小錯誤造成大問題，看看你們都在瞎練些啥？

來源：叔貴的健身思考筆記

微信公眾號：fitsillyboy

作者微博：@叔貴k你這在幹嘛

很多健身愛好者在訓練中會忽視一些問題。其中有一些屬於

動作細節錯誤

，這類錯誤是可以被理解的，而且也很容易改正；還有一些

絕對不應該犯的錯誤

。

我會在每個錯誤裡面，用一個小錯誤為例子放大到你需要注意的目標肌肉的鍛煉細節。你可以對照下文的照片來參考。

內容導覽

【小錯誤】

啞鈴俯身臂屈伸

肱三頭肌啞鈴過頭伸展

手腕不在中立位

節奏

【大錯誤】

骨盆位置

下後背中立

智商充值

△由於我是在家裡進行拍攝的，沒有啞鈴，只能用我的小黃人水杯進行代替。

我們現在開始。

小錯誤1

啞鈴俯身臂屈伸

這個錯誤發生在女生身上較多。作為去除「拜拜肉」的一個有效方法，其實對於肌肉的孤立效果更加看重。你需要讓你的大臂儘可能的跟地面水平，然後盡你所能的去伸展手臂。

但是很多女生由於偷懶，抬不起手臂，而選擇舒舒服服地去做下面這個動作。

其實，當你決定開始舉鐵的那一刻起，你就應該時刻跟自己說：「哎，你的好日子到頭了。」

小錯誤2

肱三頭肌啞鈴過頭伸展

當我們在訓練肱三頭肌時候，一個非常容易忽視的就是手肘位置。如下圖所示，因為在過頭伸展的時候初學者由於覺得不太舒服，手肘會變得過度外展。

這樣子造成的後果就是你訓練的重量很大一部分會轉移到肩部，這樣子很容易會讓你在鍛煉完一組之後，覺得肩部不得勁，甚至有受傷的風險。

這樣才是正確的：

這一點你可以類比到幾乎全部的把重量放在腦袋後面的三頭肌訓練，比如W杠三頭肌伸展、單手過頭啞鈴伸展等。

小錯誤3

手腕不在中立位

這是我在觀察一些初學者鍛煉時候發現的現象，手腕不能處在中立位。特別是在做固定器械，例如蝴蝶機、二頭彎舉或者高位下拉，他們很容易在力竭的時候無意識的向內或者向外彎曲自己的手腕。

這絕對不是好現象。而且這類人由於手腕的mobility較差，在做手臂訓練諸如杠鈴二頭彎舉的時候，一定手腕痛得不行。

我個人兩個建議：一是買條結實的護腕狠狠勒著，二是改變自己的握法。

順便也說一下解決杠鈴彎舉手腕痛的辦法：

1.首先保證大臂和小臂成90度角（就像是你在做二頭彎舉到了半程）；

2.儘可能保證小臂不動的情況（你可以用另一隻手抓著固定住）做一個手腕向外旋的動作；

3.覺得別著勁了，就對了，堅持30秒；

4.返回中立位，重複來三遍；

5.沒事就練練，沒幾天就好了。

小錯誤4

節奏

這裡我用的是無節奏二頭彎舉來舉的例子。

我想說確實有一些孤立動作是可以做快，但是絕對不能沒有節奏。就好比你練懸垂舉腿，一定是三拍的節奏；卧推是四拍的；或者你做木板推，也能推成三拍。

多聽聽可以抖腿的音樂吧。

大錯誤1

骨盆位置

這類錯誤時常發生在需要「站姿核心穩定」的動作，比如站姿啞鈴推舉、站姿杠鈴推舉。

犯錯誤的朋友分不清到底什麼是「穩定」。站著舒服不晃不就是穩定了？錯，這個穩定不是根據你的本體感受來的。是根據你的核心、你的骨盆、你的脊柱中立位來確定的。

跟硬拉一個道理，你要是做的姿勢是正確的，你一定不會覺得舒服。所以在做這類站姿「推」的動作時，記住收緊你的屁股。

大錯誤2

下後背中立

這個屬於技術性問題。我在圖裡面用的是雙手啞鈴划船做的比喻。

但實際上，如果你有這個問題，那麼「俯身類」的動作都會存在隱患，比如杠鈴划船、硬拉、俯身飛鳥等等。

解決辦法，我推薦你日常沒事就練一練髖部鉸鏈：

說一下動作要點：

1.身體直立站在長凳前，腿部脛骨貼著凳子；

2.用一個5kg左右的杠鈴片緊緊貼在胸口上；

3.微微屈膝，並且向後移動臀部，同時保持脊柱中立位，脛骨貼著凳子且與地面垂直；

4.一旦你感受到大腿後面的緊張以及臀部有負荷感；

5.感覺臀部，向前「推」返回初始姿勢。

大錯誤3

智商充值

我以前在健身房跟一個練二頭彎舉的小哥爭論過，原因是他的動作太奇怪了。

「少廢話，我看羅尼就這麼練。」

我覺得這裡要討論的已經不是健身個體差異性的問題了。我嘗試模仿一下，你們看看。

「今年過節啊，不收禮啊~！」

「收禮只收，腦~殘~金！」

關於作者

叔貴

一個對自己有所要求的科普者

飲食丨技術丨訓練經驗

寫有用的文章 做不無聊的人

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