你的頭倒立真的做對了嗎？其實有很大的損傷隱患！

頭倒立是永遠聊不完的話題

今天我們繼續說：

如何避免頭倒立中的損傷

我們通常會從體式名稱中獲得直觀的信息。有時名稱也確實有點誤導，頭倒立就是一個容易習慣性按字面意思來理解的體式名。我們難道真的是用頭來承重？當然不是！如果那樣子做的話，我們就會成為紐約時代周刊里的傷患統計的數據啦。

當提到頭倒立，我們真正需要練習的是前臂的平衡，頭只是輕微接觸地面。這對初學者來說很困難，但是我們可以通過解剖結構，來看下是如何創造一個穩固的根基和姿勢。

頭的位置到底應該在哪？

最大的爭議在於，頭的位置究竟怎樣擺放？

其實答案很簡單，就是頭和脖子不承重，而且能最穩定置於身體中線的位置。

以前的做法是，手指交叉，手掌打開，頭放在雙手心內。額頭上面的區域就是我們要放在地上的部分。但是現在最流行的手的位置已經變了，是將雙手握成一個拳頭，然後將頭頂直接在前臂上或前臂之間的地板上。小指的排列會有所不同，但無論哪種方式，閉合的拳頭似乎更受歡迎。

在手的位置上之所以閉合拳頭比較流行，是因為準線問題。如果頭部處於張開的手中，為了將頭頂放入手中，頸部後側必然會縮短。如果把頭頂放在前臂之間，頸部則可以保持中立位置。這樣的話，力似乎會以直線從頭部和頸部傳遞。

這似乎是一個很好的理由把頭放在前臂之間。畢竟，我們需要一個豎直的脖子來做頭倒立。如果你是打算把身體重量放在頭頂上，我當然就非常同意啦，保持頭和頸部伸直，讓重量儘可能以直線通過它。但是，如果你的頭沒有承重呢？這樣做還重要嗎？

當我遇到正在做倒立的學員時，如果他們已經建立了一個強大而穩定的根基，我就不會再要求他們有任何改變了。更確切的說，如果他們可以保持頭倒立，而且頭部也沒有過大的承重，那麼他們就已經找到正確的方式了。

關鍵是那些根本不能做，卻又一直在嘗試的，或者那些看起來搖搖晃晃的人。首先，我要看看是什麼使得他們搖晃。我通常從他們頭部根基開始檢查。我會問，他們如何擺置手的位置呢？

我從幾何和解剖學的角度來看看頭倒立的基礎。我觀察到，雙手打開和雙手握成一個拳頭，這兩者對於肩膀最主要的區別是，最終狀態時肩膀與下面的手肘以及肩膀上面的身體之間的關係。比如在手打開的頭倒立里，頭越往前，肩膀也就越往前了。當手握緊成一個拳頭，頭部自然後移，肩膀也跟著往後了。

目前，這個關鍵變化可以來判斷初學者做頭倒立時是否搖晃。我先假設學員是在肩膀上有足夠力量來做成頭倒立的人。我指定的是初學者，因為高級習練者通常可以用任意一個手的位置進行頭倒立，只是每個人有所偏好而已。

來看兩張圖：

注意上圖肩膀相對手肘的位置。

注意上圖肋骨是如何突出的。

在這兩種手位置之間存在兩個要點。一個是我剛才提到的肩膀的位置。第二個是頭部，無論是更仰一點頭還是普通放置。事實證明，他們密切相關。

我們真正要追求的是頭輕觸地的前臂維持平衡。作為練習前臂平衡的初學者，你會頭向上一點或向下一點嗎？我猜你的答案是上一點。如果你試圖頭朝下一些與身體其餘部分成直線，然後調到一個手臂平衡體式，我可以想像得到你會很容易就越過手，來靠背部支撐身體了。你可以想下手倒立里與這類似的嗎？頭向前看，向上成為一個對抗平衡。我認為在頭倒立里也有類似的原則。

想下這三種體式，頭倒立，前臂平衡和手倒立。你能想打它們是遞進的關係嗎？如果你要做一個開放的序列，會從哪個體式開始？我想會是頭倒立，前臂平衡，手倒立，不是嗎？

當你是這三種瑜伽體式中的任何一種的初學者時，肩膀往前點會比較容易。隨著體式的進步，肩膀慢慢就可以往後了。例如，在手倒立時，資深習練者或許能夠讓肩膀與下方的手臂以及上方的身體成直線。我猜他們剛開始的時候肩膀超出手腕前一點的，然後逐步到更高級的對齊。我相信對於前臂平衡和頭倒立也是這樣的過程吧。

