原來深蹲還可以這麼做

今天給大家介紹一個絕大部分健身房裡的絕大部分人沒有進行過的訓練動作，the landmine squat 地雷架深蹲，也有被叫做伐木工深蹲的，可能因為姿勢跟伐木工從地上抬起木頭的一端很相似。

這個就是地雷架

大致動作是這樣的

由於在身前握住杠鈴支撐重量，小臂

，

三角肌前束

，

二頭都處於靜力收縮的狀態

，

也能夠得到一定的鍛煉

，

你的上背部也需要保持收緊

，

為了控制住重量的平衡

，

你的核心也需要保持很高的參與

，

在下蹲過程中下肢肌群的刺激更是不必提

，

所以這也是一個非常棒的以下肢為主的全身性訓練動作。

關於站距

，

你可以選擇自己平時深蹲時採用的站距

或者採用稍寬一些的站距都沒有問題。

站距調寬之後大腿後側跟臀部可以受到更多刺激

，

但要注意

膝蓋在動作的過程中一定不要有內扣。

而且訓練它可以幫助你更好的去進行下蹲這個動作

，

如果你不能夠做到挺胸

，

做到下背部保持良好曲度

，

你是非常難以完成這個動作的

，

這些要點就是很多訓練者在做普通深蹲時需要多加註意的。

所以總體而言

，

它是一個非常棒的下肢訓練中的輔助訓練動作

。

雖然我不覺得它可以代替深蹲或是硬拉

，

但依舊值得你一試。

重量盡量貼在胸前

，

如果保持一段距離的話你就過多使用小臂在支撐重量了

會影響整體訓練，

然後就是完成下蹲

，

控制好呼吸

，

其實蹲下的整個過程很自然

，

也沒有太高的難度。

因為重量下落的軌跡

，

並不是完全垂直

所以你在下蹲的時候跟普通深蹲相比

會更自然的向後坐，

這就會帶來更少的膝關節前移

，

上半身也更加正直

，

動作的穩定性卻依舊不會受到影響

，

那麼相較而言

，

就可以在適當減少膝蓋跟下背部壓力的同時

，

良好的鍛煉到以大腿前側股四頭肌為主的下肢肌群。

在你熟悉之後

，

可以嘗試將這個動作跟推舉融合在一起進行

正常嚴格推舉

下肢借力推舉

如果融合了推舉，那麼可以使用較輕

的重量去做高次數

，

或是安排

tabata，那

么就可以變成一個很好的幫助你消耗熱量跟提高心肺功能的訓練動作。

雖然由於放置重量的方式，使用的重量並不會很重，單相較於後蹲而言，地雷架深蹲對實際生活跟運動表現的遷移性可能更強，

你其實很少有機會真的像是杠鈴深蹲那樣的形式去扛起重物或發力

，更

多的還是從地上拿起之後置於身前，包括站姿發力推也是很類似的發力模式。

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