還在靠深蹲塑造美臀？費力不討好，愛戴的這個法子才能事半功倍

15年升級為辣媽，愛戴堅持每周至少運動2次，與健康飲食相結合著瘦身，最近進組前努力向50kg內靠近??努力的女人自帶氣場，來，大家切磋下女人那些事兒！

不用工作的日子裡，愛戴有時逛街買菜，心情好也會畫一點兒眼線，擦些唇彩。

「相比很多高中同學，現在看起來已經變成大媽了。」她說，「我從不做美容，也受不了按摩，更喜歡靠自己去健身。」

辣媽不辣眼

起初重視運動，源於2008年參加早期明星類真人秀節目《舞林大會》。拉丁舞取得不錯成績，可是也造成她後脊柱側彎，經常習慣性落枕，在飛機上，更要注意睡姿。

在醫生建議下開始規律運動，「每天睡前、起床後，敷個面膜的同時，做一做舒緩的瑜伽練習，至少保證15分鐘。時隔三年，再去照X光片，竟然就好了。」

15年孕期，作為《時尚健康》「星媽幫」幫主，愛戴從很多高個兒女人們心儀的50kg長到68kg，出月子、小兒斷奶之後，又花4?6個月時間，才慢慢瘦到55kg。

「回到生孩子之前的那個體重，其實，我真正用了8個月。期間的動力，恐怕只有自我要求！有的動作你柔韌性再好，也做不到了。因為肉還堆在那兒，根本感覺不到腹部在哪兒。」

早晨7點多，收拾好家裡。送小孩去學校之後，為時尚早，到附近公園裡跑個三五圈兒。當然，你可能吃頓飯就長了兩斤。

「沒關係，我每星期有一天早晨喝一次鹽水清潔腸胃，大概500ml，20分鐘就感覺想要去洗手間，然後這天只喝果蔬汁。」愛戴說。

雙數日臀臀專項練習，go！

20個一組，休息15秒，共4組

半蹲

站姿，雙腿開立與肩同寬，雙臂前平舉，吸氣下蹲至大腿平行於地面，呼氣還原。

tip：避免駝背、憋氣現象。

三點支撐側抬腿

跪姿屈膝，配合手掌以四點做支撐，然後伸直抬起一側腿，吸氣腳觸地，呼氣抬起。

tip：保持骨盆中立，腹部收緊，勿塌腰。

協調與綜合練習

前置後提

鍛煉部位：手臂、臀部，還有腹部。

打開雙手雙腳，四點撐住身體，呼氣向上側抬腿，吸氣還原觸地為一組。

tip：肘關節微屈，收緊腹部，避免塌腰。

起跑扭轉式

鍛煉部位：大腿、臀部，以及腹部。

弓步向前，身體轉向與前側腿保持一致，加單手手掌撐地，上側手張開向上延展，勻長呼吸。

tip：骨盆穩定，勿弓背。

起跑式

鍛煉部位：足弓、臀部，以及大腿。

弓步向前，膝蓋不超過腳尖兒，後側腿可微屈，腳向後蹬，雙手合十舉過頭頂，保持均勻深呼吸。

tip：收緊腹部，別弓腰。

單數日臀臀專項練習

40個一組，休息15秒，共2組

側提

單手撐頭，雙腿伸直側躺，呼氣提起上側腿，吸氣還原。

tip：保持骨盆中立位，避免腰部發力，提腿不要超過45度。

單腿臀橋

屈膝仰卧瑜伽墊上，手放在身體兩側，呼氣伸直一側腿向上抬起，吸氣還原。

tip：收緊腹部，不要弓腰。

綜合與進階訓練

俯身弓式

鍛煉部位：大腿、手臂。

跪姿屈膝，配合手掌以四點做支撐，抬起一隻手抓住對側腳，向上抬腿，拉伸大腿前側，支撐肘關節微屈，保持勻長呼吸。

tip：收緊腹部，避免腰部壓力過大。

樹式側屈

鍛煉部位：臀、側腹。

抬起一側腿，腳放在另一條大腿內側，吸氣，延伸脊柱，挺胸，呼氣向抬手對側延展。

tip：延展時，保持挺胸，支撐腿膝蓋微屈。

俄式轉體

鍛煉部位：腹部。

坐姿，抬起小腿與地面平行，手持葯球，呼氣向一側轉體，吸氣還原，再呼氣換個方向。

tip：小腿平行於地面，腳不能觸地。

平時健身有哪些規律？

愛戴：最好是有韻律，身體舒展的項目。這可能跟堅持學舞蹈有關係，說出來你也許不信，家裡從小把我當男孩兒養，武術、雜技、體操、跳水，這些我都練過。

長大第一次做熱瑜伽，在42（攝氏）度的高溫里又憋得慌，還要完成高難度動作。記得最後老師說，好，你們可以打開門。一瞬間，呼吸到外面的空氣，幾乎要感動流淚了。

想做S-Lady，幾分靠天生，又有多少是後天努力？

愛戴：身材好不好真的得努力，我懷孕最胖的時候140斤。年輕女孩兒體脂低，好練，瑜伽、游泳就夠了，但可能很難到前挺後翹的程度。

30歲左右，熬夜人不會腫，是干。要開始做臀部與腰腹訓練，還有大臂緊緻，也是要練的。

文 徐茜 孟亮

編輯 荊菁

新媒體編輯 丁小姐

圖片來源於《時尚健康》

ID：shishangjiankang22

時尚健康原創文章，未經授權許可，不得轉載。

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