想成績進步？先學會如何休息
「訓練、休息、營養」，是成績進步的三大要素，但大部分的跑者都太著重於訓練，花很多時間去研究距離、配速、時間等。但卻都忽略了休息與營養的重要性，今天就來討論一下休息的重要性吧！
為什麼需要休息?
人體是非常複雜的機制，但又會本能地在複雜之中維持住一種平衡，只要不失衡，身體就能維持正常的運作，反之一旦失衡，身體的神經系統、免疫系統等調節機制就很容易出問題，進而影響身體的機能。
以運動舉例，最常見的是在我們辛苦的訓練或比賽之後，身體就會本能似的尋求一份大餐或一個享樂作為安慰，此為人性。但若我們剝奪掉人性的本能，試想當訓練得很辛苦之後，卻沒有適時給予回饋，甚至限制了享樂的追求，長期下來，人體就會失衡而產生對訓練的抗拒。
什麼情況會讓身體感到失衡呢? 在訓練的過程中，我們的壓力來自兩個層次，一是身理上的，二是心理上的。身理關乎於你的肌肉、骨骼、心肺系統以及各類器官等，在經過訓練的耗損之後，必然會產生損傷，休息是為了讓撕裂傷或發炎的肌肉群獲得充份的休息後，才會更為強壯，若只是重覆不斷地破壞你的肌肉，沒有充份休息，體能並不會進步。
心理上的壓力則是來自於為了承受高強度的訓練，必然會經過一段痛苦的過程，心理對痛苦的忍受像是一種存量的概念，存量趨近於滿載時，我們會渴望訓練，渴望比賽；反之一旦存量用盡，即使肌肉仍處在健康狀態，但心理就是會有抗拒訓練、抗拒喘氣、抗拒酸痛的感覺。最常見的例子是過去可以完成十組的間歇訓練，但現在不僅達不到目標配速，兩三組下來就累趴下，意志力再強也不頂用。
因此，休息的意義就是在重建我們受損的肌肉纖維，補充訓練過程中耗損的肝醣，也重新裝載心理存量，累積想要再開始訓練的期待感。
該如何休息?
為了將休息排進訓練計劃中，休息分成三類：
一、減量休息日
顧名思義，仍保持基本運動量，但是相當緩和的運動，心率在60%左右的輕量運動，這最適合排在大量訓練後的前一日與後一日。
這一天可以是游泳20分鐘、騎車30分鐘、慢跑20分鐘、或只是散步走回家。是的，就是這麼少的訓練量！許多運動的朋友，休息日仍排了過多與過高的訓練，或成了個補課（前幾天少練了幾組，趁今天補回來），這多出來的訓練不但沒有讓身體得到喘息的機會，其實也影響了接下來幾天的訓練強度，成了休息不確實，隔天訓練也拉不出強度的無效率模式。
二、 全休日
每周固定會有一日全休，通常在這一天因為不需要早起，能獲得最完整的睡眠時間。這樣的安排，通常會放在周五或隔天有長時間訓練的日子。
主因在於許多上班族通常都是周六有長距離高強度訓練，或周日有比賽，當天都必須早起，睡眠質與量都被剝奪了，因此前一晚的睡眠品質變得格外重要。
此外，全休日也因為不需要練習，多出來的時間也可以用來陪陪家人、看看書、清理一下單車，或趁機趕緊把工作處理好才能在假日時好好專心訓練。
三、 全休期
以上提的兩種休息型態，都是在一個星期內可以安排的計劃，有時只會安排一個全休日，但有時身體較疲勞時，則可能一周里會同時有減量休息日與全休日。
而全休期則是在持續3-4個月訓練期後（一般是在完成一場大比賽之後），就很適合讓自己進入一段全休時期。
至於全休期該休多長呢?我會建議至少是2至4周，特別是在Ironman的長距離鐵人賽，或是一場重要的馬拉松之後。
對於許多職業IRONMAN鐵人選手而言，一年之中最重要的比賽就是在十月份的KONA，許多人的模式就是在大賽之後，進行為期約1個半月的休息，直到隔年1月才開始訓練。
但這時期是完全不動嗎? 倒也不是，這時期很適合從事一些平時較少做但仍可運用一些肌肉的的活動，可以是瑜伽、登山、滑雪等等，維持最基本的體能，同時也保有趣味性，才能夠真正讓身體與心理同時放鬆，才能繼續讓身體維持均衡與健康的狀態！
