練肩重要嗎？總結了這麼全的訓練動作，不操練起來就太浪費了

健身圈有句話是這樣說的：新手練胸，高手練背，老手練腿。那麼大神練什麼？——練肩。

胸、背、腿作為三大肌群，只要你訓練量上去、重量上去，就算沒有技巧，一樣可以練出個樣子來。但是肩膀不是！你練的強度太大，可能肩關節受損；你練的強度不大，又不受力；練來練去都是這熊樣。

1.基本肩部塑造法

適用人群：系統訓練時間在三年以下的愛好者，尤其是適用於那些「大重量做飛鳥」、「側平舉就是甩啞鈴」、肩部還沒有練出稜角的新手，對的，很多人練了兩三年還是新手。

解析：肩部訓練的動作很簡單，無非就是側平舉、推舉等，但一個動作能做到位的可能只有1%的人（不誇張，很多人真的只是「做動作」，然並卵），所以了解動作、感知動作才是你這個階段最主要的事。

周期：你每周至少要進行一次（60分鐘左右）的肩部訓練，同時其他時間的大肌群訓練是必備的，這樣才能保證充分生長。

方法：推舉以50%-75%最大重量進行，不要衝刺大重量，平舉用啞鈴+繩索進行，避免過多的借力。啞鈴不要用「甩動」， 儘可能將單個啞鈴的重量控制在6KG及以下，即便你覺得自己可以「甩」8KG。

1、杠鈴推舉：6組*8次

（前兩組用最低重量熱身，之後遞增到6rm的重量，不衝刺極限）--無圖

2、阿諾德推舉：4組*8次

（注意，手在空中需要旋轉）

3、啞鈴側平舉：8組*10次

4、繩索側平舉：6組*8次

5、啞鈴俯身側平舉：8組*10次

從索隊的經驗來看，傳統的三角肌訓練容易犯以下的錯誤：

1、過度重視重量、完成度，忽視對肌肉的刺激；

2、只會用啞鈴，訓練遠遠不夠到位；

3、忽視「三個平面」的技巧性。

2.進階的三角肌訓練

適用人群：當你明白「重量不等於訓練」、「肌肉控制才是王道」，並且肩部已經有那麼點雛形的時候，你可以考慮從使用以下的方法。

解析：肩部訓練最傳統的「各種平舉」其實反而是最難的，只有當我們對肌肉了解達到一定層面時，才能化繁為簡去嘗試這些「本來的動作」。

周期：你每周至少要進行一次（60分鐘左右）的肩部訓練，如果你要強化肩部，還可以再進行一次45分鐘的肩部強化。

方法：推舉（佔30%）、啞鈴側平舉（50%）、繩索（20%），以下是兩個的訓練日。

第一個訓練日

1、杠鈴推舉：6組*8次

（前兩組用最低重量熱身，之後遞增到6rm的重量，不衝刺極限）

2、啞鈴推舉：3組*8次

3、啞鈴側平舉：8組*10次

4、啞鈴俯身側平舉：8組*10個

5、阿諾德上舉：3組*力竭

第二個訓練日

1、杠鈴/杠鈴片/啞鈴前平舉：8組*10個

2、繩索側平舉：6組*8個

3、單臂繩索側平舉：6組*8個

4、俯身啞鈴側平舉：8組*10個

有個健美的朋友（身高175，體重95KG，皮脂8，肩膀特別棒，國外多年健美經驗），給我的建議是：別BB，隔天做300個側平舉，超量訓練超量恢復，身體的潛能遠遠比我們想像中大。

確實，身體的適應能力很強。

你不去試試看，怎麼知道自己很垃圾呢？

3.肩膀訓練的注意點

1、從肌電測試的數據來看，大部分肩部訓練的動作，比如「平舉」、「推舉」都可以刺激到中束、前束。

包括大家常用的側平舉、杠鈴推舉，但如果你經常做這些動作還練不好前束中束，首先你得反思你到底在練什麼刁東西；

2、大部分人練肩都是可笑的模仿動作，肩膀肌肉是環繞在肩關節上的，說到底重量上去斜方肌、圓肌乃至於胸肌都可以借力，有本事試試看把一個動作放慢到3-6秒呢？

3、不必羨慕健身模特、健美運動員的肩膀，對於自然健美的人來說，我們只能加強肩膀的肌肉，不可能達到非自然水平。

4、肩部訓練動作層出不窮，各種訓練法完美玩轉，繩索、彈力繩、器械......你到底會幾個？