是時候聊聊迷之尷尬的「跑步痛」了！

當談及跑步時，有些尷尬事會讓人的身體和情緒備受折磨，其中一種就是跑步引起的腹瀉。有些狂熱的跑步愛好者戲稱：如果你從未遇到過跑步過程中腹瀉的問題，這就說明你的跑程還不夠長。

有些食物更容易引發跑步過程中的腹瀉；因此，在跑步前不吃這類食物，能降低胃腸病不適的可能性。本文總結了有可能導致跑步過程中腹瀉的六種食物及替換方法。

咖啡因

雖然喝咖啡能讓人保持清醒和提高身體的興奮度，但它會加快食物通過胃腸道的速度。咖啡因的明顯來源包括咖啡、茶、能量飲料和蘇打水，但也有些食物（如巧克力和口香糖）含有微量的咖啡因。因此，在長跑前喝咖啡不是明智的做法；即使你想喝，也要限制在1杯的量，並在跑步前預留出足夠長的時間。

替換方法： 如果你打算減少對咖啡因的攝入量，可以在跑步前3~4個小時喝脫咖啡因的咖啡。還要記得檢查食物標籤，避免攝入隱藏來源的咖啡因。如果你想徹底擺脫咖啡因，可以嘗試食用1個蘋果。研究表明，吃蘋果對跑步者的提神效果與咖啡因等效。

山梨醇

山梨醇是一種糖醇，常用於口香糖或飲料等食物中，以替代實際的糖和減少熱量問題在於， 山梨醇無法完全被腸道吸收，像實際的糖那樣作為能量被使用，這就意味著殘留在胃腸道中的山梨醇可能導致一些消化難題，包括痙攣、腹脹和腹瀉。

替換方法： 取決於訓練需要，你可以用潔凈的飲用水或能量飲料來代替山梨醇。它們都能起到很好的補水作用，而且不會刺激結腸。

辛辣食物

辣椒素（讓辛辣食物品嘗起來有辛辣味道的化學物質）也會刺激小腸和大腸的血管內壁。由於運動會加速消化進程，再加上如果你食用了辛辣食品，就會導致跑步過程中腹瀉發作。

替換方法： 如果你打算在餐後跑步，應當選擇口感溫和些的食物。你可以在跑步前2~3個小時食用一些複合碳水化合物（如非澱粉類的蔬菜和糙米飯），這樣在跑步前就有充足的消化時間了。

高膳食纖維含量的穀物與漿果

雖然它們有益於健康，但在跑步前吃一碗麥片粥（或麥麩）有可能導致腹瀉嚴重發作，特別是與膳食纖維含量較高的漿果一起食用時。因此，人們適宜在跑步前食用膳食纖維含量偏低的食物。

替換方法： 烤麵包、花生醬和香蕉是更好的選擇。麵包和香蕉更容易消化，花生醬中含有的蛋白質更有利於供能和恢復。

乳製品

如果對乳糖不耐受的人群在跑步前食用了乳製品，就會擾亂消化系統的功能，造成腹瀉。

替換方法： 如果你確實渴望喝乳制飲料，可以考慮替代性的乳製品來源，如杏仁乳和堅果奶；但要確保它的成分中不含有增稠劑卡拉膠，一些研究表明這種添加劑與炎症和腸道發炎有關。

豆類食品

雖然它們的營養價值高，但其較高的膳食纖維含量可能造成胃腸蠕動速度加快。

替換方法： 選擇膳食纖維含量稍低些的碳水化合物，如麵包圈、鬆餅、酵母麵包、土豆、麵條或米飯。

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