我說過，有兩個要點，肩膀和頭的位置。如果肩膀往前，頭也往前。如果頭部抬起向前，肩膀也一樣。如果我們把頭放在一個閉合的拳頭後面，肩膀自然會比手打開時候靠後點。隨著肩膀進一步往後，頭向下，肩膀就在手肘的正上方，身體也在肩的正上方對齊。我認為這種情況更容易越過頭而摔倒。

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這裡有一個解剖學上的比例分布。把人按頭倒立時適合兩種中的哪種手位置來分類。大臂相對小臂來說較短的人練習頭倒立時比較適合頭放在握緊的拳頭後。因為大臂較短，為了正確啟動肩帶組織，就需要肩膀足夠靠前。如果他們打開手，將頭放入掌心，他們的肩膀最後可能就太過靠前從而失去平衡了。

另一類也是如此。如果大臂相對小臂來說較長，你可能更適合頭放入掌心來練習頭倒立。在這種情況下，如果把頭放在握緊拳頭後的地板上，你的肩膀可能會太靠後，手肘就開始不穩定了。從某種意義上來說，如果太講求身體部位對齊，反而就沒法正確激活組織來對抗前傾或後傾了。

而那些大小臂比例差不多的人，兩種手的位置都有可能練習。比例上可能會有微小差異，我們將優先選取其中一種。

肩膀靠前的重要性

為什麼肩膀向前這麼重要？

因為它確實與我們的身體做出反應有關。之前我們寫過前鋸肌，可以先去複習一下：前鋸肌在瑜伽練習中有多重要？

當身體通過肩膀向前移動時，必須啟動這些肌肉，來防止我們在肩關節處向前塌陷。戰士體式里身體如何利用股四頭肌來防止膝蓋前傾，我會拿這兩者作比較。這兩種情況下都有自然往回推的力。這種回推可以產生穩定性和力量。實際上這是我們對體重和重力的反應！

然而，如果我們的肩膀不是向前的，就不是這樣觸發了。你可以看到，那些初學者練習頭倒立，有時候是將頭頂放在雙拳之間的地板上。如果身體一直在晃動，他們的肩膀就沒有真正穩定啟動。即使想的是不要把重量放在頭上，但其實很顯然是完全放在頭上了，因為手肘有時會抬離地板。這種情況明確表明，必須做出改變。

有時候其他組織上的負面影響也會被錯過。例如，我從來不讓初學者靠牆抬腿進入頭倒立。這樣他們就會忘記要使用腹部肌肉力量了。然後當需要這些力量的時候，就沒有然後了。

解剖的構成

當說到頭倒立需要手臂力量時，我們是什麼意思？力量來自哪裡？如果頭倒立是頭稍觸地的前臂平衡，那麼，這個根基怎麼建立？

根基力量來自肩帶。手擺放好進入頭倒立後，肩胛骨向上旋轉並拉長。如果你有按照手倒立那篇文章里所說的做，那就應該知道這些動作里最強的肌肉是前鋸肌。這就是為什麼我們需要調整下觀察角度，看看頭倒立、前臂平衡以及手倒立相互之間是如何相似。

當我們在頭倒立時聽到或給出引導將肩胛骨向背部移動時，我們真正想說的是拉長和向上旋轉的解剖運動。由於手已經放好，當我們這樣做，會減輕我們的頭上的重量，同時將肩膀往身體方向拉。跟肩胛骨拉向背部的感覺有點類似，但解剖學裡會略有不同。

我會要求學員嘗試將頭抬離地板，而不是直接全部抬離。只是試一試，你就會發現肩胛骨按你想要的那樣在移動。有時候，語言描述又可能有所阻礙，當處於倒立狀態時，你是很難理解身體部位的上下移動。

頭倒立無論怎樣都是談不完的，但我想說，我們在教學和練習過程中不要忽略個體因素。手的位置沒有對錯，事情也不是非黑即白。關鍵找到真正適合你而又安全的頭倒立。

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