最罕見的瑜伽體式，好處多到10個手指頭數不過來

梵文：

，英文：  

Horse Face Pose

，中文：馬面式。

Vatayana

的意思是馬。這個體式像馬的臉，因此得名。

如何做好馬面式？

1

、跪姿，腰背挺直，腳尖點地，吸氣，將右腳腳背靠在左大腿前側，右膝跪地，雙臂自然垂於體側。

2

、呼氣，左腿向前跨步，使左大腿與地面平行。左臂下右臂上，雙臂向上，雙掌相對。保持數秒，身體還原，換另一邊練習。

體式功效

?活動膝關節和腳踝關節。

?緩解骶骨區域的僵硬及膝部、腿部的關節疼痛等。

?糾正臀部和大腿的細微畸形。

?使髖部獲得充分血液循環，補養骨盆區域。提升心靈的能量，使人更加平衡和寧靜。

注意事項

一開始，保持平衡會很困難，膝部會感覺疼痛。隨著練習的增加，疼痛會逐漸消失，平衡感也會逐漸加強。

解析圖

判斷標準：

?上體直立的程度

?盤半蓮花一側髖部充分打開

?觸地的膝關節與另一側腳的位置

意識集中：感覺身心隨著呼吸和動作，逐漸變得寧靜。

呼吸要點：

整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。

練習前3個熱身體式保護膝蓋

舞王式變體

?從放鬆股四頭肌和加強臀部肌肉開始，這兩塊肌肉是預防和治療膝蓋前側疼痛的關鍵。

?用牆來保持平衡，彎曲一條腿，用對側的手，拉住瑜伽帶，瑜伽帶套在腳踝上，拉腳踝靠近臀部。

?同時，收縮臀部肌肉，啟動彎曲腿那邊的臀大肌。（啟動臀部肌肉轉動骨盆向下向後，拉伸股直肌，彎曲膝蓋拉伸股四頭肌的其他

3

塊肌肉。）

?保持

30

秒，然後換邊，重複

3

次。

仰卧手抓大腳趾上提，扭轉變體

?這個體式拉伸和強壯款外展肌。

?躺下來，拉一條腿橫過身體。用對側的手或瑜伽帶，抓或套在腳胎側。

?當你感受到髖側面的拉伸，腿去和手或者瑜伽帶對抗，就像感覺要從體式中出來。這樣可以加強髖外展肌。

?同時，通過轉動上方的腿稍微向外，啟動股四頭肌，包括股直肌，同時伸直腿，上提膝蓋到正確的位置。

?保持

30

秒，然後換邊，重複

3

次。

戰士一式

?練習戰士一式加強後面那條腿的臀部肌肉，穩定前面那條腿的髖部和腳踝。

為了保護膝蓋前側，前腿緩慢彎曲，朝

°努力，不要小於

90

°。

?壓雙腳的腳球和外側向下，可以穩定雙腿，上提足弓。

?當你伸直後面的腿，可以啟動臀部肌肉。輕微地拉後面的腳靠近中線。

?前面的腿的大腿骨要插回髖關節槽，幫助穩定膝關節正位，加強髖部周圍肌肉，提升你對關節位置的覺知。

?保持

30

秒，然後換邊，重複

3

次。

有人用微信聊天，有人卻在微信中學習，成長。

下面是2017最HOT公眾號，

趕快試試新的關注方法吧！

★長按二維碼，選擇

「識別圖中二

維碼」

進行關注。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！