擼鐵一小時vs擼鐵一下午，哪種更科學？

在健身房裡總有那麼一些人，舉幾下啞鈴玩10分鐘手機，或者練一組就晃悠好久，不知不覺一晃一下午過去了。

別看他們在健身房裡一下就是兩三個小時，卻依舊練不出肌肉。別說，那裡面可能就有你。

而相比之下，有些人每天（每周）只在健身房停留很短的時間，每次都是不到一個小時就走人，可是肌肉卻能以「肉眼可見的速度」膨脹著。

他們是怎麼做到的？不用吃藥，不用過度「嗑粉」，穩定高效的訓練安排足以達到快速增肌的效果。長時間在健身房泡著，反而會影響增肌。

力量訓練，只需要40-60分鐘足以。

有效的力量訓練，訓練強度是根。高強度的訓練增肌效果比長時間訓練的增肌效果好很多倍。

想讓我們身體保持在一個能承受高強度訓練的狀態，那麼就要把訓練時間壓縮在1個小時以內。超過了，身體承受負荷的能力就會顯著下降，訓練效果大打折扣。

與此同時，拉長健身的時間會降低睾丸酮合成肌肉的效果。睾丸酮的存在是肌肉生長的基本保證，把握好1小時的訓練時長，能夠最大程度的優化睾酮的水平，最大化健身效果。

1個小時高效力量訓練該怎麼安排？

前提條件：充分熱身，關掉手機。

第一、保持高強度。除了熱身組之外，能做到每一組都能達到85%以上的極限或者最大重量，每組6-8個。

第二、控制組間休息時間。帶上秒錶或者計時錶，對於絕大多數訓練動作來說，每一組之間休息1分鐘到1分30秒足矣。多了不利於肌肉的刺激。

比如一個胸肌練習的60分鐘計劃可以是這樣：

5分鐘全身性熱身+特異性熱身

12分鐘平板杠鈴卧推 6組/8個/組間休息1分半

12分鐘繩索下拉 6組/8個/組間休息1分半

12分鐘上斜板卧推 6組/8個/組間休息1分半

8分鐘 繩索臂屈伸 4組/8個/組間休息1分半

6分鐘泡沫軸拉伸

做完這個，既能省時間，又能達到非常強的胸肌刺激。比起在健身房裡玩手機磨洋工浪費生命，把握好時間，高效訓練更明智。

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