行走和冥想只差這4步，第一步我們每天都在做！

我們每天都在走路，但你能想到這也是一種冥想方式嗎？

弗吉尼亞大學的研究者曾用可卡因成癮的老鼠做實驗，兩周有規律的運動可以引起腦部的變化，即可以壓抑內心的渴望，減少藥物成癮行為。

冥想可以重塑人們的大腦，使其注意力、情緒調節、自我控制能力更強，而步行也有相似的效果。研究表明，步行可以訓練人們的意志力，每天走15分鐘可以減少吸煙者的煙癮。

如何讓步行也能達到冥想的效果？

1.以適中的速度慢走或慢跑10-20分鐘。

給自己10-20分鐘或者更長的時間散步，在戶外最佳，如果天氣影響，也可以在室內的空間，或跑步機上。

適中的步速，足以提高你的心率。不必為了冥想而故意放慢速度，如果你喜歡更快的速度，慢跑或跑步也是可以的。

2.把注意力轉移到不同的焦點

在走路的時候，我們可以把注意力聚焦在不同的焦點上，每個焦點持續30秒至1分鐘，完成聚焦後切換到下一個焦點。

在聚焦時，你需要成為自己的觀察員，關注自己當下的感受，覺察細微的差別。你可以把注意力聚焦到這五個方面：

（1）走路時，注意自己呼吸的感覺：注意感受呼氣和吸氣的狀態；注意呼吸時嗅到的氣味；選擇最舒適的方式呼吸，可以用鼻子或嘴巴。

（2）走路時，注意自己四肢的感覺：注意雙腳接觸地面的感覺；注意雙腿行走的感覺；注意雙手搖擺的感覺；注意身體移動的感覺。

（3）走路時，注意自己身體的感覺：喚起你臉龐、皮膚、整個身體的感覺，你感覺溫暖還是寒冷？感覺到陽光、微風，還是雨水？

（4）走路時，注意自己聽到的聲音：如一些愉悅的鳥鳴、樹葉沙沙的聲音，或是不那麼愉悅的聲音，如汽車喇叭聲、刺耳的噪音等。

（5）走路時，注意自己看到的景象：當你的注意力不這麼集中時，讓自己注意可能會錯過的東西。

練習把注意力聚焦時，每一次的感受可能都不一樣，你需要不斷更新自己的感覺。

3.把注意力範圍擴大

完成上述一輪的焦點聚焦後，可以在1-5分鐘內，擴大自己的意識範圍，打開全部的注意力開關。

在這種狀態下，你不再是聚焦單一的感受，而是觀察自己全部的感受，你聽到的、聞到的、看到的、感受到的。

但是在這個狀態中，你仍然需要聚焦自己的注意力，防止思緒遊走。如果注意力分散時，需要把它拉回特定的焦點上，然後再擴大開放意識的狀態。

4.循環

從聚焦特定的焦點，再到把注意力範圍擴大，這一個輪迴需要5-10分鐘，可以在走路的途中不斷的循環。

行走冥想有哪些注意事項？

1.最好穿著寬鬆舒適的衣服和鞋子，如果天氣比較冷，可以適當增添衣服。

2.冥想的過程很容易忘記時間，如果希望設定的期限，可以設置聲音輕柔的鈴聲，避免太過突兀。

3.選擇在安全的人行道上進行，切勿在車流擁堵的馬路上進行。

如果你長期堅持這種行走冥想，你會發現冥想之後，當下的狀態會更平靜、更愉悅、更清醒。

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