假期歸來，別忘記當初定下的跑步目標！
輕輕的，國慶走了，正如它輕輕的來，揮一揮衣袖，不帶走一個工作日。假期歸來，大傢伙都掙扎在「假期後遺症」的邊緣，今日的跑友能否重拾昨天的跑步計劃，咱這副老身板兒還能否繼續奔跑？
相信大家都明白，現實很殘酷！持續性的訓練計劃被不可抗的因素打亂，你的生理和心理狀態都會發生變化，此時繼續原有的訓練計劃往往欲速則不達，伴隨而來的風險，就是增加了你在鍛煉中受傷的機率。在這裡，小編提醒各位跑友們：重新開始，並不難！
First Step：調整身心狀態
錯過了一周或者更長時間的訓練，以往的訓練計劃可能已經不再適用。身體需要一個循序漸進的過程，所以利用新的訓練計劃逐漸恢復「笨重」身體就顯得尤為重要。所以，不要用過去和現在對比，更不要因為這小小的失落感影響你的恢復訓練。要做到重新並充分的了解自己身體的狀態和變化，制定一個新計劃，讓自己滿血回歸！當然，說了就要做！
Second：一步步腳踏實地
這是非常重要的一環，切記！從假期回歸的我們，身體還處在一個極度放鬆的狀態，需要循序漸進的恢復訓練。如果為了達到以往的成績而拚命投入，很可能會適得其反，不僅達不到以往的成績，甚至出現不必要的運動損傷。要告誡自己：把目標放在當下，每天進步一點點，逐步恢復，讓自己的配速、步頻和跑量逐漸回歸到最佳狀態。所以，慢慢來，如果為了所謂的成績而損傷身體，豈不是賠了夫人又折兵？
Third：先易後難
剛剛恢復跑步訓練時，請保證你的訓練難度係數為容易。
1、先進行短距離的慢跑，即恢復訓練初期的4-5天，每天跑30-40分鐘，逐步讓身體肌肉回歸到運動模式，此時發生疲勞，肌肉疼痛和損傷的幾率就會變小。當然啦，中斷訓練後再訓練時，沒有一點酸痛是不可能的。如果你的恢復狀態不錯，跑步時間可以增加到60分鐘，這時的你就可以宣布：自己華麗回歸啦~
2、接下來的一周同樣要保持輕鬆的訓練，再經過一周的恢復性訓練後可以適量更改你的訓練計劃，例如增加速度跑和耐力跑的交叉訓練等，而且訓練前的熱身和訓練後的拉伸也應該得到重視。如果你準備在一定時間內進行50分鐘的速度訓練，或者45分鐘的快速跑的訓練，請記住一定要做到強度可控，不宜難度過大。
3、接下來就到了過渡期的最後一周，這時我們的身體應該已經接近原有狀態，現在可以重新開始我們以往的訓練計划了。
4、與其總是糾結停訓一段時間後，如何恢復訓練，那麼明智的做法就是在休息度假的時候，也可以做做簡單的力量訓練或者短程跑，盡量不要中斷訓練的持續性。有時候在不同的環境中訓練，對自己來說也是一種新體驗，但應該時刻注意千萬不要讓自己受傷，請確保有充分的時間讓自己的身體通過適應新的環境而得到能力的提升。
※想跑步？先學點基礎知識
※跑步猝死是真的嗎 運動也是有利有弊
※跑步的時候腳足弓部位痛，是什麼原因？
※跳繩和跑步哪個減肥效果好 這樣跳繩更減肥
※跑步這麼無聊，你為什麼還在堅持
TAG:跑步 |