練啥丨高手分享：公狗腰+球形背，看看你能不能練

背部訓練和腰部訓練是健身必不可少的環節，

因為背是人體的第二大肌肉群，

無論是增加還是減脂都很重要。

那麼要怎樣練好倒三角和狗公腰呢？

今天推薦以下幾種動作，

可以替代傳統的訓練動作，

加強對肌肉的刺激。

別再說小編偏心，

不介紹健身房的的高端動作了。

不過，小編還是要提醒一句：

專業動作請在專業人士指導下完成。

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倒三角

NO.1 坐姿划船

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雙手拉，單手放，加大肌肉離心收縮的張力，有助做成更大程度的肌肉微小損傷再重構

NO.2站姿繩索下拉

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注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

NO.3 杠鈴片俯身划船

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注意事項：

1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。

2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

NO.4引體向上

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掌心向上的手臂，應集中利用背部肌肉來完成動作。這條手臂的手肘應緊貼身體。掌心向前的手臂，手肘應打開，但是和身體應在一條線上。集中使用背闊肌來完成動作將自己拉起。

在動作頂端停頓一秒，吸氣並緩慢地降下。在接下來的一組練習中，左右手交換握姿左手向前右手向後則換為左手向後右手向前。

公狗腰訓練方式

NO.1 單杠懸垂側提膝

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身體懸垂在單杠下，雙手距離稍闊於雙肩，雙腳離地。腹部用力提起雙腿，同時屈膝貼緊胸部，腰部把雙腿扭動到左邊。

靜止1秒，然後慢慢把雙腿帶回開始位置，重複動作，雙腿這次扭到右邊

NO.2 俄羅斯轉體

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坐在瑜珈墊上，雙腿凌空屈曲，新手可選擇將雙腿放在地上，雙手放在胸前，進階耆可以在手上拿著一個葯球或啞鈴片。

呼氣、用腹部轉動上半身到一邊，靜止一秒

NO.3 仰卧俄羅斯轉體

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注意力集中在腹部，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹部持續收縮，

然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作，保持下半身穩定不動

NO.4 跪姿側卷腹

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利用滑輪的負重來刺激腹外斜肌！跪姿雙手抓握橫柄然後收縮腹肌，然後側屈脊椎，感受到你的側腹在收縮！

NO.

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將手柄拉下穿過身體向髖部移動，感覺像是在用斧頭砍樹一樣，旋轉你的身體，順暢的下拉把手，膝蓋和髖部可以稍稍旋轉。

在旋轉的過程中保持手臂打直，確保肩部和髖部在同一條直線上頭部面向把手，旋轉在頸部、肩部。髖部和手部成一條直線之後哦回到起始位置，完成後再換邊。

以上動作大家都可能比較陌生，

可以嘗試把新鮮的動作加到訓練里，

對肌肉產生新的刺激！

加油吧，各位健身吧的小夥伴們！

文章來源：肌肉狗