高階穩定性訓練

核心穩定訓練在過去十幾年裡憑藉出色的作用一直風靡於健身界。對於健身新手，學習在髖關節活動時保持脊柱的中立穩定是至關重要的。絕大多數訓練者都熟悉掌握了簡單的核心穩定訓練動作，但他們並不熟知進階的核心穩定訓練。大部分訓練者不斷的延長平板支撐的時間作為核心訓練進階的主要方式，以此來建立力量耐力，但力量和爆發力呢？在大負重的蹲拉和爆髮式動作面前，僅僅只靠這些是不夠的，你需要一個充滿力量的核心來穩定身體。

在本文中，我將介紹一些最有效的核心訓練動作，高級訓練者可以將這些動作加入到自己的訓練計劃，給自己一些挑戰。

核心

在講解動作前，我們先來討論下什麼是核心。核心不僅只涉及腹肌，它包括軀幹的全部肌肉組織，包括腹肌、腹斜肌、豎脊肌、臀大肌、髖屈肌、背闊肌、內收肌等等。核心肌群作用於肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群對於脊柱而言非常重要，它能產生、承受並減少脊柱的屈曲、伸展、側彎和扭轉。它也負責將力量從軀幹下肢傳導至身體末端（校對註：即動力鏈的概念）。正如你所見，正確的核心訓練包括更多的要求和更多的變化，它不僅是一套卷腹或者懸掛舉腿！

不幸的是，很多訓練者沒有把核心訓練放進他們的整體訓練計劃里，這在一定程度上影響了訓練效果。當然，核心訓練不需要太多特別的關注，比如一名訓練者已經完成了深蹲、硬拉、臀推、引體向上、腿舉、划船這些主要的練習，這時候核心訓練就可以作為輔助訓練加進計劃里。要想進行完全的核心訓練，必須要考慮動作中關節的運動情況，每個關節可能的活動，訓練者的發力形式和發力方向等等都要考慮到。

當進行核心穩定訓練時，你提高的是身體的「抵抗身體出現運動的能力」（校對註：即穩定身體，避免身體出現移動的能力），因此這類訓練可以稱為「抗移動訓練」。

具體練習動作

相撲站姿彈力繩抗扭轉

「相撲站姿彈力繩抗扭轉」主要訓練的是身體的「抗扭轉能力」。由於相撲站姿的站距較寬，你的下肢會更穩定的固定在地面上，和傳統的站姿拉拽彈力繩相比，你能使用更大的阻力。你需要找到一個能最大限度拉拽彈力繩的同時身體沒有產生屈身或者扭轉的最佳位置點。

首先，將彈力繩的一端固定住。我們通常使用長的、阻力較小的彈力繩，當然你可以使用阻力大的，阻力大小主要取決於你的力量水平。你可以使用一條較小阻力的彈力繩，只要站的遠離彈力繩便能獲得更大的阻力。

遠離彈力繩直到達到足夠的張力。採用相撲站姿，膝蓋微屈。保持軀幹完全直立，同時雙手靠近胸部。保持脊柱中立，向前完全伸直你的手臂並與胸平行。

這項訓練可以以時間或者次數為指標來練習。我們通常每周進行至少1次，每次2-3組，每組每邊保持10-20秒。

負重RKC平板支撐

RKC平板支撐看起來和普通的平板支撐很相似，但仍有一些細微的區別。在RKC平板中，手肘向前放得更遠。雙腳和雙臂可以靠得更近，使身體的支撐面變的更窄。最後，骨盆主動後傾，用力收縮臀部，更強烈的刺激核心肌群。

我們通常會在訓練者的下背部放上1-4個不等的45磅的杠鈴片，我們會嘗試使用更大的負重或者通過改變動作讓靜態支撐變得更具挑戰性，而不是愚蠢的一味的延長支撐時間。即使是高級訓練者，能以此動作撐住大約20秒左右已經很牛X！我們通常每周至少練習1次，每次2-3組，每組保持10-20秒。

Hollow bodyholds（這是個體操動作，不知道咋翻譯…）

最棒的核心訓練動作通常顯得十分簡單，但是當你真正去做的時候，你會發現它們極具挑戰性。而Hollow Body Hold絕對是我說的那一類動作。

Hollow Body Hold主要訓練身體的「抗伸展能力」，這類練習更適合計時而不是計次。同樣每周至少練習1次，每次2-3組，每組保持15-30秒，這樣足以獲得理想的訓練效果。

首先，手腳伸直躺於地上（如圖）。從仰卧姿勢開始，抬起你的腿和手臂，同時將腰部抵在地面上，腰椎逐漸變平，始終保持核心緊張。確保你只是適當的抬起腿和手臂，如果你手腿抬得過高，那這個動作就變得簡單了，這屬於作弊行為。利用啞鈴或沙袋能夠使這個動作變得更具挑戰性。

負重Dead Bugs（同樣不知該如何翻譯…僵死之蟲？）

另一個抗伸展的核心穩定訓練動作是Dead Bug。然而，這樣的訓練對於大多數高級訓練者來說太簡單了，所以要適當的改進。在動作過程中，緩慢地放下手臂和腿，在底部位置保持的時間長一些，並充分地呼氣，以此來增加動作難度，但是很多訓練者到底部時會快速的換邊運動。當依靠自重能輕鬆的完成動作時，可以負重來增加難度。

