硬拉到底該如何安排才好
訓練硬拉就是要來這麼不能慫的BGM
你應該在何時訓練硬拉
硬拉可以說是健身必備
，
也是最受到推崇的訓練動作之一了
。硬拉可以幫助訓練者鍛煉到整個身體後側鏈
:背部
臀部
大腿後側
,
還能強化我們的握力跟核心力量。
訓練硬拉可以說是最有效的幾個提升訓練者整體力量跟肌肉量的方式，
但是正因它鍛煉的肌群如此之多
，所以我們到底應該把它安排在什麼部位的訓練中就成為了一個問題，到底
是安排在背部還是腿部？
主要在健美訓練範疇進行討論
首先
，這個話題更多的是在健美訓練這個範疇中進行討論
，對於力量舉而言
，整體的訓練是圍繞三大項來進行的
，硬拉本身就是訓練的核心組成部分，自然也就不會有按照什麼部位來劃分的討論必要。
那麼對於健美訓練而言
，
這就是一個完全因人而異的問題
，
你不用太多的在意它到底更多的練到了背還是練到了腿，只需要考慮到你整體的訓練安排是否會受到影響
。
如何根據整體訓練安排來調整
如果你是把訓練分成上肢拉
，下肢推（蹲）
，上肢推以及下肢拉（這是之前沒提到過的又一種分化方式，比推拉腿更細分且更重視下肢發展）
，那麼毫無疑問硬拉應該安排在下肢拉。
而如果你按照全身的推日，包含胸肩三頭跟下肢的蹲（主要大腿前側肌群）安排在一起）跟拉日，包含背二頭跟下肢的拉（主要大腿後側跟臀部肌群））來進行安排
，那麼硬拉也是安排在整體的拉日當中。
一般除了以上這種分類明確的訓練安排之外
，不管你是用推拉腿
，上下肢
，或是傳統的健美四分化
，五分化
，只要不會讓背部跟腿部的訓練互相受到影響（這就要看訓練日的安排順序跟個人恢復情況來調整）
，那麼硬拉安排在哪個訓練日都是可以接受的。
安排在腿部訓練該如何進行
如果安排在腿日的最前面進行
，不管是第一個動作還是深蹲後進行
，好處很明顯
，可以在體力更充沛的時候，讓你使用更重的重量
，更高效的對肌肉產生刺激
。
但是，很多人可能不會意識到，這對部分訓練者卻也可能造成一個缺點
，那就是因為硬拉能夠使用的重量太重
，訓練強度太大
，也很耗費體力
，那麼在訓練完硬拉後，有部分訓練者
是有可能因為神經系統跟身體的雙重疲勞
，而直接導致對下半部分的訓練失去熱情
，訓練質量跟完成度都有可能受到影響。（這也是部分訓練者跟我反應深蹲硬拉一起來帶來的問題）
如果這符合你的情況
，那麼其實你不是一定要像很多人會做的那樣把硬拉安排在訓練一開始進行
，放在訓練比較後面去進行硬拉
也會是不錯的選擇。雖然使用的重量會顯著減少
，但是由於你之前已經進行了比較大量的腿部訓練
，那麼你在做硬拉時
，能夠更好的產生對下肢肌肉的刺激
，也更不容易因為握力或是背部的薄弱而導致鍛煉下肢的目的受到影響
。當然不管哪種安排的方式
，都會很累
..練腿都不累你還練什麼..安排在背部訓練該如何進行
在背部訓練的一開始訓練硬拉也是比較常規的做法
，可以讓整個背部肌群都受到良好的激活
，那麼接下來再進行訓練也能夠很好的對背部整體產生刺激。
而且相較於腿部訓練而言
，背部訓練動作往往不會給身體帶來那麼多的壓力
，那麼跟在腿部訓練中先進行硬拉
比，受到的負面影響就會更少
。
而且在我看來
