吃五穀雜糧的好處

美容瘦身益腸道，雜糧好處特別多~

作者：常學榮

中國營養學會會員

甘肅省營養學會副理事長

定西市營養學會理事長

隴西縣第二人民醫院書記

公共衛生副主任醫師

我國古代的膳食指南秦漢時期的《黃帝內經》指出：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。」將五穀雜糧視為飲食的基礎，健康的基石。

在《黃帝內經》中，五穀被稱之為：「粳米、小豆、麥、大豆、黃黍」。現代通常所說的五穀是指稻穀、麥子、大豆、玉米、薯類，同時也習慣地將米和麵粉以外的糧食稱作雜糧，因而五穀雜糧就泛指糧食作物。

《中國居民膳食指南（2016）》中推薦，每人每天需攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。穀類、米和麵食佔了食物比例的 50%~60%。

五穀雜糧中的營養素非常豐富，其中的纖維素和礦物質是普通白米的數倍，所含的維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E 和鈣、鉀、鐵、鋅等微量元素，更為豐富。五穀雜糧是膳食纖維的主要來源，且大都含有較多的不飽和脂肪酸，能夠提供人體必需的大多數營養素。因而，可以說五穀雜糧是最具營養價值的食物群，是飲食中的基石，對人體健康有很多好處,主要表現在以下幾個方面：

預防疾病發生

五穀雜糧中的維生素B1可預防腳氣病；

維生素B2可改善視力、預防口角炎；

維生素C能緩解疲勞癥狀、下肢酸痛，預防感冒；

鈣可防止骨質疏鬆；

鉀可穩定血壓，改善情緒，避免肌肉麻痹、鬱悶不安與全身無力；

鐵能預防缺鐵性貧血、胃潰瘍與食欲不振；

而銅、鋅等微量元素則具有改善神經衰弱、失眠等癥狀，增強食慾、改善體重的功效。

促進人體健康

五穀雜糧是人體營養和能量的主要來源，具有保持健康的功效。

所含的不飽和脂肪酸可軟化血管內的膽固醇，減少患心血管疾病的風險；

大豆蛋白可調節鈣質代謝，增強骨質密度，防止腎結石的形成；

膳食纖維能有效減緩糖類和脂肪的吸收，降低飯後血糖的上升速度及血中膽固醇含量，對糖尿病人和肥胖者有很大的幫助。

預防腫瘤發生

豆類食物中富含蛋白質、氨基酸和B族維生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可預防腫瘤病變；

維生素A有助於人體內細胞分裂，預防癌細胞形成，並可幫助免疫系統反應，提高免疫抵抗力；

豐富的膳食纖維可縮短廢物在腸道中停留的時間，減少致癌物質與腸道黏膜接觸的幾率，有利於防止便秘和結腸癌的產生。

幫助排便清腸

五穀雜糧中所含鎂和鐵可增強身體能量活力，加速體內廢物的代謝；

豐富的膳食纖維具有持水作用，在腸道內吸附水分子，使糞便體積增大，促使食物殘渣或毒素在腸道內運行，並迅速排出體外。

增進大腦技能

五穀雜糧中的蛋白質，有增強大腦皮層興奮和抑制的功能，可提高腦部代謝活動，增強效率；

還有人體必需的八種氨基酸，如賴氨酸能活化腦部，對於記憶力減退的老人和大腦正值發育期的兒童有所幫助；

谷氨酸可改善腦部機制，治療癲癇、痴呆症等；

所含豐富的磷脂，對腦部神經的發育、活動有良好的功效，可以增強記憶力。

益於美容養顏

五穀雜糧中所含的維生素A，可保持皮膚和粘膜的健康；

維生素B2，能夠預防青春痘；

維生素E則有抗自由基功能，可改善皮膚、延緩衰老；

其他的成分,如脂肪油、揮髮油、亞麻油酸，可滋潤皮膚，使其光滑細緻；

氨基酸、胱氨酸等能讓秀髮烏黑亮麗；

不飽和脂肪酸則可減少堆積在體內的膽固醇，促進新陳代謝使頭髮容易生成，預防脫髮及謝頂。

助於瘦身塑形

有些五穀雜糧中含有泛酸，可釋放食物的能量，是脂肪代謝的重要成分；

B族維生素也可幫助體內能量的燃燒；

富含的膳食纖維，能促進胃腸蠕動及消化液

分泌，加快體內廢物排出，有益於瘦身；

鎂可幫助鈣和鉀的吸收，協助糖類和脂肪的代謝，維持身體酸鹼平衡。

參考文獻

中國營養科學全書，2004.10,葛可佑，人民衛生出版社。

中國食物成分表，2005.5，楊月欣，北京大學醫學出版。

中國居民膳食指南（2016）,2016.5，中國營養學會，人民衛生出版社。

營養保健食品，2013.4,陳仁惇，中國輕工業出版社。

食物本草養生大全集，2011.1，翟翎，湖南美術出版社。

審核：於康 中國營養學會科普工作委員會 副主任委員

編輯：董洋