如果需要的話，你可以將沙袋綁在腳上，但一般來說，大部分人都是手臂負重過輕，畢竟大腿比胳膊粗的多，所以只需在手上負重5-10磅即可，這便足以對絕大多數的訓練者造成足夠大的難度。只要你能控制好5-10磅的負重，你就可以繼續增加負重。你可以雙手分別握住啞鈴或者杠鈴片做Dead Bug。一隻手臂和對側的腿同時緩慢下降並儘可能伸直貼近地面，呼氣，然後返回起始位置，接著再下降另一隻手臂和對側的腿。

Dead Bug的難度是在這些動作中唯一需要取決於訓練者的動作。你可以偷懶在整個動作中都沒有充分的利用核心，你也可以讓它成為最具挑戰性的抗伸展訓練動作之一，這完全取決於你的動作質量。所以保證在整個動作過程中身體繃緊！不要讓脊柱過度伸展或者骨盆前傾。我們更推崇保持腰椎平直，骨盆後傾，但是對於大部分訓練者來說，保持中立的脊柱和骨盆位置更適合他們。至少每周練習1次，每次2-3組，每組每側5-10次。

Landmines（國內一般把這個器械叫做「核心炮筒」…）

Landmine主要訓練軀幹的「抗扭轉能力」——在動作過程中，杠鈴實際上是在引起脊柱側彎和扭轉，所以你需要努力保持核心穩定。它不僅是一種極好的核心訓練動作，也是能讓你的心率飆升的運動。

站在landmine前，如果身邊沒有這類器械，將杠鈴桿一端置於角落也是可以的

（校對註：Landmine不是很常見，在國內它一般被稱作「核心炮筒」，其實把杠鈴桿一端固定住就是Landmine。）

抬起杠鈴桿的另一端。站位依據你手臂的長度和高度而定。一旦你抓握好，前臂應與杠鈴杠成90度。

以平時運動的站姿站立，保持核心繃緊，向前伸展手臂但不要完全鎖住關節。在沒有彎曲手肘前提下，將杠鈴擺動至髖部一側。然後擺回起始位置，再向對側擺動。

Landmine主要靠的是肩部運動。請記住，你是在試圖抵抗脊柱的運動！所以保持核心繃緊，不要讓重量控制了你！每周至少練習1次，每次2-3組，每組10次。

健腹輪

一旦你「吃透掌握」平板支撐和瑞士球訓練後，健腹輪就是一種極好的訓練項目了。健腹輪主要訓練身體的抗伸展能力，你可以將彈力繩綁在健腹輪上以提高動作難度。

首先，跪在軟墊上。雙手握住健腹輪手把並將其置於身體下。在身體下降前，伸展髖部，擠壓收縮臀部穩定住身體。這種身體狀態一直保持於整個運動過程中。

下降身體，前伸手臂。一旦到達最低點，保持1秒，然後手臂收回，撐起身體，回到起始位置。

一定確保在運動期間不要塌腰或者前傾骨盆！另一個常見的錯誤是在起身過程中過度的屈曲髖關節。這是在利用髖屈肌向後拉起身體，這樣會很大程度的降低訓練效果。把這個動作想像成移動的RKC平板支撐。每周至少練習1次，每次2-3組，每組6-15次。

髖部過度屈曲、不理想的健腹輪動作

羅馬椅負重側身支撐

這個動作主要訓練身體的抗側彎能力。你可以把它想像成負重的側身平板支撐。身體側靠於羅馬椅上，下方的腳靠前，上方的腳靠後。將髖部一側置於羅馬椅軟墊上。你的髖部和膝蓋應當完全伸展，繃緊臀部，軀幹完全伸直。下方的手抓握住啞鈴，身體保持中立。在規定時間內穩定保持這個姿態。可以每周練習1-2次，每次2-3組，每組20-30秒。

手提箱靜力支撐（SuitcaseHold）

「手提箱靜力支撐」是另一種抗側彎訓練動作，動作很簡單。一側手握住啞鈴，巍然站立。在動作期間，保持肩胛收緊、脊柱中立和擠壓臀部。確保啞鈴不要過重。大負重是很好的挑戰，但前提是你要在規定時間裡能保持身體良好的直立。可以每周練習1-2次，每次2-3組，每組20-30秒。

總結

我已經提供給你了幾種極具挑戰性的核心穩定訓練動作。

1、RKC平板支撐，Hollow BodyHold，Dead Bug，健腹輪可以增強你身體的「抗伸展脊柱穩定性力量」。

2、Off Bench Oblique Hold和Suitcase Hold能增強你身體的「抗側彎脊柱穩定性力量」。

3、相撲站姿彈力繩抗扭轉和Landmine能增強你身體的「抗扭轉脊柱穩定性力量」。

這些動作都可以很好的強化骨盆和髖部的肌肉組織，可以在運動過程中你需要穩定前面說的三種脊柱位置變化，這可以很好的強化脊柱周邊的肌肉組織。

如果你是聰明人，你肯定會想，為什麼本文沒有提到「抗屈曲脊柱穩定性力量」？OK，我假設你已經讀完了本文，並且假設你已經進行了基礎的深蹲和硬拉訓練，在這種情況下，你已經有效的發展了「脊柱的抗屈曲能力」。一個更強壯的核心能幫助提高運動表現和防止運動損傷。如果你是一位正在尋求挑戰核心穩定性訓練的高級訓練者，不凡試一試本文中所說的動作。

（圖源網路）