如何通過啞鈴進行力量練習，提升跑者水平？

第一：啞鈴訓練的優點有哪些？

1、從上到下皆可鍛煉到

部分人對啞鈴能做的訓練，可能只停留在二頭彎舉的單關節動作。實際上啞鈴可以做到全身鍛練，從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴划船、深蹲、硬舉到前臂小肌肉都能包辦，實用性高。

2、危險性較低

由於啞鈴是用手控制，等同於好脫手。當遇到手沒力，只要雙手向兩邊一丟，即可脫離險境。相對使用杠鈴等遇到力竭時可能壓到自己，危險性低了很多。

3、提升對肌肉控制力、解決不平衡的狀態

啞鈴僅透過手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就會東晃西晃。所以想要維持啞鈴的方向與重量，需學會尋求其他肌群協助，肌肉控制能力會得到提升。同時很多人因為長期使用慣用手，會產生左右兩邊的肌力不平衡。此時啞鈴就是很好的修正工具。

4、單邊訓練效率更高

啞鈴最大的特色是能做單手、單邊訓練。不僅拿來做修正方便，還可以訓練到單邊控制能力，以及核心抗旋轉的力量。因為只有一邊負重，所以身體很容易向一邊傾斜。這時候對邊的核心肌群必須出力抗衡、將軀幹拉回中間，達到同時訓練的效果。

第二：跑者通過啞鈴鍛煉核心肌群的5個經典動作

1、鍛煉胸部肌肉動作（仰卧飛鳥）

保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱大樹一樣，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。兩臂側分及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，須保持在100～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

2、鍛煉背部肌肉動作（單手啞鈴划船）

持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂於肩關節下方，另一隻手稍向前撐住凳面。將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側，屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處，同時盡量轉頭翻肩，停留1～2秒，沿原線路返回成預備姿勢。

3、鍛煉肩部肌肉動作（站姿啞鈴側平舉）

將啞鈴拳握在手中，雙膝微曲，雙腳站位與肩同寬，腳尖微外張，膝尖微外頂，頭部自然目視前方，略往上傾斜，肩部後展，挺胸收腹。然後從胯前起始點，雙臂吸氣上舉，達到與地面平行，手腕立住，不要塌腕，吐氣還原。

4、鍛煉手臂肌肉動作（啞鈴彎舉）

兩手各持一啞鈴放於體側，保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。繼續直到二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮1秒。慢慢的將啞鈴放回到起始位置。在肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。

5、鍛煉大腿肌肉動作（啞鈴箭步蹲）

雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰。一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。注意上身要始終保持正直，身體不能後仰或前傾。

第三：啞鈴剛開始練時，多重的合適？

一般建議選擇65%～85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量。比如每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5～8.5千克的啞鈴鍛煉即可。每次舉6～8 組，每組重複8～12次，動作速度不宜過快，每組間隔2～3分鐘。

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