耐力運動教練 Joe Friel 的建議
下面是美國鐵人三項教練委員會前任主席，知名耐力訓練博客主：Joe Friel，關於休息的建議
Q：對於業餘的運動員來說，恢復日也很重要嗎？那些只跑了5K路跑的人跟那些跑了初馬的人，休息模式會有差異嗎？
A：恢復有兩種不同的類型，分別是被動與主動式休息。
被動式休息表示不進行任何肢體運動的完全休息，這是跑步新手的最佳選擇，一天完全不運動，能夠讓新手的身心都得到休息，也會藉由恢復變得更強壯，因為對於運動新手而言，運動本身就是非常累人的事。
至於有經驗與一定體能水準的運動員，在恢復時最好可以採用主動式休息法，做一些短而低強度的運動，什麼叫做低強度呢？如果用心跳錶或GPS運動記錄器計算的話，就是讓心跳達到Zone 1（心跳達到50-60%的最大心率），而所謂「短」時間的運動，對於不同運動員也會有不同標準，每周訓練超過12小時的運動員，「短」可能表示45分鐘，對於每周運動4小時的運動員而言，「短」可能表示10分鐘左右，經驗豐富的運動員有時同樣會需要採用被動式休息法，只不過頻率會比新手來得少。
如果不知道怎麼做，要被動還是主動？要45分鐘還是10分鐘？最好是保守為上。因為對於訓練而言，休息多總會比休息少來得好。
Q：為什麼不能天天都跑步，一定要休息呢？
A：我常覺得很疑惑，為什麼有人會立下「只跑不休息」的訓練計劃，這不但對於身體健康沒有好處，對於心理健康也不太妙，基本上這會帶來多種負面的影響。
就算是我訓練過的專業運動員，我都會強迫他們在訓練之間休息，休息的頻率可能是每周、每月或每年，這樣會讓運動表現進步，因為休息能夠讓身體更加強壯。
Q：跑者在跑步恢復日是否可以進行一些低衝擊性的交叉訓練，例如游泳或是瑜珈？
A：對於老手或是體能水準較高的運動員而言，交叉訓練是沒問題的，甚至這樣的訓練對於他們的恢復幫助很大。
跑步對於骨骼的壓力相當大，關節會受到連續的衝擊，尤其是在路面上跑步時，所以路跑賽很容易造成運動傷害，研究指出連續多天在路面上跑步是造成運動傷害最普遍的原因之一。
此外，游泳與腳踏車是非常低衝擊性的運動，能幫助運動員在進行主動式休息法時維持心肺功能的運作。還有其他低強度的方式可以協助進行主動式休息，例如登階踏步，越野滑雪，與橢圓機訓練等。
Q：你最推薦什麼樣的恢復器材或方式？
A:最有效的恢復方法就是睡眠與營養，就睡眠而言，如果要用鬧鐘叫你起床，就表示睡眠時間通常是不足的，解決方法就是早點上床睡覺。一般人會需要每晚8小時的睡眠時間，有些人需要更多。
就營養面來說，運動員訓練後，最需要補充的是碳水化合物與蛋白質，在第一階段恢復時間（注）後（基本上依據不同的運動內容，會延續幾個小時），此時最需要的會是微量營養素（micronutrients）、維生素、與礦物質。
若就微量營養素含量多寡而言，最棒的食物就是蔬菜、海鮮與水果。
再強調一次，睡眠與營養永遠都是恢復體力最重要的一環，其他的被動式休息法還包括了按摩、伸展、水中漂浮、冷熱水交錯浸泡、冰敷、抬腿、穿壓力襪、充氣加壓設備等。有些器材的幫助還沒有被科學證明，但運動員常利用這些設備來進行恢復。
＊編註：第一階段恢復指的是運動後30分鐘以內的即時補給，越快越好，即時地補充高升糖指數的碳水化合物搭配適量蛋白質（比率約為4:1）能有效啟動身體的恢復機制，加速恢復。
以上內容轉載自 全球鐵三
版權歸原作所有
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