素食主義的謊言與真相

上世紀40年代，對素食主義者而言，找個合適的名字不是件容易之事。「Dairyban」不太契合，「vitan」或者「benevore」也不好。最終，包括英國動物權利活動家唐納德?沃森(Donald Watson)在內的6名早期堅持素食的人士，決定用「vegan」（純素主義者）來形容他們的這一生活信條——不應為得到食物或其他任何目的壓榨動物——並成立了「純素食協會」(Vegan Society)。

純素主義者不食用肉、家禽、魚、貝類、乳製品、雞蛋或蜂蜜。許多人選擇避免使用皮革、毛料等動物製品。曾與嬉皮士和「權力歸花」(flower power)聯繫在一起的這一運動，如今正在吸引更廣泛的支持者，包括英國工黨領袖傑里米?科爾賓(Jeremy Corbyn)。

純素食協會2016年對15歲及以上人群進行的一項調查顯示，英格蘭、蘇格蘭和威爾士共有54.2萬純素食主義者，較2006年的約15萬有大幅增加。而且其中近一半年齡在34歲以下。

許多人發現純素飲食有吸引力，主要是出於對環境的擔憂：聯合國糧農組織估計，在導致氣候變化的人類活動產生的溫室氣體中，約15%來自人工飼養的家畜。

他們還可能出於對動物福利的關心：2015年蓋洛普(Gallup)進行的一項民調發現，32%的受訪美國人認為動物應享有與人類同等的權利，高於2008年的25%。

然後還有健康方面的考量。牛津大學(Oxford)的一篇論文認為，氣候和人類健康都將受益於人類飲食中「動物源食物」比例的大幅下降。

構成英國官方膳食指南的「The Eatwell Guide」建議消費者減少紅肉及加工肉類的攝入量，但沒有給出具體數量。

無論出於什麼樣的理由，如果你像科爾賓一樣正在考慮純素飲食，你能獲得健康收益嗎？

實際上，純素食主義並不比其他任何一種飲食更健康或者更不健康。已經純素食4年（出於道德原因）的薩里大學(University of Surrey)營養生理學講師丹尼絲?羅伯遜(Denise Robertson)博士解釋說：「你可以進行相當棒的純素飲食，也可以進行極其糟糕素食飲食。一些不健康的食物，如炸馬鈴薯條、炸馬鈴薯片，都是純素食。」

健康的純素飲食應該什麼樣？

她說，健康的純素食飲應該涵蓋廣泛，像其他飲食一樣包含各種比例的食物群：約15%的蛋白質；50%-55%的碳水化合物，其餘為脂肪。

「人們擔心蛋白質缺乏，但幾乎人人都在過量攝入蛋白質。唯一的區別是，與動物蛋白不同，植物蛋白營養可能不全面——你可能無法從中獲得身體所需的所有氨基酸。」羅伯遜說。

「因此，雖然你或許無法通過只吃豆類獲得所有營養，但豆類加米飯不錯。這就像拼圖。」

只吃水果和蔬菜無法提供所有人體所需的營養。

英國營養基金會(British Nutrition Foundation)營養科學經理阿耶拉?施皮羅(Ayela Spiro)，建議純素主義者吃各種各樣的水果和蔬菜；以全穀物或高纖維澱粉質食物為主食，如全穀物早餐、燕麥、全穀物麵包、全麥意粉、糙米、藜麥和帶皮土豆。

她還建議植物蛋白來源多樣化，包括豆類、豆腐、堅果和種子、乳製品替代品、不飽和脂肪以及菜籽油、橄欖油等。富含飽和脂肪、糖和鹽的食物應該限制攝入。

純素主義者應該警惕營養元素缺失問題，包括缺乏維生素B12，後者對神經系統（純素食兒童最應擔心的問題）和鈣而言至關重要。

維生素B12是由活生物體產生：馬麥醬(Marmite)等酵母提取物是一個很好的來源。許多乳製品替代品（如杏仁露）都富含鈣和維生素D。

施皮羅說，一些貧窮國家的純素主義者還可能缺鐵、碘以及Omega-3脂肪酸。合理安排的飲食可以補充缺失的營養。

長期健康影響

施皮羅表示：「的確有證據表明，與較傳統的飲食相比，更基於植物的飲食模式可能對健康有好處。」她補充說，系統的研究表明，素食者和純素食者患肥胖的可能性更低，而且更有可能保持健康的血壓和膽固醇水平。

還有研究提醒，並非所有基於植物的飲食模式都對健康有好處。美國心臟病學會(ACC)雜誌最近發表的一項對20萬素食者和純素食者的研究發現，那些依賴「不健康的」純素飲食（包括精製穀物、土豆和糖果）的人士比正常飲食的人士患心臟病的風險更高。

那些習慣較健康純素飲食——遵照營養學家的建議攝入——的人士，患心臟病的風險相對較低。

上述研究表明，不吃肉的生活方式與更加健康之間的關係還受到其他因素的影響：素食者和純素食者往往更注重健康，例如，他們比其他飲食類型的人士更少吸煙，更多運動。很難在統計學上計算這些影響對健康的相對貢獻。

一個未發現這種明確關聯關係的領域是純素飲食對患癌風險的影響；牛津大學進行的歐洲癌症與營養前瞻性調查(EPIC)如今正特別關注素食者患癌症的風險，以及中風、骨折、心臟病和胃腸道疾病的風險。

純素主義者到底煮什麼、吃什麼？

「人們認為他們只吃藜麥和羽衣甘藍，但大多數都吃義大利面和咖喱。」羅伯森博士說。主流超市迎合了這一不斷增長的市場，現在出售純素乳酪之類的商品。她典型的日常飲食包括：早餐吃香蕉，午餐吃三明治或者搭配純素乳酪、鷹嘴豆泥或炸豆丸子，晚餐時吃闊恩素肉(Quorn)配咖喱或辣椒。她說：「餐館裡點的純素食品真的也很好吃——也許因為他們無法在盤子里藏一丁點肉。」

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