，相較而言
只練硬拉可能不會給你帶來發展特別良好均衡的腿部（深蹲會是更好的選擇）
，但是在動作掌握良好的情況下
，硬拉訓練卻是能夠提升你整個背部的發展的（比如讓你在所有的動作中，只選一個來鍛煉背部，那麼我會選硬拉而不是引體向上或划船）注意這個看法的預設前提，只選擇一個動作，那麼當你進行訓練的時候，如果選擇把硬拉放在背部進行，將它視為訓練的核心是值得嘗試的做法。
但是我們還是不得不考慮到
，
硬拉歸根究底
還是一個下肢伸髖為主導的訓練動作
，
如果你的下肢力量比較薄弱，那麼在你的下肢疲勞之後
，
你的背部可能還是沒辦法得到良好刺激
。
如果這符合你的情況，
那麼我建議你把硬拉放在訓練的下半部分進行
，甚至當做最後的收尾動作
。因為在這個時候
，你的背部訓練已經完成大半
，充血感已經較強
，再進行硬拉這個能夠完整鍛煉到整個背部肌群的動作
，相信你能夠體會到更為準確的背部發力感跟強烈的刺激。注意這個時候就不要計較訓練重量了，使用輕一些完全能夠控制的重量，你會感覺整個背部都活了起來。
我個人的選擇
按照我個人的習慣
，硬拉以及各種變形動作（除了高位架上拉）永遠都是跟下肢安排在一起進行的。
因為無論如何，下肢在常規的
硬拉訓練當中都會得到很大的挑戰跟刺激，那麼把硬拉從下肢訓練當中分離出來安排到其它的訓練日，就很有可能導致腿還沒有恢復好就要硬拉，以及硬拉完對腿又有刺激影響下次的下肢訓練這樣的問題。這就會是使得我訓練安排的靈活度受到更大影響
第二點理由就是硬拉很難，深蹲也很難，我不願意麵對一輪訓練計劃當中有兩天都非常難的情況。所以寧願安排在同一天，心理上更好接受。另外硬拉並不是一個那麼需要經常訓練以及使用大重量的動作，所以不用擔心深蹲完之後拉不了之前那麼重這樣的情況，更重要的還是動作跟技術上的掌握，一定要確保刺激到位。
再加上我是一個力量舉愛好者，所以訓練風格也會受到一定的影響，而你們該如何選擇跟安排，在看完文章之後，結合一下自身的喜好，訓練感受跟整體計劃，相信能做出適合自己的判斷~
— END —
合作、投稿
聯繫微信：
wuxiongdibujianmei
QQ：836823203
※練腹肌經常腰疼？你可能出大事了
※泰森原來是這樣訓練的！不愧是拳王
※一個總是被忽視的重要肌群
※相同體重，肥肉和肌肉身材對比！
TAG:健身微課堂 |
※硬拉效果如何 怎麼練好硬拉
※如何練好硬拉
※熱健｜硬拉，到底應該怎麼拉？
※如何做硬拉才能更好的練到背？
※我們在硬拉時該如何握住杠鈴？
※我們為什麼要硬拉？硬拉的意義到底在哪裡？
※為什麼你硬拉會腰疼？如何正確做硬拉？
※相撲硬拉和傳統硬拉，到底那個更好？
※如何高效且安全地做硬拉？
※讓腿變強，讓背變厚！該怎樣安排硬拉到計劃里？
※如何正確進行硬拉？看這個就夠了
※硬拉雖好，但安全第一
※一個硬拉不知毀了多少腰，你還在做錯誤的硬拉嗎？
※硬拉和負重訓練可別亂來，弄不好就傷膝蓋
※你想長20磅肌肉嗎？深蹲硬拉一樣都不能少！
※同志你不能暈過去，還有五組硬拉沒做完呀！
※硬拉到底是練的哪兒？後背還是臀腿
※硬拉玩兒的好，再也不怕閃了腰！
※深蹲硬拉穿什麼鞋比較好？