跑步水平是大神還是菜鳥，看這12分鐘的成績准沒錯

健身 11-15

是跑步高手的話，估計看到標題中的12分鐘，就知道今天要講的是什麼了。如果不知道的話就認真看完全文吧。

今天要講的就是最大攝氧量（VO2max）的問題，很多跑步新手對這個詞不太理解，甚至有點懵，別急，接下來我會盡量用通俗的語言來告訴你。

問題1：什麼是最大攝氧量？

人在運動時需要氧氣參與能量代謝，越強的運動量所需要的氧氣就越多。這些氧氣通過肺進入血液，參與能量代謝。但是在運動強度增加到一定限度後，無論你張大嘴巴還是加快呼吸都無法利用更多的氧氣，這時血液利用的氧氣數量就是最大攝氧能力。最大攝氧能力代表了一個人有氧運動的極限值，無法更多的利用氧氣參與到能量產出的過程中。

問題：正常人的最大攝氧量是多少呢？

正常人最大攝氧量數值是45，但優秀的運動員一般會在60-70，而具有基因天賦的人會達到80以上。

但，並不意味著最大攝氧量大了就能得第一，因為在有氧運動中最大攝氧量的數值只是代表其優勢的一方面而已，得冠軍的那個人一定是綜合素質都比較高。

問題：哪些因素會影響最大攝氧量？

除了優秀的基因，氧氣的輸送能力和氧氣利用率是提高最大攝氧量的兩大因素，所以要想提高最大攝氧量必須進行有氧訓練來改善這2個方面：

1. 對氧氣的輸送。這是由單位時間能夠吸入多少氧氣，肺能裝多少氧氣，肺里的氧氣單位時間能輸送到血液中多少所決定的。

2. 氧氣的利用率。輸送到血液中的氧氣被利用的能力。有多少能夠和血紅細胞結合，釋放能量的效率。

問題：我的肺活量大，最大攝氧量就一定大嗎？

這個理解是錯誤的，肺活量對攝氧量有一定影響，但不能絕對說肺活量大就代表最大攝氧量也大，關鍵在於氧氣進入體內後的利用率。最大攝氧量會因為個體的差異而不同，比如說肺活量相同的兩個人，一個人吸進去100個單位的氧氣，只能利用40個，而另外一個人吸進去80個單位，卻能利用50個。那後者最大攝氧量要高於前者了。

問題：最大攝氧量的測試方法？

1.實驗室測量法

這是較為準確的測量方法，因為實驗室測量需要專業的設備一大堆，測量時要戴上呼吸面罩，然後進行騎行或跑步運動，通過測量呼出的二氧化碳和氧氣含量變化來計算出最大攝氧量。

推測公式為：最大攝氧量=6.70-2.28 x 性別+0.056 x 時間（s）

健康成人，其中性別：男=1，女=2

2.手錶測量法

比如佳明手錶具有這樣的功能，通過GPS、心率、距離、時間及內置的程序，推算出最大攝氧量。

3.庫珀12分鐘跑

這是在沒有實驗室和智能手錶的情況下，大部分跑者利用12分的權力奔跑時間和距離進行的推算測試。這個測試方法經常適用于軍人和足球等人群，以此判斷體能的高低和潛力大小。

計算公式：最大攝氧量=22.35 x 距離（公里）-11.29

比如，你12分鐘跑的成績是3000米，那麼最大攝氧量就是22.35x3-11.29=55.76。