關於「梨型身材」的超級全面分析以及解決方法

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最近好多小仙女在問：梨形身材該怎麼改善呢？先來科普下什麼叫梨形身材：大腿根部位置過寬，顯得像胯一樣寬，導致「假胯寬」，視覺上讓胯位置降低，顯得腿短，且笨重。一部分「梨型身材」的女生，麻麻也是「梨型身材」，所以許多人認為這是遺傳，其實並不是，它可以通過運動來改善。

（「梨型身材」和「假胯寬」是一回事，接下來的文中會隨機用這兩個稱呼來講解）

為了解決大家的困擾，今天優美妝邀請來了健身教練——李浩軒來為大家具體講解下：四種「假胯寬」分別對應的解決方法~

關於李浩軒：

李浩軒

畢業於浙江大學數學系，從事身材改善行業，為國人量身定製「大眾審美」所認可的好身材。曾指導過多位一線明星與超模，在北大等名校講課，兩次受邀參加TEDx講座，是知名雜誌的專欄作家。公眾號、微博：淡定的李浩軒。

四種類型的假胯寬&解決辦法：

1. 髖關節內旋造成的假胯寬（習慣梨：髖關節內旋，股骨上端突出。）

造成原因：髖關節內旋，膝關節內旋，以及對應的走路站姿習慣。

判斷方法：用手觸摸假胯寬處，為硬的骨頭，走路骨盆處無響動。

我們的骨盆位置，這裡有兩個骨骼的點，如下圖：

一個是胯部上端，也就是骨盆，一個是胯部下端，也就是大腿的股骨上外端，髖關節內旋會導致股骨上端更加突出，我們的「下胯」就比「上胯」要寬得多，所以就會出現梨形身材，這種比例大約佔20%。

解決辦法：

習慣性動作改善：平時站姿時儘可能多的保持「用力夾屁股」的狀態，夾到什麼程度合適呢？夾到兩個膝蓋的角度是平行沖前的，而不是內扣的。

運動動作：雙腳分開約5公分，然後做蹲起（注意不是深蹲）要保持腳尖，膝蓋隨著蹲起保持平行向前。不要內扣。一組20個，一天4組。這類梨形身材的人自然做蹲起的時候膝蓋會習慣內扣，甚至並上。調整為兩膝平行的角度，初期做的時候如果膝蓋不穩，會左右晃，那就說明確實需要改善。

2.股骨頭未在正確位置（缺鈣梨：大腿骨與骨盆連接有問題）

造成原因：缺鈣或外力

判斷方法：用手觸摸假胯寬處，為硬的骨頭。夾臀走路或凳上並腿仰卧起坐，骨盆處有聲響。

股骨頭位於股骨與骨盆的連接處，從小體弱的女生，或者懷孕時鈣質補充不足的媽媽，以及一些有不正確的走路習慣的人，都可能存在「未在正確位置」這個問題，如下圖：

一般我們都沒有到脫位這麼嚴重，但是後天導致的位置不正確的比較多，具體的表現為：走路有時骨盆大腿位置會出現咯噔咯噔響，夾臀走路，或者在凳上並腿仰卧起坐響的頻率會更高。這是由於大腿股骨大轉子沒有很好地卡在骨盆的「凹槽」里，而是被支出來了，所以就不能很好地在凹槽軌跡中運動，到了一定的角度就會「滑扣」，所以就會出現「咯噔」一聲，這種比例大約佔10%。

解決辦法：

這種最難，因為要想把骨骼重新移到在正確的運動軌跡實在是沒那麼容易，而且每個人運動軌跡規律不一樣，所以改正方法也不同。哪怕是我當面教課也要研究嘗試很久。建議去學「現代舞」等肢體語言非常自由的舞種，會有所改善。

3.大腿上外側肌肉發達，脂肪堆積（大腿梨）

造成原因：腰部兩側無力，腹肌和豎脊肌也可能無力，導致大腿負擔過重

判斷方法：用手觸摸假胯寬處，為軟的「肉」，沒屁股，走路時顯得腿尤其短。

這種身材一般是屁股小、沒屁股，如下圖：

這種身材一般是核心無力，在日常生活中用腿部代替了腰腹部發力。導致大腿外上側肌肉過於發達。通常伴隨大腿粗壯，習慣性的站姿會包含幾個特點，比如膝蓋習慣性超伸，小腹習慣性前凸，整個人站著時候就有一種「萌萌噠」的感覺。這類型的人有的跑步很慢，但也有跑得很快的，不過立定跳遠成績一般普遍都不高。走路時會顯得腿會更短，並且「沒屁股」。這種類型的身材，大約佔了45%，國內將近一半的假胯寬都是這個問題。

解決辦法：

這種改善起來是第二容易的，主要就是以正確發力感下的運動鍛煉為主。首先要激活腰腹部力量，不壓腳凳上仰卧起坐以及山羊挺身肯定是要做的。然後就是兩側核心肌肉群的訓練，站姿側抬腿，側卧側抬腿。

注意「抬腿抬到腰」感覺骨盆和腿部是一個整體，側面看我們的大腿根部不彎曲，而腰部彎曲。做完運動應該是腰部累，而不是大腿外側累，可以視覺上顯腿長。關於數量，如果腿部開始發力了，可以停止動作。之前說了「大腿梨」在走路的時候會顯得腿更短，而這種假胯寬改善好了之後，走路姿勢自然也會改善。不止胯位上提，走路時還會從腹部聯動腿，所以走起路來就像是穿了12厘米的高跟鞋，有顯腿長的作用。

4.臀翹的梨型身材（大臀梨：下臀過於發達）

造成原因：日常發力習慣或者運動鍛煉過於習慣用下臀發力，深蹲等動作都有可能造成這一點。

判斷方法：用手觸摸假胯寬處，為軟的「肉」。側面看臀部曲線明顯。穿高跟鞋或者踮腳後的整體身材視覺效果很好，但是平底鞋就會顯得很短。

通常因為下臀過於發達，導致臀部體積過大。很多性感范兒的歐美女性都會是這樣的身材，金卡戴珊（Kim Kardashian）就是一個很典型的例子，如下圖：

首先我們要明白，人站在地面上是受到重力影響的，所以包括男生健身，胸肌大到了一定程度，放鬆的時候也是會垂的，所以臀部均勻增長，過大的臀必然會向下垂。如果下臀鍛煉的更多，比如深蹲做得多，那麼下臀就會更發達。這種臀在穿高跟鞋或者墊腳之後就會顯得還不錯，原因是當腳尖著地，腳跟立起的時候，除了拉長了腿部線條，還會讓骨盆前傾，使發達的下臀跑到上臀的位置，比如金卡戴珊穿高跟鞋就比穿平底鞋要好看多了。

大家可以看到其他幾個女生也都是梨形身材，所以歐美女性比較偏愛這類身材。這種原因的「假胯寬」在國內所佔的比例要遠遠低於國外，大約是20%。

解決辦法：

這種改善起來是第二難的，因為減肌肉永遠比減脂肪要難，而下臀是那種你找到發力感不是很容易，但是一旦找到了，減少發力感更難的部位。我們看到的很多國外的健身美圖，都是拍半身照，從膝蓋左右的位置拍到臉，哪怕是全身照一般也都是單側腳重心或者撅屁股，因為一旦並腿，不撅屁股，拍全身的話，就會顯得腿短。所以並不能盲目的訓練或者豐臀。下面三張圖，第一張就是我剛才說的半身照，雖然略顯誇張，不過還是挺性感的，但是第二張就顯得腿短了，第三張是以前的她。