被這一張圖震驚了！吃紅肉越多的國家惡性病越多：癌症、糖尿病、心血管病

原標題：被這一張圖震驚了！吃紅肉越多的國家惡性病越多：癌症、糖尿病、心血管病

紅肉，也就是常說的豬肉、牛肉、羊肉等。

紅肉是不少人的最愛。不過，紅肉雖好吃，但是吃太多卻可能帶來健康問題。

北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康教授，曾在《我是大醫生》節目中分享一張「地圖」，叫做「全世界紅肉分布和惡性疾病分布的相關性地圖」，圖中紅色越多，意味著發病率越高。

（全世界紅肉分布和惡性疾病分布相關性地圖）

於康教授在節目中談到，「日本人相對中國來說，吃紅肉是比較少的，所以惡性腫瘤的相關發病率是低於中國的。而德國、美國、加拿大吃豬排、牛排、羊排比較多，他的結腸癌、乳腺癌發病比例就超過中國。」①

為什麼說紅肉沒那麼好？

紅肉吃的太多了，並不是什麼好事情，為什麼這麼說呢？

1. 導致肥胖

紅肉脂肪含量高，每100克豬肉中脂肪含量約30克，而每100克雞肉中脂肪的含量約10克，只是豬肉的1/3。即使是豬肉中的瘦肉，肉眼看不到的隱形脂肪也能佔28%左右。所以，紅肉吃太多，再加上不愛運動，很容易出現肥胖。

（圖片來源：中國居民膳食指南）

2. 易傷血管

飽和脂肪酸是導致動脈硬化的重要原因。相對雞、魚等白肉來說，紅肉的中的脂肪多為「飽和脂肪」，據《中國居民膳食指南（2016）科普版》，豬肉中的飽和脂肪酸含量一般佔35-45%，羊肉45-55%，牛肉50%-60%。

3. 可能致癌

2015年世衛組織下屬的國際癌症研究機構發布了一項「致癌清單」，將紅肉列為2A類致癌物。2A類致癌物的意思就是「可能致癌」，也就紅肉在動物實驗中致癌證據充分，在人的研究中證據有限。②

4. 致糖尿病

中國疾病預防控制中心聯合美國學者採用1991-2011年的中國健康和營養數據進行的研究發現，有280萬、180萬和50萬例糖尿病可歸因於加工肉類、紅肉和含糖飲料的攝入量增加。③

此外，肉類中還含有嘌呤鹼，易在體內代謝過程中生成尿酸，易引起痛風、骨發育不良等疾病；過量吃肉，還會降低免疫力。

而且據《英國醫學雜誌》刊登的一項新研究發現，紅肉吃得越多，9種疾病的死亡風險就越大，包括：

癌症

心臟病

呼吸道疾病

中風

糖尿病

阿爾茨海默病

腎病

肝病

到底該如何健康吃肉？

1. 肉量攝入：100克/天

根據《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》的建議，每天攝入水產品40-75克、畜禽肉40-75克，那麼肉類一天的量就是80-150克。這裡重量是肉類的生重，即烹調前的重量。

一般，一個手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉約50克，豬肉、雞肉、鴨肉和魚肉等瘦肉都可以按照這種方法計算。如果是脂肪更少的肉，比如蝦貝類，則一個掌心的量要稍微多點，約為85克左右。

2. 種類選擇：0→2→4

選肉順序：沒有腿的→兩條腿的→四條腿的

【0】沒有腿的：魚或蝦、蟹等

【2】兩條腿的：去皮的雞、鴨、鵝等

【4】四條腿的：牛、羊、豬等

可以多食用沒有腿的和兩條腿的肉類，但也要注意「紅白搭配」才能保證營養均衡。只吃魚蝦和雞鴨，會導致缺少血紅素鐵。

3. 烹調方法：3個多

1

多切絲、片

將肉切成絲和片後，同等重量的肉要比切成肉塊看起來份量多，既能讓你覺得吃了好多肉，又能控制攝入量。因此最好多切絲和片，少切塊。

2

多燉和蒸

紅肉在燒烤、長時間煎炸情況下，很容易產生大量的雜環胺類化合物，對人體產生危害。所以吃肉可以多嘗試一些燉、蒸的方式。

燉肉的時候，不要中間忽然加冷水，溫度聚然降落，會使得蛋白質與脂肪會凝固，不易煮爛。同時，燒肉的時候不宜過早放鹽，會使肉變質硬，且不易燒爛。

3

多小葷菜

「小葷菜」指的是大量蔬菜搭配少量的肉炒製成的菜肴，比如西蘭花炒豬肉，這樣可以控制肉類的攝入，還能保證蔬菜的攝入量，一舉兩得。燉排骨、紅燒肉、紅燒雞翅等「大葷菜」建議盡量少做。

不要因為生活好了，

就把病吃到了自己身上！

本文參考資料：

① 20171026 《我是大醫生》https://v.qq.com/x/cover/749e2k14hz5i78e/e0024sji38y.html

②劉登勇,魏法山,高娜. 紅肉、加工肉攝入與人類健康關係的研究進展[J]. 肉類研究,2015,29(12):29-34.

③Li Y, et al. Time Trends of Dietary and Lifestyle Factors and Their Potential Impact on Diabetes Burden in China. Diabetes Care. October 18, 2017

④圖書《你吃對了嗎？》，作者於康

綜合自健康時報《吃肉會讓全球變暖！1kg牛肉排放300kg二氧化碳》，北京日報《外國人緣何鍾情宮保雞丁》、營養師梁方利《肉，你吃多了嗎？四個方法讓你適量吃肉！》等

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值班主任：楊小明　　本期編輯：任璇

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