如何激活你的臀中肌，讓髖部穩定，臀部上翹？

平時鍛煉臀部時，大家的關注點都會放在臀大肌上，但是卻忽視了對臀中肌的鍛煉，臀中肌就是沿著你的臀部側面那塊較小的肌肉，臀中肌無力會降低腿部的穩定性，同時會讓臀部看起來扁平和塌陷，為了防止這種情況，這裡提供了一套「激活-強化」臀中肌的日常練習，每周在跑步前做一次或兩次，即可讓髖部更穩定，讓臀部更豐滿上翹。

一、激活臀中肌

1、Hip Hike on Step 髖部台階走路

右腿站在台階上，放低左腳，讓右髖部下沉，然後向一側推動髖部，直到你的左腳高於台階。每條腿重複十次，共三組復。

2、Banded Bridge 彈力帶小橋

在你的膝蓋上方綁一條阻力帶，仰卧於地板上。向外推膝蓋，抬起你的臀部。降低背部，保持帶上向外的張力。做三，每組10到20個。

3、Single-Leg Squat 單腿下蹲

右腿站立，儘可能保持平衡地坐在你的臀部上，讓右膝與腳趾成一條直線，回到站姿，重複這個動作十次。換另一條腿重複以上動作。一組十個，做三組。

4、Wall Hip Abduction髖關節靠牆外展

側身靠牆躺在地板上。勾腳尖，儘可能抬高腿，同時保持腳跟抵住牆。最好穿著襪子或者這最好做在襪子或把毛巾放在腳下，讓腳能夠下滑所。每一側重複十次，共做三組。

二、臀中肌的強化訓練

1、Reverse Crossover Lunge 反向交叉弓步

站在光滑的表面，把一條小毛巾在你的左腳下，把重心放在你的右腿上，左腳向後滑動成 a lunge。右髖部向前推，回到初始位置。每一側重複十次，共做三組。

2、Reverse Step-Ups 反向台階上下

站在一個台階前，把左腳放在台階上，臀部向後坐，讓左腳平放在台階上，同時右腳跟接觸地面，然後左腳用力讓身體站立，然後左腳回到地板上。重複10到20次，然後換腿。共做三組。

3、Banded Walk 彈力帶走路

用一條阻力帶纏住雙腿，雙腿分立與肩同寬。稍微彎曲膝蓋，向一側跨一步，然後另一隻腳跟上，讓雙腳距離再次保持與跨同寬。繼續10到20次，然後再反方向重複。共做三組。

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