霧霾不能跑步，那我說說還不行嗎？

拜霧霾所賜，已經連續11天沒有戶外跑步了，細算下來這兩個月時間，跑步的天數也只有20天，大多是在久違好天氣時才放肆的跑一下。

算一下2016年的跑步記錄，霧霾算是跑步的最強阻擊者，懶覺，雨雪，酷暑，寒冷，疲憊，都沒有打敗我，但是就這些看不見微小顆粒，在不斷地動搖我對跑步的堅持。

其實早些時候對於霧霾跑步還是有些逞強的，但是認真讀過多篇科普文章和視頻後，確實對霧霾有了正確的認識，堅持跑步是為了健康，但是霧霾跑步是不能提倡的，這樣會對身體造成適得其反的傷害。

今天好好反思了一下，墮落了，墮落了，晨跑習慣戛然而止，起床的時間晚了，運動的時間少了，嘴也有些管不住了，馬上又要到春節了，這山珍海味還不是蜂擁而來，立志練成的好身材又要順延了，心情不好，來點吐槽，霧霾，你啥時候要散去啊！

這波霧霾已經籠罩大半個中國了，

還是西北地區好啊

十面霾伏厚德載霧，自強不吸，

霾頭苦幹，再創灰黃！

出門的各位，空氣頂肺，謹慎呼吸！

請帶好防毒面具。

霧霾之下，各地也都「」不限號了！

一輛闖過霧霾區的高鐵，塵埃布滿整個車身。

我騎著車，有開飛機的感覺，兩邊全是祥雲！

出門上班，沒走多遠回頭一看，家沒了……

就這霧霾，知道的是我們在人間，

不知道的以為住天庭了.....

遛狗不見狗，狗繩提在手，

見繩不見手，狗叫我才走。

瞎得太突然了、XX大樓又被發射了

從鼻孔摳出來的東西，可以當煤燒。

人潮人海中，能碰到你，這不是緣份，是霧霾。-

---撞人的司機說。

「畫了一個小時的妝，就是為了讓人看的，

戴上口罩，別人怎麼知道我有多美？」

抓緊相親的最佳時機吧，因為看不清臉。

都別出門了!

現在的北京被人給了一大嘴巴子，

回頭都找不到人!

調侃發泄完畢啦，

再來點健身正能量吧！

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跑者不要做人肉「吸塵器」

看到一些跑者仍堅持在霧霾天氣跑步，這是我們不贊成的。

這是因為我們在跑步的時候，呼吸加深、加快，而在這種極端天氣中運動的話，後果可能更為嚴峻，因為運動中呼吸會更急促，對氧氣的需求更大，同時血液循環加快，有害物質在人體侵入的也會更多

研究表明，在戶外空氣中我們所吸入的PM2.5是不運動時的3倍，所以作為一名跑步愛好者，應該每天留意空氣質量是否適宜。

霧霾影響最大的就是呼吸系統，可以引起急性鼻炎和急性支氣管炎等病症。由於運動會導致吸入更多的污染顆粒，刺激身體的免疫細胞，併入侵健康組織，從而引起細胞炎症、打亂身體的代謝機制等，造成肥胖，甚至心血管疾病方面的問題！

那麼戴上口罩可以跑步嗎？

防霧霾口罩的凈化性能往往與其透氣性能呈反比，凈化性能越好透氣性能越差。而透氣性能差的口罩會給跑步帶來比霧霾大的多的多的危險。這是因為在進行跑步的時候，人體內的需氧量會逐漸增加，防霾口罩會讓人感覺呼吸不暢，出現缺氧的癥狀，影響肌肉和關節在運動中的正常表現，甚至有可能會引發身體內的臟器缺氧，導致十分嚴重的健康隱患。

除非跑者穿成這樣才夠安全，哈哈

霧霾天氣我們該如何運動呢？

因為霧霾天氣取消全部鍛煉並非可取，如果不出點汗，熱愛健身的我們會十分不自在的吧，那就把戰場轉到室內，繼續揮灑汗水吧。

跑步機

在家裡或健身房，調整好運動模式、速度和坡度，邁開雙腿跑去吧。不過跑步新手或者沒有專門訓練過的朋友在跑步機上跑步，很容易膝蓋疼、腳踝疼、腰疼的原因。

跑者盡量要站在跑步帶中間部位，不管是太前或者太后都有著一些健康的隱患。而且很多跑友在跑步機訓練時，覺得枯燥，常選擇邊看電視、電影邊跑步。提醒跑友不要過分散注意力，避免跌傷，同時也要做好熱身，避免運動損傷。

室內原地跑

其實原地跑的時候對膝關節的要求很高，如果本身有膝關節損傷，或者有膝蓋毛病的人最好不要進行劇烈的原地跑鍛煉。

慢慢的加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，擺動的方向也是和身體垂直的向下擺動。4分鐘左右熱身階段就可以完成了，這時候的身體已經基本上達到了跑步的狀態，也就可以開始跑步了。

HIIT

HIIT為高強度間歇訓練，原理是以「運動+休息」相間的循環模式，達到短時間燃燒卡路里的效果。HIIT就是在運動過程中不斷變換運動強度。除了「動、停、動、停」的模式外，「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓練。

通常HIIT10分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。每個動作15-25次，休息30秒，男女不限。HIIT能讓你的身體快速減脂。如果按照正確的方法進行HIIT訓練，每天只用花30分鐘左右的時間就能消耗掉大量的卡路里。

點擊圖片，了解更多HIIT

動感單車

動感單對人體心肺功能的提高是很顯著的，良好的心肺功能是任何運動都需要的基礎。動感單車能量消耗也很大。通常運動45分鐘，會消耗至少500大卡以上的熱量。

此外，經常進行動感單車運動會提高人們吸收和利用氧氣的能力，加快人體新陳代謝。再次， 騎動感單車的運動可以調動下肢的主要肌肉群，針對臀部、大腿等大肌群起到塑形作用，增強人體的下肢肌肉力量。

游泳

游泳被稱為「運動之王」，主要得益於游泳能避免常規運動可能會對人體關節造成的損傷。跑步能提高人們腿部的力量，而游泳需要全身各部位的肌肉協調用力，故能使全身肌肉都能得到鍛煉。

在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量，同等於同溫下陸地1小時所消耗的熱量。可見在同等時間、強度下，水中消耗的熱量是陸地的幾十倍。

爬樓梯

不管是住宅還是辦公，高樓對我們已經很普遍了，開始少坐電梯，開始爬樓吧！很多跑者成績進階通過爬山，來進行訓練提升腿部力量，其實完全可以通過爬樓梯替代，效果真的不錯喔!

爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個台階，速度要均勻，步伐要沉穩而有節律，可增強腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由於爬樓梯對膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運動時間不宜過長，以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運動強度應保持適中，以不感到明顯的吃力為度。

霧霾天氣，不管室內還是室外，運動後一定要做好及時的清潔工作，如洗臉、洗手、漱口、清理鼻腔等。多喝白開水可以保持呼吸道濕潤，加速機體的新陳代謝。多吃「清肺」的食物，比如梨、橘子、蓮藕、荸薺、豬血、鴨血、黑木耳等。同時要保證充足睡眠，有利於各種器官機能恢復。

其實，我還是好懷念藍天下暢快的跑步，但風未吹來，霧霾猶在，還是期盼今後好天氣常在吧！

「

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paobu8521期待您的交流指導

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