悟性＋25個法則，跑步無師也能自通

跑步的人這麼多，總有善於思考的跑者，他們用簡短的語言把跑步的精華提煉出來了，如果你悟性很高，或許這25個法則讓你跑步上個新台階，無師自通。

1、特異性法則

這個法則簡單的說，就是用實際行動模擬理想狀態。比如你想用4分的配速跑五公里，那麼你就需要以這個配速進行訓練，所有參與比賽的人都會如此的模擬。好比吉尼斯記錄，如果你在台上想破記錄，那你在台下一定是成功了的。

例外：完全達到比賽不太現實，會有很多因素產生，特別是短期內實現更困難，它會延長身體的恢復期。

2、10%法則

跑步就是要循序漸進，逐步增加跑量，而比較合理且身體易接受的增量是每周增加現在跑量的10%。

例外：如果你現在的日/周跑量不足10公里，那麼你可以以每日/周+1公里的量來逐步增加。

3、2小時法則

飯後不宜立馬運動，一般應在飯後2小時再去跑步，這時候胃裡的食物消耗的差不多了，跑起來就會舒服很多。

例外：如果吃的是高碳水化合物的簡餐，那在飯後90分鐘就可以跑步了，如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要3小時之後了。簡單的說是要看食物的易消化程度來判斷跑步時間。

4、10分鐘法則

足夠時間進行跑前動態熱身，和足夠時間跑後靜態拉伸至關重要，這樣能讓身體在跑步前後更舒服，同時避免身體受傷，而這個足夠的時間為10分鐘。

例外：跑前熱身，如果天氣比較熱的話，可以適當縮短時間。

5、2天法則

這是在跑步發生疼痛時，如果只有一天疼痛，可能沒啥大礙，但是要是第二天依舊疼痛的時候，那就需要休息兩天了，一般情況下都能緩解。

例外：如果疼痛持續那就得考慮就醫了。

6、熟悉食物法則

賽前吃什麼很重要，一般要吃經常吃的食物，而不經常吃的或者從未吃過的最好放棄，這很容易讓你腸胃無法適應而拉肚子。

例外：如果你真的不在乎成績或者處在撞牆期，不妨嘗鮮一下試試自己的腸胃。

7、賽後恢復法則

每跑五公里的比賽，你應該休息3天，跑十公里得休息6天，跑完馬拉松要休息26天，這是充足的休息方式。

例外：但是如果在比賽中你並沒有全力以赴，那就別提這種休息方式了。

8、逆風法則

逆風跑所消耗掉的時間和速度不亞於爬個大坡。

例外：順風跑有可能讓你跑的更快，更輕鬆。

9、談話法則

不管是減肥還是跑馬，都特別講究呼吸，如果你能在跑步過程中輕鬆談話，說明你對心率、呼吸控制的很好，一般都能輕鬆完成跑步計劃。

例外：在特殊場合下例外，比如訓練、比賽時。

10、20英里法則

首次馬拉松比賽前，你應該有一段長跑的經歷，至少不低於20英里（約32.2公里）。

例外：有經驗的跑者可以跑16-18英里（約25.75-29km），而菜鳥最好比20英里要多跑一些。

11、碳水化合物法則

長距離比賽前幾天，應該多攝入碳水化合物。

例外：多攝入不代表要暴飲暴食！

12、7年法則

跟談戀愛一樣，過了七年之癢，就是另一個境界了。而對於跑步來說，能跑7年跑步水平就會提高。

例外：但你一個月跑不了幾次，每次跑不了幾公里就不要提了。

13、左側通行法則

也叫逆行法則，因為在道路上跑步的話，順行時跑者是看不到同方向車輛的，而逆行就能夠看到對面的車輛，相比順行更加安全。

例外：具體情況還要看實際場景，比如修路原因。

14、上下坡法則

上坡難，下坡易，但上坡用的時間肯定高於下坡。

例外：如果一個短距離的上坡之後一路下坡，那你的平均配速會比跑平路快一些。

15、睡眠法則

每跑5公里每晚就要多睡3分鐘，以此類推，給身體足夠的休息時間。

例外：水平高，身體恢復好的可以忽略。

16、補給法則

長距離跑步時，在30-60分鐘內要確保攝入一種含有碳水化合物和蛋白質的食物或飲料。

例外：如果24小時內你不再進行高強度訓練，則不必立刻補給。

17、交叉訓練法則

不能頭痛醫頭腳痛醫腳，多做做交叉訓練和力量訓練，讓身體全面發展更好。

例外：當然跑步占的比例還是要高些！

18、勻速法則

不管是日常還是比賽，想跑出理想成績，那就不要忽快忽慢，最好的方法就是始終保持勻速。

例外：上面說的是平路，遇到大風坡路除外。

19、新鞋法則

每跑700km左右就更仍舊鞋換新鞋了。

例外：每雙跑鞋的磨損程度不同，還要視實際情況。

20、難/易法則

間歇式跑步最能有效提高跑步水平和成績，而在訓練時這種間歇也可以以天為單位，每次艱苦訓練後，都要安排一天輕鬆訓練。艱苦可以理解為長距離跑、速度訓練或節奏跑。輕鬆是指短距離慢跑、交叉或力量訓練或徹底休息。

例外：40歲以上的跑者，要休息多一些，最好2-3天。

21、5℃法則

跑步時穿著不要太厚，比實際氣溫數高約5℃就可以，因為跑步時你的體溫會升高。。

例外：如果氣溫在21℃以上時，你穿最薄的衣服也沒問題了。

22、速度訓練配速法則

最大攝氧量（VO2-max）間隔訓練時，最有效的配速是比5K的配速每英里快約12.4秒。

例外：更快的跑者，其精確配速為比5K配速每公里快6.2秒左右；更慢的跑者則要比5K配速每公里快18.6秒。

23、節奏配速法則

乳酸門檻跑或節奏跑配速是你全力跑1小時時保持的配速。約比你的10K配速每公里慢12.4秒，或比5K配速每公里慢18.6秒。

例外：更快的跑者，其精確配速為比10K配速每公里慢12.4秒以內；更慢的跑者則要比10K配速每公里慢18.6秒以上。

24、長跑配速法則

在最長的跑步訓練中，你的配速每公里至少要比5K時慢2分鐘。這樣能保證不受傷和及時恢復。

例外：在熱天時，你會跑得更慢。

25、完賽時間法則

比賽距離越長，配速就越慢，有公式可以預算。

例外：但地形、天氣的差異會影響準確性。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

內容均來自：http://www.hongtu321.com/news/run

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