張晉僖：如何練好太極拳的整體勁？

太極拳是一種內外兼修、動靜結合的拳術，它以意導氣，以氣運身，剛柔相濟，內外結合，在以腰為軸的統領下，節節貫穿，其根在腳,發於腿,主宰於腰,形於手指，由腳而腿、而腰完整一氣。隨著練拳放鬆的深入，充盈的內氣布滿周身，越放鬆內氣質量越高，整體勁的威力也就越大，運用時收發自如，隨心所欲，如金獅抖毛，無堅不摧。如何練出太極拳渾厚的整體勁呢?筆者根據師父陳正雷宗師的傳授，結合自己多年的練拳實踐，談談其練法。

張晉僖老師在郵票印製局授課

一、要周身放鬆。放鬆是練好發勁的前提，只有充分放鬆，肌膚骨節處處鬆開，最大限度地減少對抗肌的作用力，去掉全身之僵勁，才能夠發出飽滿的整勁。放鬆包括意念放鬆和肢體放鬆，意念放鬆是主導，肢體放鬆是形式上的體現。思想意念能放鬆到什麼境界，肢體動作就能放鬆到相應的程度。意念放鬆是練好太極拳的關鍵，練拳時應先從思想松靜入手，排除雜念，洗心滌慮，用意念引導身體各部位從上到下節節放鬆。惟有松才有利於伸筋拔骨，有利於經絡氣血疏通，有利於腹胸松靜氣騰然，有利於心氣下降，氣沉丹田，重心穩定。在肢體放鬆中主要是肩和腰胯部位。松肩就是要沉肩墜肘，放鬆與肩關節相關的胸背肌肉和兩臂肌肉，不要挑肩架肘。肘影響肩的鬆緊，肘要向下沉墜，不能外架，架起則肩緊，也不要夾緊兩臂，腋下兩臂與胸側部應留有一定的距離。只有肩部放鬆，由腰帶肩和手臂轉動，肩隨腰走，肩與胯才能達到上下相合。腰胯為人體最關鍵部位，只有腰胯放鬆了，才能感知因雙腿屈曲、雙腳踏地形成的反作用力在體內產生的由下而上傳導的內勁。如果腰胯松不開，就不會上下貫通，更談不上內勁的產生和傳遞了。在放鬆兩肩胯時，要先松腰胯，再松肩。毎個動作要做到身體上下對拉、左右對拉、前後對拉，放鬆恰到好處，才是完整的周身放鬆。否則，就不能松到腳底，使兩腿負荷加重而僵滯。

二、要腰襠配合。要想練好周身的整體勁，腰襠勁的配合是關鍵。在練拳過程中每個動作定勢要做到塌腰、合襠，可使動作氣沉丹田，下盤穩固;在盤架運行中要做到活腰、松襠，可使動作連貫流暢，輕靈自然;在發勁時要做到擰腰、扣襠，腰勁旋擰，襠勁扣住，可使發勁快猛迅疾，力達梢節。太極拳對腰部的要求是：「塌」、「直」。塌腰，就是腰勁向下塌。腰部椎弓要按生理特性，略向內收下沉，在含胸兩肋微內收的情況下，向下塌住勁，使心氣下降，下盤穩固。但腰勁下塌不可用力太過，如果腰部過於用力，會使腰大肌收縮，影響上下體轉動的靈活性。直腰，就是腰脊直豎。做好「直腰」，是為了儘可能的減小腰彎曲度，避免在全身放鬆的情況下，影響脊的正常生理狀態，維持立身中正，使腰脊更好地起到「車軸」的作用。平日練拳，每一個動作都要做到用腰來帶動，做到內動帶動外動，一動無有不動，一靜無有不靜。太極拳對於襠部(指兩胯根中間部分，即會陰穴部位)的要求是：圓虛松活。即兩胯根與兩膝蓋撐開撐圓，又要有虛虛相合之意，襠虛圓則下盤有力，支撐八面;兩胯放鬆則襠可松活，虛實轉換也就輕靈快捷。要避免出現尖襠、塌襠和死襠的毛病。尖襠即人字襠，是動作虛實不分，兩膝不開;塌襠是臀部低於膝蓋，膝關節有了死彎，犯了轉關不靈的毛病;死襠是不結合腰勁，不松胯，使上下之勁不能相隨。太極拳的腰襠勁，實際上是腰胯聯合發出的勁。胯開而襠圓，胯轉即襠轉。腰與襠必須旋轉一致。如果襠部轉動不靈，腰軸旋轉的靈活性就勢必受到影響，力由脊發就會受阻，發力就會大大減弱。因此，腰與襠要相互結合，協調一致，不能顧此失彼。只有腰與襠配合默契，才能將整體勁打得淋漓盡致。

