你這胳膊怎麼就練不大呢？

來源：叔貴的健身思考筆記

微信公眾號：fitsillyboy

作者微博：@叔貴k你這在幹嘛

我敢打賭，點開這篇文章的你，在健身歷程中，一定有過這樣的抱怨：

「我這胳膊怎麼就練不大呢！！！」

正所謂事出必有因，這個事其實特簡單。我給你分析分析，是有這麼四個原因：

懶，懶，懶，懶。

1. 你懶得記錄重量，三個月重量都沒咋變；

2. 你懶得調整幅度，所有動作覺得累就收了；

3. 你懶得做複合動作，滿腦子就知道「孤立」；

4. 你懶得走計劃，就只為了「泵感」和「力竭」。

中槍了嗎？

今天這篇文章，我會給你一套二頭肌訓練計劃。全程都用相同重量，你只要按照這個流程來，每周給自己加上0.5kg。

不粗？你找我。

標準杠鈴彎舉

知道什麼叫標準嗎？大臂儘可能的貼著身體，夾緊屁股上身不要亂晃，彎舉角度要到胳膊懟在一起，下放的地方一定不能太舒服——這就可以了。

單角度杠鈴片彎舉

「彎舉」類動作的原理其實都類似。但這個動作為什麼這麼好？因為他的掌心是相對的，你可以練到更多、更細緻的小肌群。注意我的「握法」，是類似「捏」，這個能夠幫助你把小臂也練到。

多角度杠鈴片彎舉

這個動作，原理跟上面類似。但是由於在掌心相對的同時又加入一個新的角度變化，能夠把你的二頭肌修飾的更有型。

超級組

這個超級組是整個二頭肌訓練的靈魂。你前面做的爛都沒關係，把這個做好，你就能拿60分。

1.半程杠鈴彎舉（至力竭）

2.杠鈴彎舉靜力收縮（至10秒）

3.半程杠鈴彎舉（至力竭）

4.杠鈴彎舉靜力收縮（至5秒）

5.瘋狂杠鈴二頭彎舉

半程杠鈴彎舉

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動作要點只有兩個：

1.參考「標準杠鈴彎舉」；

2.動作收著點，咱都說「半程」了。

杠鈴彎舉靜力收縮

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我在指導的時候發現更多的人是在90°停頓，這就是在偷懶。觀察我的側面角度，我是95-100°。你想要效果最好，就得這麼做。

瘋狂杠鈴二頭彎舉

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只要求一點：耶巴蒂！！萊維！！！

風輕雲淡二頭彎舉

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有沒有一種二頭彎舉，會讓人看著賞心悅目。有的，就是「風輕雲淡二頭彎舉」。觀察我的動作，美妙不美妙，只需要兩點：1.大臂不要過分晃動；2.啞鈴下放的時候心裡想著「老哥，穩」。

計劃安排

在你主項訓練結束後拿出15-20分鐘做這些動作，杠鈴片的選擇和杠鈴重量的選擇，以你能做「牆壁二頭彎舉」12個的重量來。比如你12個能用10kg，那麼杠鈴彎舉就用20kg（加上杆子），杠鈴片彎舉就用20kg（不懂「牆壁二頭彎舉」的點擊這裡→男女適用的「新手家庭增肌指南」，一副啞鈴就能完成）。

每周給自己加0.5kg-1kg，加不動重量了，就增加每組做的次數。你能多做一個，就都是進步。

△這種小重量杠鈴片並不是每個健身房都有，你們可以自行去某寶搜索購買

標準杠鈴彎舉（12個*3組）

單角度杠鈴片彎舉（做到力竭*3組）

超級組（3組）

多角度杠鈴片彎舉（做到力竭*3組）

風輕雲淡二頭彎舉（12個*3組）

好了，別墨跡，快去試試吧！

對了，這篇文章我只是談了二頭肌，過兩天我還會補充一個三頭肌訓練計劃，感興趣的FitTimers不妨關注一下。

關於作者

叔貴

一個對自己有所要求的科普者

飲食丨技術丨訓練經驗

寫有用的文章 做不無聊的人