如何通過健身消副乳？如何判斷自己是否真正增肌了？丨健身問答精選

健身 01-11

FitTime App開設

「鐵答你」

專欄——一位比鐵還硬、比鋼還強的女子（@雪融雪融）會就大家在健身方面提出的各種問題給出解答。主頁妞會每周在微信同步分享「鐵答你」的精選內容給大家。

本期精選內容

▼

1.如何通過健身消去後天性副乳？

2.想要八塊腹肌的好身材該怎麼訓練呢，有沒有重點需要強化的地方？

3.練器械的時候，什麼時候胳膊伸直，什麼時候不伸直？

4.男生的腿怎樣通過力量練細，而不是出大肌肉塊呢？

5.如何判擔自己是否真正的增肌了？

有哪些肌肉群是不可以放在同天練習的呢？比如腰腹和臀腿可以同天練嗎？

本期「鐵答你」精選，文末還有提問機會

如果你在訓練飲食方面有任何問題

都可以在文末留言區評論提問

下周我們會精選部分問題整理成文章分享給大家

Q1：

如何通過健身消去後天性副乳？

A1：

先天性的副乳是指先天性腋突或是病理性的乳腺異常，有三種表現：

1.比較常見的：有乳腺但無乳頭；

2.比較可怕的：有乳頭但無乳腺；

3.最慘的一種：既有乳腺又有乳頭。

而這些副乳生長的地方，不僅僅局限於胸部周圍，也會出現在腹部、腹股溝、大腿上。「我已經胖到自己懷疑自己的肚子上長出了副乳」，我的一名同事時常會這麼跟我抱怨。

這種先天就有的副乳偶爾會有脹痛感，摸上去像是一個腫塊，這個是只能通過醫療手段解決的，不確定是不是先天性副乳的FitTimers可以去檢查確認。

後天性的副乳其實並不是嚴格意義上的「副乳」（除非激素變化導致的），很多時候只是沒長好的肥肉，或是長期穿不合適的內衣形成的很多餘也不美觀的肉，有種被擠出來的感覺。大多女生都覺得這坨不該有的肉很難看，它讓我們不敢在夏天穿無袖連衣裙，不敢在海邊穿比基尼，也不敢在健身房穿sports bra。

對於本身比較胖，肉比較多的「後天副乳患有者」，相撲運動員就是典型的例子，建議全身減脂，效果應該不錯。

體型相對勻稱的「後天副乳症患者」，除了胸部要塑形之外，也要增加負責讓肩關節外旋肌肉的練習，減少腋下肥肉及拜拜肉的存在。詳細的練習方法及原理可以參考下面這個視頻。

Q2：

想要八塊腹肌的好身材該怎麼訓練呢，

有沒有重點需要強化的地方？

A2：

每天有太多人問「要怎麼樣才能有馬甲線呀」，這個問題已經不想吐槽了。如果真的不想好好練，又僅僅care腹肌或馬甲線，我用sushi女神的答案告訴你們：

在我看來，瘦子的腹肌和胖子的胸是一個道理，沒有什麼值得炫耀的（維笑臉）。真的將積極的心態和運動融入生活的時候，才做到了真正的Fit。

如果你決心要健身，請做好打持久戰的準備，天賦一般的人都要努力三個月以上，才能看到明顯效果。所以，千萬別來問我「一個訓練計劃我用了幾天，但是沒什麼效果，我該怎麼辦」這種類似的問題，我會暴走的，然後告訴你：「慢走不送」。

對於扎紮實實練著的小夥伴而言，大概不愁腹肌這個問題，把腹部的練習放在每次訓練的末尾，只要保持2－3次/周的頻次，一般都不會愁自己沒腹肌。當然如果還是看不到的呢，很有可能是因為胖。

Q3：

練器械的時候，

什麼時候胳膊伸直，什麼時候不伸直？

A3：

不管練什麼器械的時候，手臂都不能過分伸直（即超伸或鎖死），需要保持略微彎曲的狀態，這樣可以理解么？

除了舉重動作，任何一個關節都不應該鎖死。

第一，從安全形度考慮，這很危險。假設你的極限推胸重量是100kg，有一天練胸的時候去要作死，要坐著用推胸器械，做負重為100kg的1RM推胸動作。你繃緊了胸大肌、三頭肌和肩前束，憋紅了臉，使出了洪荒之力才推起來，然後又作死地將手臂伸的筆直，第一秒還撐的住，第二秒，手臂就斷了。本不該關節承受的力，扎紮實實的壓在了脆弱的關節上。

第二，說好的練肌肉呢，手臂過分伸直很可能就是在練關節軟組織了。肌肉沒練好，關節損傷還挺多。換做其他部位，亦是如此。