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三、要內外合一。神形(內外)合一是練出太極拳整體勁的保證。所謂神，就是精神、神態等。即太極拳「內三合」。所謂形，就是外形、形體等動作。即太極拳「外三合」。「內三合」是神與意合、意與氣合、氣與力合。在行拳中要處處意念在先，每一動都要用意念來支配，意是無形的想像力，需要用氣來引導，氣是人生的生命之源，無氣人就無法生存，而太極拳是以神意引導修鍊產生的中和之氣，使之運行轉動，每一動要以意領氣，以氣運身，達到意到氣到勁到，周身鬆柔靈活。 「外三合」是指身體的四肢軀幹，即手與足合，肘與膝合，肩與胯合。「肩與胯合」，在身體轉換時上肢根節的肩井穴與下肢根節的環跳穴左右交叉相合;「肘與膝合」是上肢中節的曲池穴與下肢中節的陽陵泉穴交叉相合;「手與足合」是上肢梢節的勞宮穴與下肢梢節的湧泉穴左右交叉相合，只有這樣方可達到周身相合的整體性，形成「上下相隨人難侵」。外三合既是產生體內意氣運行的外在條件，又是形成周身一家的基礎。內三合是神、意、氣相互配合產生內在中和之氣的源泉。外三合最終還是要由內三合驅使。當內在中和之氣支配外在形體時，就能達到形神兼備，內外合一，周身無處不太極的高級境界。

總之，按照周身放鬆、腰襠配合、內外合一的方法多盤架子，並把拳架中發勁的單勢動作挑出來進行練習(如拳架中的掩手肱捶、青龍出水、護心拳、裹鞭炮、全炮捶等)，再配合抖大桿中攔、拿、扎練習，就能練出剛中有柔，柔中有剛，松活抖彈，迅猛無比的整體勁。

作者介紹：

張晉僖，1963年1月生，河南博愛縣人，中共黨員，大專學歷。陳正雷大師入室弟子，太極拳第十二代傳人，華夏太極拳師協會會員、特級教練，陳正雷太極體系首批簽約教練。正雷太極書院/陳正雷太極拳北京總館坐館教練。河南省陳式太極拳協會理事，焦作陳正雷太極拳文化研究會技術顧問，博愛縣太極拳研究會副會長，中華民間傳統武術太極拳七段。 1979年開始學練當地黃嶺炮拳、長拳;1982年後學練陳式太極拳;1990年起拜「中國當代十大武術名師」陳正雷為師習陳式太極拳老架一、二路、新架一、二路及刀、劍、推手等。數十年藝耕不輟，擅長陳氏太極拳械、推手。1993年起在本地區授拳，學生千餘人。2005年在焦作市舉辦的「十萬太極穿越雲台山」活動中，擔任青天河景區主教練並領銜表演，在全縣太極拳觀摩交流比賽中獲團體第一名，被焦作市委、市政府授予「組織優秀獎」。先後在《少林與太極》、《武魂太極》、《今日頭條》、《搜狐網》、《新浪網》、《百度百家號》、《騰訊新聞與快報》、《網易新聞》、《一點資訊》、《UC頭條》、《東方頭條》等發表《陳氏太極拳去僵求柔的必經之路——放鬆》、《太極拳與周易》、《陳氏太極拳的圓》、《陳氏太極拳的對稱性》、《練太極拳如何呼吸》、《「身不動，手不動，以身領手」，是練好太極拳的捷徑》、《太極拳慢練的奧妙》、《太極拳不可忽視的穴位——「命門」》、《太極拳之「松腰」》等文章三十餘篇。業績傳略載入《陳式太極拳志》、《中國民間武術家名典》、《中華太極人物誌》、《當代中華武壇精英名錄》、《當代中國傳統武術名人名家辭典》和《中華武林人物誌》等書。

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