；以肩部為軸心，想像整條手臂與啞鈴成為一個整體在做圓弧運動，拳心相對；上舉啞鈴呼氣，下放吸氣

貓式伸展

動作要點：俯卧在瑜伽墊上，雙手雙膝著地；拱起上背部，低頭；胸部下沉到最低，仰頭；全身放鬆；拱起背部時呼氣，塌腰時吸氣

俯卧挺身

動作要點：趴在瑜伽墊上，雙手扶耳；向上挺身至最高點，略作停頓，回到起始狀態；挺身時吸氣，還原時呼氣

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