當米飯遇上了它們，這麼多毛病都不見了，好神奇！

原標題：當米飯遇上了它們，這麼多毛病都不見了，好神奇！

頓頓白米飯並不是什麼好事情，雖然你不願意承認。

2002年，美國研究就發現，白米飯是增加2型糖尿病風險的食物。

2007年，一項在中國人中所做的研究也表明，吃白米飯最多的人與最少的人相比，糖尿病的相對風險為1.78倍。

現在，學著給米飯加點料吧！

當白米飯遇到它們……

1. 當 米飯 遇到 燕麥、蕎麥

吃出好血脂

當米飯遇到燕麥和蕎麥，比起純米飯，能有助於我們吃出好血脂。燕麥可謂降膽固醇穀物中的NO.1，它含有的水溶性膳食纖維會在小腸中形成膠狀粒體，像海綿一樣吸收膽汁酸，減低膽固醇在小腸內被重新吸收的幾率。而且還能延緩消化，還能大幅度提高主食中的維生素和礦物質攝入量。

如果燕麥和蕎麥都放，建議大米、燕麥、蕎麥各佔三分之一，因為全麥穀物的吸水性更強，最好水量比平時蒸白米飯的水量稍多一點。

2. 當 米飯 遇到 豆類

吃出好心臟

無論是黑豆、紅豆、綠豆、豌豆、芸豆還是大豆，從現代醫學的角度看，其中含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀鈣鎂等礦物質，對於平衡血脂、穩定血壓保護心臟、預防冠心病來說，尤為適合。而且，豆類還含有大量的膳食纖維，同時還能提供豐富的蛋白質，可以顯著提高飽腹感。

不過豆子最好都提前浸泡或者先將豆子煮到熟透再放大米繼續燜或蒸，這樣才能保證最後豆子和米飯的口感都比較合適。

3. 當 米飯 遇到 糙米、黑米

吃出好血糖

糙米無論是對於高血脂還是糖友來說，都是絕佳的主食選擇。比起白米飯，其更有利於降膽固醇、調節血糖，不會引起血糖驟升。同時，糙米中含有豐富的維生素E，對皮膚也有好處。

而黑米B族維生素含量是普通大米的4倍左右。維生素B族又是目前我們精細飲食習慣中極為缺少的。

糙米口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，做粥前，可把糙米放水中浸泡半小時以上。不建議加熱太長時間，以免破壞營養物質。

4. 當 米飯 遇到 小米

吃出好脾胃

小米富含蛋白質、脂肪、糖類、維生素B2、煙酸和鈣、磷、鐵等營養成分。由於小米非常易被人體消化吸收，故被營養專家稱為「保健米」。

小米具有健脾和中、益腎氣、清虛熱、利小便、治煩渴的功效，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後虛損、食欲不振的營養康復良品。

5. 當 米飯 遇到 蔬菜丁

吃出好營養

當米飯遇到蔬菜丁，蘑菇、蘿蔔、玉米……可謂是吃出了好營養、吃出了花樣。而且米飯和蔬菜一起做，還節省了時間和精力，可謂是懶人的做飯良方。吃米飯的同時，可以吃到胡蘿蔔中的維生素A、玉米中的葉黃素……。而且蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，有利於提高飽腹感，就是利於減肥啦~

將蔬菜丁、肉丁稍微炒一下，然後放到電飯鍋底，米放上邊，水與米齊平，蒸熟後拌一下即可。

6. 當 米飯 遇到 木耳

吃出好腸道

木耳放到米飯里，沒想到吧！木耳有不少膳食纖維、鎂和葉酸，而且，木耳菜的鈣含量是菠菜的2-3倍，草酸含量還較低。木耳的黏液有滑腸、散熱、利大小便的功效，適合消化能力弱或需要潤腸通便的老年人食用。

可先將大米煮爛，然後加入黑木耳煮成飯或粥。

7. 當 米 飯遇到 紅薯

吃出好身材

可以放點紅薯塊一起，有助於我們吃出好身材。因為每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，產生99千卡熱能，大概為大米1/3，是很好的低脂肪、低熱能食品，同時又能有效地阻止糖類變為脂肪，有利於減肥、健美。紅薯含有大量膳食纖維，在腸道內無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，通便排毒，尤其對老年性便秘有較好的療效。

給米飯加點料吧，

現在流行這麼吃！

本文參考資料：健康時報網《降膽固醇首選燕麥》、《「三米飯」是降糖主食》、《糙米熬粥，豆腐燉菜食物巧搭平穩血糖》、《糙米養出好顏色》、《米飯加「料」有助減肥》、《吃米飯要「好色花心」》、《紅薯為何成為「冠軍菜」》等

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值班主任：楊小明　　本期編輯：任璇

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